Prima mezza: percorso di avvicinamento

[ingpeo]

Per non sparpargliare i post nelle varie discussioni faccio un riassuntino qui del percorso che sto intraprendendo per arrivare a fare la mia prima mezza maratona ....senza restarci secco
L'obiettivo è arrivare in fondo a questa: http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=7&t=626

Precisiamo il punto di partenza, molto importante per capire: corricchio da un po' ma è solo da inizio anno che mi son messo di buzzo buono. Già l'autunno scorso riuscivo a fare i 10km, piano ma li facevo.
Da gennaio a marzo sono migliorato molto riuscendo a raggiungere i 16km con passo lento (5'45 - 5'50"), poi un fastidio al ginocchio mi ha fermato. Come passo più veloce, anche se non l'ho mai misurato con precisione, sono arrivato verso i 5' per una distanza di 5-7km e percorso ondulato. Allenamento fatto "a sentimento", senza troppe tabelline.

Da maggio ho ripreso seguendo le indicazioni della mitica annarella, che ringrazio:

E' da quattro uscite settimanali leggere,ma una volta arrivati a casa e docciati,dovete dedicare 10 minuti del vostro prezioso
tempo,alle zampette,in particolare ai piedi..

LUN-20' corsa leggera
MER-25' corsa leggera + 6x100 in 26'' rec 100 di passo
VEN-25' corsa leggera + 6x100 in 25'' rec 100 souplesse
DOM-35' corsa leggera

LUN-45' corsa leggera
MER-30' riscaldamento+ 20x100 in 24''rec 100 di passo
VEN-30' corsa leggera
DOM-40' riscaldamento + 2x1000 con respirazione impegnata!!! recupero tra i mille 2' souplesse+ 5' defaticamento

LUN-40' + all
MER-30' risc +(100+200+300) x 2 serie ,rec tra una distanza e l'altra di 100metri in souplesse
VEN- 1h
DOM-30'risc + (variazioni di ritmo di 3'+2'+1' )x 2 serie recupero metà time della vz (cioè vz da 3' rec 1'30''-vz di 2' rec 1' ecc)

A casa,alla fine di ogni seduta,vi mettete scalzi su un tappeto e fate:
X i piedi : rotazione dx e sx avanti e indietro della caviglia x 10 volte ogni esercizio
X i piedi: avanzamento con trascinamento da metatarso,contrarre le dita dei piedi come per afferrare una penna e lasciare facendo avanzare prima un piede e poi l'altro.30x3
X i piedi:afferrare con le dita del piede una penna,lenzuolo,asciugamano,quello che volete,trattenendo qualche sec e lasciare 10 volte x ogni piede

X i polpacci:elevazioni dx e sx rapidi 30x2

X quadricipite:semi accosciata (squot) molto rapida 20x2

Finita questa prima tabellina ecco in arrivo la seconda, che ho appena iniziato:

LUNEDI - 8 km lenti + km 2 con 100 metri all + 100 metri sourplesse.Se non hai percorso misurato fai 30'' + 30''
MERC - Risc + 4 km a 5' + 10x200 in 56'' con recupero 100 metri sourplesse
VEN - 1 ora/1 ora e 10
DOM - Risc + 10 sprint in salita da 100 metri,recupero 100 metri a scendere piano.Le dividi in 2 gruppi (5+5) e nel mezzo 5'def.Finite le salite un 1000 al max!

LUNEDI - 8 km + 2 km 100m all + 100m rec
MERC - Risc + 6 km a 5' + 8x400 in 1'56'' con recupero 200 metri sourpl
VEN - 1h10'
DOM - Risc + 15 sprint in salita da 100 metri recupero a scendere,sempre dividendo in gruppi da 5...+ un 1000 al max!

Se proprio ti diverte,ci sarebbe la terza settimana...con il mercoledi 5x1000 a 4'30'' e la domenica,dopo sempre un buon riscaldamento e 5x100 in allungo,TEST al meglio su 5 km.

[ingpeo]

Piccola rogna: l'orologio mi ha abbandonato
Vediamo se riesco a sistemarlo smontandolo e pulendo i contatti (ha avuto condensa)... tanto è un orologio del piffero, ma per ora mi basta.

[annarella65]

Andrea,quindi hai iniziato la seconda parte del programma...
Guarda,che se fai tutto quello che ti ho "consigliato" ,l'avvicinamento al programma per la mezza sarà meno traumatico,più soft...
fischia,se hai bisogno di me...arrivo!!

[ingpeo]

Si ho iniziato.
L'intenzione è di provarlo tutto, anche perché con degli obiettivi così vicini si va meglio ed i miglioramenti ho visto che arrivano.
L'unica cosa a cui devo stare attento è di non commettere l'errore di ieri sera: ho invertito il mio giro mettendo la salitella subito. Solo perché volevo provare a seguire delle altre persone che correvano poco avanti.
"Ma tanto vado piano e mi scaldo pian piano" pensavo, ed invece poi ho sforzato troppo all'inizio e ho fatto male il resto.
Devo proprio partire pianino pianino sennò mi ingolfo subito.

Comunque l'unica cosa che mi lascia a pensare è quanto riuscirò ad abbassare i tempi, spero di riuscire a seguire la tua tabellina.

[ingpeo]

Domandina: poniamo che un giorno non riesca a fare quanto preventivato nella tabellina, che faccio? Sposto avanti di un turno?
Probabilmente domenica andrò a camminare in montagna e se cammino tanto (come sarà probabile) non mi pare il caso di fare anche degli sprint in salita una volta tornato... se invece cammino poco il problema non si pone.

[teomat]

Domandina: poniamo che un giorno non riesca a fare quanto preventivato nella tabellina, che faccio? Sposto avanti di un turno?
Probabilmente domenica andrò a camminare in montagna e se cammino tanto (come sarà probabile) non mi pare il caso di fare anche degli sprint in salita una volta tornato... se invece cammino poco il problema non si pone.

Falli prima! Io ho sempre fatto così...
Ovviamente se si parla di camminare in montagna...se invece devi fare un'escursione di 10h allora il discorso cambia...

[jean]

Domandina: poniamo che un giorno non riesca a fare quanto preventivato nella tabellina, che faccio? Sposto avanti di un turno?
Probabilmente domenica andrò a camminare in montagna e se cammino tanto (come sarà probabile) non mi pare il caso di fare anche degli sprint in salita una volta tornato... se invece cammino poco il problema non si pone.

Falli prima! Io ho sempre fatto così...
Ovviamente se si parla di camminare in montagna...se invece devi fare un'escursione di 10h allora il discorso cambia...

Giusto,dopo ti posso assicurare che non lo farai,inoltre facendoli prima con la camminata defatichi....

[Tuco]

Salve a tutti è il mio primo messaggio

La tabella postata posso usarla anche se non ho a disposizione una pista di atletica e misurando ad occhio le distanze, com e nelle ripetute per esempio 6 x 100 in 26"
??

[ingpeo]

Ciao!
Io non vado mai in pista e le distanza le ho calcolate un po' ad occhio usando questo: http://gmap-pedometer.com
In particolare mi sono scelto una stradina dritta e l'ho suddivisa in settori da 100, così riesco a combinarli in base all'occorrenza.

[Yari]

Io avrei una domanda: cos'è la souplesse?