Mezza Maratona <1:55

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Mezza Maratona <1:55

Messaggio da Lalla » 12 giu 2013, 10:29

Che onore, inauguro la sezione :smoked:
Faccio una piccola premessa, ho preparato la mia prima mezza, la Roma Ostia, con una delle tabelle che trovate anche nel post di Albertozan per preparare la prima mezza maratona, con qualche modifica per le mie esigenze. L’obiettivo era di arrivare al traguardo, senza morire a metà e senza camminare. Con l’ultimo allenamento lungo ero sicura di riuscire a finirla e di stare sulle 2h/2h05’, invece è arrivato un inaspettato (per me) 1h55’47”. Sei settimane dopo ho corso a Padova, dove ho, più o meno, confermato il tempo (1h56’07”), chiarendo a me stessa che quel tempo non era arrivato per fortuna ma lo avevo “nelle gambe”.
C’era un problema però, dopo gli allenamenti di ripetute e di lungo, il giorno dopo non riuscivo a muovermi dai dolori, c’era qualcosa che sbagliavo :nonzo: e mi sono messa a :study: , prima Massini, poi Pizzolato e infine Arcelli. Ho capito che il problema era l’alimentazione, come dice Massini avevo i “muscoli vuoti” a causa della dieta ferrea fatta finora. Ora credo di aver risolto [-o<
Ed eccoci al quesito: vorrei provare a scendere sotto l’1h55’ alla Mezza di Fiumicino a novembre. Sono attratta dal metodo piramidale di Lydiard letto sul libro di Pizzolato (6 sett. costruzione, 4 sett. potenziamento, 6 sett. specifico), con dei dubbi, dovrei iniziare il 22 luglio :caldo: e soprattutto il periodo di potenziamento capita a settembre dove praticamente c’è una gara ogni domenica :afraid:
Che ne pensate in generale del tipo di allenamento? Consigli, dubbi, opinioni?
Non deve per forza essere un topic ad personam, possiamo anche parlare solo del metodo (se ne parla in vecchio topic, credo 2011, ma molto superficialmente) :wink:
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Re: Mezza Maratona <1:55

Messaggio da Doriano » 12 giu 2013, 11:24

ciao Lalla, non conosco questo metodo...sono molto autodidatta e poco studioso... :-"

a occhio però credo che forse non avresti bisogno di tutta questa costruzione, visto che hai già corso la gara due volte sotto le due ore..forse dovresti solo affinare e rendere più specifici i tuoi allenamenti... comunque leggerò anch'io con interesse i vari comenti dei più esperti..

intanto in bocca al lupo!
:salut:
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Re: Mezza Maratona <1:55

Messaggio da crop74 » 12 giu 2013, 22:07

E' lo schema adottato dalla mia squadra, anche se non in modo cosi rigoroso e con alcune variazioni sul tema. Per dire, il nostro periodo di potenziamento è un po' mescolato al periodo di preparazione specifica (con uno squilibrio verso il primo nei mesi di febbraio e marzo ed uno squilibrio verso il secondo nei mesi di aprile e maggio) per arrivare al top della forma quando si corre la nostra stracittadina che è a metà maggio. Poi si lavora tutta l'estate in pista (per chi non fa corsa in montagna...) e si riparte con le gare corte già da Agosto. E' un impostazione che a me piace molto, il periodo di costruzione (dicembre/gennaio) ha il suo fascino, correre di notte, nella neve, nei boschi, senza pensare a tempi e ritmi è davvero fantastico!
Nel tuo caso mi sembra che ci sono tutte le condizioni per seguire lo schema, iniziando subito la costruzione, e passando ai lavori in salita tra un mese, le tue gare corte di settembre si inserirebbero bene nella preparazione specifica, cercando di incastrarle bene in calendario, poi correre qualche 10 km ad inizio stagione agonisticaè sicuramente indicato per chi ha la mezza come obiettivo.
Se butti giu' uno schema di massima possiamo iniziare a ragionarci su.
Le mie maratone:
2010:Coast to Coast 2011:Berlino 2014:Zurigo, Biel, Jungfrau, Losanna, Firenze 2017:Terre Verdiane, Milano, Jungfrau, Parma, Losanna 2018: white marble, Boston

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Re: Mezza Maratona <1:55

Messaggio da Lalla » 14 giu 2013, 10:11

@Doriano: in realtà, per quello che ho capito io (quindi prendilo con le pinze) è un metodo rivolto a tutti e per tutte le distanze. La differenza tra le varie categorie/fasce di runners sta sia nel chilometraggio settimanale, da 3 a 7 uscite per i più forti, sia per la difficoltà delle uscite stesse, mentre per le varie gare cambia il periodo di allenamento specifico.

@Crop: Ciro è interessante quello che dici. Se proprio devo dirla tutta lo schema di massima l'ho buttato giù da un po' :emb: ma a volte lo guardo e non mi sento in grado di affrontare tutto.
E se dobbiamo ragionarci su preparatevi alle mie domande stupide :emb:

Allora, la data X è il 10 novembre, quindi se volessi seguire paro paro gli schemi sul libro di Pizzolato sarebbe (4 uscite a settimana ma potrei aggiungere una quinta):
6 settimane di costruzione: dal 22 luglio al 1 settembre approssimatamente, con uscite fate di CL (+ allunghi) e LL partendo da 15 km per arrivare a 25 circa.
4 settimane di potenziamento: praticamente tutto settembre: ripetute in salita, CM in salita, CL e LL la domenica. Qui, come già dicevo prima, c'è il problema che 3 domeniche su 4 ho delle gare da 10 km. E inoltre sono allenamenti che non ho mai fatto e un po' mi spaventano.
6 settimane di all. specifico: a partire da fine settembre fino alla gara: beh direi un allenamento tipico per la mezza: CL, CM e ripetute.

Oppure pensavo di partire un po' prima con tutta la preparazione ed allungare l'allenamento specifico.
Non so che mi sono piegata bene :nonzo: :D
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Re: Mezza Maratona <1:55

Messaggio da crop74 » 14 giu 2013, 10:34

Puoi senz'altro anticipare... io accorcerei la costruzione (dipende anche un po' da quello che hai fatto fino ad ora) ed allungherei il potenziamento (6-8 settimane). Inoltre ti suggerirei di rielaborare un po' lo schema proposto da Pizzolato per il potenziamento... quanto hai lavorato in salita nel tuo "passato" da runner? Hai già una buona predisposizione? Se no, non partirei di sicuro con i lavori corti su salite molto impegnative (>10%) come suggerisce lui, ma ci andrei con piu' gradualità.
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Re: Mezza Maratona <1:55

Messaggio da Lalla » 14 giu 2013, 11:24

quanto hai lavorato in salita nel tuo "passato" da runner?
Ehm, mai :emb: o meglio, di solito la CL e i LL li faccio a Villa Pamphili che è tutto un saliscendi, ma ripetute in salita e CM in salita mai fatte.
Di solito in salita non vado malaccio, è la discesa che mi frena molto. Di certo le ripetute in salita (10x100 o 12x100 che propone Pizzolato) non le farei con una grossa pendenza, vorrei cercare di prendere le misure piano piano, in modo da imparare a gestire il corpo (e la mente).
Per la costruzione, con i lunghi al massimo sono arrivata a 22 km, l'ultimo (quasi 21) l'ho fatto 2 settimane fa, il penultimo (17,5 km) 3 settimane fa con i compagni di squadra. Dopo Padova ho cercato di non eliminarli del tutto, anche se non sto seguendo nessuna tabella di allenamento :wink:
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Re: Mezza Maratona <1:55

Messaggio da crop74 » 14 giu 2013, 20:34

se la pendenza è minore la ripetuta dev'essere piu' lunga, altrimenti non ha molto senso, per es. 6x600 metri al 3-4%, 8x300 al 6-7% e quelle da 100 metri oltre il 10%. Le ultime sono le piu' allenanti, si lavora molto di avampiede, pero' sono anche le piu' "pericolose" perché caricano molto il tda e tutta la catena posteriore (polpacci, bicipiti fino ai glutei). Insomma, cum grano salis :wink:
Come variante anche le scale fatte di corsa sono molto salutari (80-100 gradini), 6-8-10 ripetizioni...
Per la distanza dovresti arrivare almeno a 23-24 (direi anche 26-27 ma sono un po' estremista... la mia idea è che uno deve pensare che in mezza l'obiettivo è cronometrico ma la distanza in se è sotto controllo...)
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Re: Mezza Maratona <1:55

Messaggio da Lalla » 21 giu 2013, 10:17

in ritardo ma grazie Ciro :D
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