Mezza in 2 ore e allenamenti

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Re: Mezza in 2 ore e allenamenti

Messaggio da Doriano »

no, alt ferma.
non avevo realizzato che eri a 10 giorni dalla gara....purtroppo devo dirti che non c'è più tempo, quello che è fatto è fatto.
normalmente a -5 o -7 si inizia a scaricare, non ha alcun senso caricare a pochi giorni dalla gara, già farne 19 sarebbe un azzardo a mio parere; a questo punto meglio il 3x5000, che potresti fare domenica; oppure un 15 filati ma belle allegri, tipo 5.30.
oppure fai i 17 domenica e una sessione light di ripetute (3 x 2000) martedì...ma poi basta, corsetta il venerdì se vuoi e basta: personalmente ritengo che la settimana della gara bisogna consacrarla alla gara, non ha senso fare chissà che ormai...
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axxel
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Re: Mezza in 2 ore e allenamenti

Messaggio da axxel »

Avevo pensato (pioggia permettendo, ormai qui sembra il set di Blade Runner) di fare il 3x5000 oggi o domani, una sessione breve di CL il giorno dopo (tipo 30' o 45' per scaricare dal giorno precedente), eventualmente sessione light di ripetute dopo due giorni poi brevi sessioni di CL/jogging ogni due giorni come sopra fino alla gara.
Può andare o con "poi basta" intendevi proprio stop uscite fino alla gara?

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Re: Mezza in 2 ore e allenamenti

Messaggio da axxel »

Ci ho provato oggi, ma è andata decisamente male: questa la traccia.
Ho provato a tenere i 5'30"/km e recuperare a CL: già al primo 5000 ho iniziato a soffrire (anche perchè l'ho tirato troppo, ma mi viene difficile tenere d'occhio il ritmo istantaneo dall'orologio perchè corro su strade piene di pini ed il segnale non è stabile), chiuso a 5'24"/km di media. Il secondo era già fuori target: 5'36"/km. Al terzo sono proprio scoppiato: ho voluto portarlo a termine lo stesso ma sul finale correvo a 6'30"-6'40"/km. Chiuso alla media vergognosa di 6'05"/km. Tra il primo e l'ultimo ci sono quasi tre minuti e mezzo... secondo Albanesi dovrebbero ballarci al massimo 50" :spec:
I recuperi sono usciti a ritmo jogging: dai 6'52"/km del primo agli 8'23"/km dell'ultimo :-"

Direi che - nonostante l'asfalto molto bagnato mi discolpi un minimo - i 5'30" erano decisamente un target ottimistico per quest'uscita. Tra l'altro penso di non aver mai finito un allenamento in uno stato tanto cadaverico quanto quello di oggi, forse solo quella volta che ho provato il Doriano2.

Doriano, secondo te è possibile stimare comunque un ritmo da mantenere in mezza? Stavo pensando ai 5'55"/km, accelerando eventualmente sul finale...
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Re: Mezza in 2 ore e allenamenti

Messaggio da Doriano »

non ci può essere nulla di vergognoso, mai.
il tuo è un problema normale...tenere un ritmo "alto" per molto tempo è il segreto per correre una mezza "veloce"; naturalmente quelli fra virgolette sono termini relativi e non assoluti.
io però azzarderei un 5.45: se li tieni, puoi provare a dare tutto nel finale....se salti, va beh, ci avrai provato.
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Re: Mezza in 2 ore e allenamenti

Messaggio da axxel »

Ok, vedo di provare così :rambo: (grazie per la fiducia!)
Dopodomani provo i 17 a 5'45"/km o è un azzardo a 8 giorni dalla mezza?
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Re: Mezza in 2 ore e allenamenti

Messaggio da Doriano »

sarebbe stato meglio a -14, ma ci sta, provali.
poi un'altra uscita un po' allegra martedì e poi invece una CL tipo il venerdì.
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Re: Mezza in 2 ore e allenamenti

Messaggio da axxel »

SI-PUO'-FAREEEEE (forse) :smoked:

Oggi ho provato i 17 km a ritmo mezza: rispetto ai 3x5000 ho cambiato le scarpe (l'altro ieri Ghost 10, oggi Cumulus 19, entrambe nuove con circa 30 km) ed asfalto (stesso percorso, ma oggi era asciutto :mrgreen: ).
Ecco il riepilogo dell'uscita. Parto come a solito troppo veloce (non ho sensibilità coi ritmi) e chiudo il primo km in 5'35". Il secondo meglio a 5'39", al terzo cado rovinosamente inciampando in una radice e grattuggiandomi due mani ed un ginocchio :barella: ma quel che è peggio è che nella foga di soffrire e maledire cose a caso, mi ricordo di stoppare il Polar solo dopo un minuto abbondante :mrgreen: Sto fermo circa 5 minuti per riprendermi dalla botta dato che sanguinavo da tutti i versi (sospetto che lo stop mi abbia aiutato abbastanza a riprendere fiato) e riparto, oscillando tra i 5'37"/km e i 5'43"/km di media fino all'ottavo. A quel punto inizio ad accusare un po' di stanchezza: nono chiuso in 5'45", decimo in 5'47", undicesimo in 5'49". Poi mi riprendo e tiro il dodicesimo a 5'33" prima di tornare poco sotto al ritmo target. Dopo la metà del quindicesimo inizio a spingere per l'ultima tirata: km 15 chiuso in 5'36", 16° in 5'32" e ultimo in 5'10" :rambo:
Tempo totale 1h36'49", che darebbe una media di 5'42"/km :cheerleader:
Se poi vogliamo quegli 1'13" in eccesso mi regalerebbero altri 5 secondi di media, ma come ho detto ci vado cauto perchè stando fermo cinque minuti abbondanti ho ripreso parecchio fiato.

Peraltro, io da tempo ho il sospetto di rendere maggiormente quando aumento i km settimanali ed il ritmo, piuttosto che quando sono in fase calante. L'uscita di oggi ne è un esempio: il 3x5000 dell'altro ieri mi ha spompato totalmente, mentre oggi sono arrivato alla fine dei 17 km (+3 di riscaldamento e 4 defaticanti) molto meno distrutto.
Ora non so come impostare l'ultima settimana, anche in considerazione di questa cosa: non vorrei, calando troppo il chilometraggio ed i ritmi, andare a fare danni. Tu Doriano cosa ne pensi? (scusami se abuso della tua pazienza ma ora che ho ritrovato fiducia nel tuo sub 2h mi sento in dovere di romperti le scatole :mrgreen: ). Allego una schermata dello stato di recupero di Polar Flow, che (in teoria) dovrebbe dare un'indicazione di massima del carico di allenamento e dei tempi di recupero in base ai dati delle uscite. Non sono sicuro che si basi anche su quelli del cardio (anche perchè in realtà - come dicevo prima - ho sofferto di più l'uscita del 22 rispetto a questa, ma lo screenshot dice il contrario).


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Re: Mezza in 2 ore e allenamenti

Messaggio da Doriano »

bene, ottima uscita.

gli ultimi km dicono che ne avevi per tenere fino a ipotetici 21: questa uscita ci dice che 5.45, in leggera progressione, è un ritmo che ci sta; tra l'altro, probabilisticamente parlando, non dovresti scrafazzarti per terra un'altra volta! :mrgreen:

sull'ultima settimana, qui sul forum, trovi tesi contrastanti: chi, come me, dice "l'ultima settimana, quel che è fatto è fatto" e ci va piano; chi invece dice "ho tirato fino ad ora, non rischierò certo di imballarmi l'ultima settimana!" e tira anche l'ultima.

non saprei cosa dirti: se tiri, e poi ti va male, dirai "ecco, non dovevo tirare..."; se non tiri, e poi ti va male dirai "ecco, mi sono imballato"....purtroppo, va ad esperienza ed ognuno si basa sulla propria; io ho fatto più di 30 mezze e so come regolarmi....ma ognuno è diverso.

però direi che domani, martedì, ci sta un'altra uscita allegra; poi puoi fare un'uscita venerdì, direi blanda; se mercoledì o giovedì ti senti di uscire....vedi cosa ti dice il tuo corpo!
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Re: Mezza in 2 ore e allenamenti

Messaggio da axxel »

Ok grazie! Lavoro permettendo, a questo punto penso di fare domani l'ultima uscita "allegra" (magari 3x2000 a 5'40"-5'30"/km), poi giovedì 45' CL e sabato un 30' di CL con qualche allungo (ho notato che mi sento le gambe meno inchiodate quando ho corso il giorno precedente, piuttosto che quando alterno un giorno di corsa e uno di riposo).
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Re: Mezza in 2 ore e allenamenti

Messaggio da Doriano »

bene, direi ottimo compromesso!
che gara fai?
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