come migliorarsi

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come migliorarsi

Messaggio da tropie » 8 ott 2014, 16:48

Ragazzi bentrovati a tutti!
finalmente sono riuscito, dopo 4 anni difficili, a trovare qualche ora di libertà da dedicare a me stesso...
normalmente la mattina alle 6 (martedì e giovedì) faccio 6 km circa in 30/31 minuti, e il sabato o la domenica ne faccio 10 in 52/53 minuti...
vorrei migliorare i miei tempi ma mi sento di dare già il massimo, proprio non riesco a scendere!!!
qualche consiglio?
vi ringrazio molto!!!
bune corse

Pietro
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Re: come migliorarsi

Messaggio da Doriano » 8 ott 2014, 17:00

le motivazioni del fatto che non migliori sono due:
1)perché il tuo kilometraggio è relativamente limitato
2)perché vari i tuoi allenamenti, ma troppo poco.

Ti consiglio di modificare come segue il tuo allenamento; ti servirà un po' di tempo in più, ma non tantissimo in più:
-uscita A)
3 ripetute da 2000,da portare a 4, intervallate di un recupero da 500; la ripetuta la cerchi di correre a 5 al km; il recupero a corsa molto lenta; riscaldamento prima di partire per la rip
-uscita A)bis (da alternare)
5 ripetute da 1000, da correre a 4.45, recupero sempre da 500
-uscita A)tris (sempre in alternanza)
-2k di riscaldamento e poi 4 di corto veloce; direi intorno ai 5 al km

-uscita B)
come quella che fai ora (6-7 k belli allegri)

-uscita C)
allunga il kilometraggio di 1/2 km a settimana, correndo più lento dei 10 (direi circa 5.40)

se vuoi tarare meglio i ritmi, dovresti correre un 10k tirato alla morte, cosiddetto "test della tigre", per calcolare la tua velocità di soglia (Che io qui ho assunto essere intorno ai 5 al km - cioè 50 minuti per 10k).

:salut:
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Re: come migliorarsi

Messaggio da tropie » 8 ott 2014, 17:21

Grazie Doriano!!!
per la C no problem, seguirò alla lettera, per A e B farò il possibile, al mattino ho i minuti contati ma se esco un pò prima delle 6 ce la posso fare!!!
ti chiedo alcuni chiarimenti: per 500 di recuoero intendi 500mt di corsa lenta? quanto lenta? per la A tris, il riscaldamento in cosa consiste?
Ancora milel grazie!!!
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Re: come migliorarsi

Messaggio da Doriano » 8 ott 2014, 18:09

il riscaldamento si deve fare in tutte le opzioni A: un paio di km a corsa lenta.
500 mt di recupero a corsa lenta: serve per far scendere le pulsazioni, quindi devi rifiatare, andare piano o molto piano.

:salut:
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Re: come migliorarsi

Messaggio da tropie » 8 ott 2014, 18:26

quindi l'opzione A prevede 9km : 2 di riscaldamento + 2 a 5 al km + 0.5 recupero + 2 a 5 al km + 0.5 recupero + 2 a 5 al km, corretto?
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Re: come migliorarsi

Messaggio da Doriano » 8 ott 2014, 19:37

sì, corretto
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Re: come migliorarsi

Messaggio da tropie » 25 gen 2015, 23:47

Super Doriano!!! ho avuto poco tempo ma ho cercato di seguire i tuoi consigli e oggi ho fatto 13km in 5.40 minuti per km di media....il 31 marzo c' è la stramilano...21km! dici che riesco ad essere pronto? consigli? grazie infinite e buone corse!!!
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Re: come migliorarsi

Messaggio da Doriano » 26 gen 2015, 10:38

beh, mancano due mesi e quindi 6-7 uscite lunghe..aggiungi un km o due tutte le volte e ci sei.
se vedi che devi andare più piano come ritmo, fallo pure: magari parti a 5.50 e cerchi di andare in lieve progressione.
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Re: come migliorarsi

Messaggio da SteVa72 » 26 gen 2015, 19:47

Ciao tropie! Anche io punto alla Stramilano sotto le 2 ore anche di poco!
Correre fa bene (cit.)

Il mio Diario Io corro aerobico
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Ora c'è il secondo capitolo Io corro aerobico e penso cardiocentrico
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Re: come migliorarsi

Messaggio da Doriano » 26 gen 2015, 22:01

inizia già con la pretattica, steva72!
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