mezza sotto le due ore
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Re: mezza sotto le due ore
i due ritmi che tieni danno indicazioni piuttosto coerenti con la tua VR, ma indicano poca potenza aerobica: cioè sullo sforzo più breve tieni bene perchè sei a -20 rispetto allal VR, invece se prolunghi lo sforzo paghi in termini di ritmo e non riesci a tenere la VR nelle rip da 2000: il che se ci pensi è un non senso: se tieni 5.16 per 10 km non si vede perchè non puoi tenerlo in 4 o 5 tratti da 2000 con recupero.
bisognerebbe tu provassi le rip da 2000 qualcosina sotto la VR ed allora significherebbe che stai aumentando la potenza aerobica, che tra l'altro è proprio la prestazione che viene stimolata da questo tipo di allenamento.
bisognerebbe tu provassi le rip da 2000 qualcosina sotto la VR ed allora significherebbe che stai aumentando la potenza aerobica, che tra l'altro è proprio la prestazione che viene stimolata da questo tipo di allenamento.
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Re: mezza sotto le due ore
Quindi intorno ai 5'10''?
Diario
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Con calma, ma arrivo. Forse.
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Re: mezza sotto le due ore
beh sì.
Massini ad esempio fa fare le rip da 2000 a VR, ma in un'ottica un po' più aggressiva e allenante ci sta di farle un pelo sotto (per i motivi che dice sopra).
tieni conto che sei a -20 sulla rip da 1000 (e ne fai 6, cioè un numero più che congruo) che è un passo molto "tirato" (normalmente si sta a -10): ciò significa che sulle distanze più corte sei molto veloce, in relazione alla tua VR.
per sviluppare ciò che ti serve ora, puoi anche provare una sessione 3 x 3000, stando tipo 10 secondi sopra la VR e provando a dare una minimo progressione nelle 3 frazioni veloci...tutta roba che ti può aiutare in questa fase!
Massini ad esempio fa fare le rip da 2000 a VR, ma in un'ottica un po' più aggressiva e allenante ci sta di farle un pelo sotto (per i motivi che dice sopra).
tieni conto che sei a -20 sulla rip da 1000 (e ne fai 6, cioè un numero più che congruo) che è un passo molto "tirato" (normalmente si sta a -10): ciò significa che sulle distanze più corte sei molto veloce, in relazione alla tua VR.
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Re: mezza sotto le due ore
Grazie mille
Con "sopra" intendi più veloci immagino, quindi intorno ai 5'06''?
Con "sopra" intendi più veloci immagino, quindi intorno ai 5'06''?
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Re: mezza sotto le due ore
no! sopra come secondi: 5.25
se cone le 2000 stai sotto la VR, con le 3000 devi stare sopra.
ti consiglio anche il c.d. doriano2 che è un ottimo allenamento anche per misurarsi su queste variazioni di ritmo sulle distanza
se cone le 2000 stai sotto la VR, con le 3000 devi stare sopra.
ti consiglio anche il c.d. doriano2 che è un ottimo allenamento anche per misurarsi su queste variazioni di ritmo sulle distanza
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Re: mezza sotto le due ore
Se non ho capito male il doriano 2 è questo:
2 km riscaldamento
3 km RG (come calcolo il RG?)
1 km rec. CL (che passo tengo per la CL?)
2 km VR (quindi per me 5'16''/km)
1 km rec. CL
1 km VR-10''
(+ eventuale defaticamento in CL?)
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3 km RG (come calcolo il RG?)
1 km rec. CL (che passo tengo per la CL?)
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Re: mezza sotto le due ore
no no, questa è l'andata, ma c'è anche il ritorno!
si tratta di un fartlek piramidale e quindi dopo i 2 riscaldamento ci sonon frazioni veloci 3-2-1-2-3, intervallate da 1k di recupero.
quindi sono 11 km di lavoro e 4 di recupero; con i 2 iniziale sono 17 complessivi.
la frazione di 3k sarebbe a RG della mezza per podisti ottimizzati, quindi intorno a +10/15 secondi dalla VR: nel tuo caso non è ancora il RG della mezza, ma lo diventerà!
se vuoi un approccio un po' più soft togli i 3 km centrali facendo solo 3-2-2-3.
si tratta di un allenamento che può essere anche utilizzato in maniera più soft sui ritmi, oltre che sulla percorrenza: se aggiungi 10 secondi ai ritmi delle frazioni veloci lo fai in maniera meno massacrante e più rilassata.
provalo, ti divertirai!
si tratta di un fartlek piramidale e quindi dopo i 2 riscaldamento ci sonon frazioni veloci 3-2-1-2-3, intervallate da 1k di recupero.
quindi sono 11 km di lavoro e 4 di recupero; con i 2 iniziale sono 17 complessivi.
la frazione di 3k sarebbe a RG della mezza per podisti ottimizzati, quindi intorno a +10/15 secondi dalla VR: nel tuo caso non è ancora il RG della mezza, ma lo diventerà!
se vuoi un approccio un po' più soft togli i 3 km centrali facendo solo 3-2-2-3.
si tratta di un allenamento che può essere anche utilizzato in maniera più soft sui ritmi, oltre che sulla percorrenza: se aggiungi 10 secondi ai ritmi delle frazioni veloci lo fai in maniera meno massacrante e più rilassata.
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Re: mezza sotto le due ore
Provato questa mattina, ma con qualche inconveniente:
- le strade sulle quali corro sono piene di pini che mi impediscono di ricevere il segnale GPS come si deve. Non avendo io la sensibilità necessaria a "sentire" quale passo sto tenendo ed a mantenerlo, non è uscita una gran bella traccia e soprattutto il passo è più lento di quanto avrebbe dovuto essere
- non so perchè, ma ricordavo che la prima frazione a RG fosse di 2 km e non di 3, tanto che non ho nemmeno controllato il Polar mentre correvo per rendermi conto dell'errore. Quindi finiti i primi 2 km a RG ce ne sono 2 di recupero (me ne sono accorto una volta finito il km di falso recupero, ma non volevo sballare tutti i km successivi andando più veloce)
- come allenamento è stato piuttosto pesante, e nella seconda metà non sono riuscito a tenere il passo anche per via del fiato corto. Durante l'ultima frazione a RG, per quanto provassi a spingere non riuscivo a salire oltre i 5'55''/km
Al netto di queste considerazioni è stato un ottimo e divertente allenamento, utilissimo anche per rendermi conto di quanto sono schiappa la prossima volta voglio riprovarlo in pista: meno intoppi (auto, biciclette, incroci...) e riferimenti precisi ai quali posso affidarmi per controllare il passo.
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- non so perchè, ma ricordavo che la prima frazione a RG fosse di 2 km e non di 3, tanto che non ho nemmeno controllato il Polar mentre correvo per rendermi conto dell'errore. Quindi finiti i primi 2 km a RG ce ne sono 2 di recupero (me ne sono accorto una volta finito il km di falso recupero, ma non volevo sballare tutti i km successivi andando più veloce)
- come allenamento è stato piuttosto pesante, e nella seconda metà non sono riuscito a tenere il passo anche per via del fiato corto. Durante l'ultima frazione a RG, per quanto provassi a spingere non riuscivo a salire oltre i 5'55''/km
Al netto di queste considerazioni è stato un ottimo e divertente allenamento, utilissimo anche per rendermi conto di quanto sono schiappa la prossima volta voglio riprovarlo in pista: meno intoppi (auto, biciclette, incroci...) e riferimenti precisi ai quali posso affidarmi per controllare il passo.
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Re: mezza sotto le due ore
(io amo Cesenatico! )
be' allora, diciamo che questo è un allenamento molto tecnico e quindi imparerai anche a tenere i vari ritmi.
Però non ti consiglio assolutamente la pista! tra l'altro in pista il segnale impazzisce molto facilmente, eventualmente lì sarebbe meglio prendere i tempi solo col cronometro.
comunque ti sei fatto diversi tratti a buon ritmo, sicuramente si mette via esperienza...e magari un giorno stai intorno agli 80 minuti come me!
be' allora, diciamo che questo è un allenamento molto tecnico e quindi imparerai anche a tenere i vari ritmi.
Però non ti consiglio assolutamente la pista! tra l'altro in pista il segnale impazzisce molto facilmente, eventualmente lì sarebbe meglio prendere i tempi solo col cronometro.
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Re: mezza sotto le due ore
Sì, so che il gps non è affidabile in pista, userei il cronometro. Fare parecchi km in pista non mi spaventa comunque, ci ho fatto tutte le 14 ore di Massini e qualche progressivo anche fino a 15 km: le prime volte mi sentivo un criceto, poi col tempo ho imparato ad apprezzarla.
Grazie ancora!
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