mezza sotto le due ore

[d1ego]

ZardoZ mi dici i tuoi ritmi? Progressivo? CL?
Io per ora, tra caldo, altimetria e soste foto (come fai a non fermarti con questi scenari?) fatico a stare sotto i 6:30/6:40 nel lungo. 12 km non sono un po' pochi? Io cerco di stare intorno alla durata della gara, quindi 15—17 km.

[ZardoZ]

Ciao d1ego,
premessa: VR = Ritmo Gara sui 10k.

Progressivo: 5km Corsa Lenta (VR +45"/50") + 3km Medio (VR +20"/25") + 2km a VR.

Per quanto riguarda il Lungo, vado aumentando di 1/2km ogni domenica ma non ho intenzione di superare i 18km in vista della Mezza.

[d1ego]

Credo che siamo molto vicini come tempi, io sono più lento ma conto di recuperare con il fresco, beneficiando del mese in più che ho.
Tranne ad Agosto, che sto facendo il turista, sto seguendo il programma di Train As One, al quale ho comunicato gli obiettivi e che ogni tanto mi fa fare dei test di valutazione (perceived effort, 6',20') anche con il cardiofrequenzimetro. Pare che valuti ogni allenamento ed adatti poi il programma di conseguenza. A luglio mi faceva fare, più o meno, una seduta di ripetute 10x(1' a 4:25 + 2' jogging), una corsa in soglia 4x20' a 5:20 con 2' di jogging in mezzo, un lungo lento a 6:20 ed una eventuale alta corsa "economy" tipo 8km a 6:30.
Il 3 faccio una 10 km che non ho preparato affatto e poi mi faccio ridare valutare da TasO e vediamo.

[ZardoZ]

Ottimo. La 10km falla tirata in modo da avere una VR attendibile che poi è la base di tutti gli allenamenti.


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[ZardoZ]

Stasera ripetute 4x1500 a VR. La 5a proprio non ci stava: ero cotto così.


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[ZardoZ]

Stamattina 14km CL. Corsi a sensazione, senza forzare, ma forse sono venuti troppo veloci: VR+30".


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[stella66]

Ciao a tutti, oggi ho fatto una tapasciata di 18 km, so che non è stata una buona idea in vista della mezza di domenica ,ma stavo bene e comunque ho in programma anche Venezia e visto che non ho corso molto ad agosto mi sento un po' in colpa ,quindi volevo mettere in cascina qualche km. Le sensazioni sono state buone, riuscivo a tenere il ritmo prefissato a parte una gran salita, ho anche finito in spinta, speriamo in bene!
Nelle ultime 2 settimane ho fatto delle ripetute come mi avete suggerito, questa settimana invece vado tranquilla, anche xché ho qualche problema ad uscire, voi cosa consigliate?
Buona giornata a tutti

[d1ego]

Ieri garetta tapasciona 9.4K in 48:35, viene 5:10km. Buono perché non preparata e perché seguita da un giorno di viaggio non facile; ho chiacchierato con un compagno per buona parte del percorso ed ho faticato soltanto quando ho deciso di spingere davvero. Mi pare che lo spartiacque sia proprio lì. Sopra ai 5:20 vado tranquillo a 150/155 bpm, a 5:10 la frequenza sale, sotto i 5 si impenna.
Jack Daniels calcola 1:55 per la mezza e 3:98 per la maratona.
Ah... 5km scarsi di wu ed altrettanto di cool down, 19km totali nella mattinata.

[ZardoZ]

Stamattina Ripetute 3x3000 praticamente a Ritmo Mezza.


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[ZardoZ]

Stamattina ho voluto riprovare il Progressivo "metabolico" di Albanesi:
5km VR +40"
3km Ritmo Mezza
2km VR -5"

Mi è sembrato uno degli allenamenti più duri delle ultime settimane. Non saprei se perché oggettivamente impegnativo oppure perché, più semplicemente, ero stanco per le ripetute di martedì e il potenziamento in palestra di ieri.


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