Consigli su come migliorare l'attuale tempo di 2h20'

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Frenci76
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Consigli su come migliorare l'attuale tempo di 2h20'

Messaggio da Frenci76 » 24 gen 2017, 12:36

Salve a tutti. Corro seriamente da alcuni mesi (e meno seriamente da 2 anni): il mio tempo attuale sulla mezza è 2h20'.
Preciso che ho 40 anni (mai troppo tardi per iniziare a pensare di tenersi in forma) e peso poco meno di 50 kg.
Mi sto allenando per partecipare ad una mezza il 02/04.
attualmente faccio 5 allenamenti a settimana cosi divisi:
lunedi: partecipazione ad un corso di corsa dove tendenzialmente si fa potenziamento (squat, gradoni, addominali) + alcuni brevi esercizi di velocità (1h di attività circa)
martedi: riposo
mercoledi: ripetute varie (ultima settimana ad esempio 8*800 in 4' con recupero 200 molto lento)
giovedi: 12 km a 6'15''/20''
venerdi: riposo
sabato: 7/8 km collinari a 6'40''
domenica: lungo (solitamente 15 km a 6'25/30'').
Riuscirò mai a fare una mezza maratona in 2 ore??? io dico di no....ma forse voi riuscirete a smentirmi
Attendo speranzosa consigli e suggerimenti
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Re: Consigli su come migliorare l'attuale tempo di 2h20'

Messaggio da Frecciadelcarretto » 24 gen 2017, 13:15

Beh con circa 45k/wk e leggera come sei le potenzialita' ci sono, ti manca forse la resistenza alla velocita', che si sviluppa con ripetute piu' lunghe di quelle che fai tu. Giusto per avere un'idea più precisa, in quegli 800 arrivi a sentire male alle braccia dall'acido che si fa o hai ancora margine :twisted: ?
Dai monti al mare ed altri racconti li vedi qui http://quaglia69.wordpress.com

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Re: Consigli su come migliorare l'attuale tempo di 2h20'

Messaggio da Frenci76 » 24 gen 2017, 14:11

diciamo che hai colto nel segno. io e la fatica non abbiamo mai stretto amicizia. riesco anche a fare ripetute piu lunghe a buon ritmo (i 4*2000 a 5'30/35) poi però quando vado a fare il lungo mi attesto in quel 6'10/20'' senza riuscire ad aumentare un po'. però negli ultimi 2 km di un 15 km ad esempio riesco a farli a 5'40/45 tranquillamente, quindi con ancora un bel margime anche per quelli prima. un caso disperato insomma. riesco ad allenare la resistenza nel lungo e la velocità nel breve, ma non a combinare le due cose. aiuto!!!
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Re: Consigli su come migliorare l'attuale tempo di 2h20'

Messaggio da Frecciadelcarretto » 24 gen 2017, 15:24

4x2000? Sono forse quelle @rg di Albanesi per i maratoneti che vogliono velocizzarsi, con rec. 1000 @RG+30"? Bada bene, non dovrebbero essere massacranti, ti ho parlato di acido ma quando le provai ero senza gps e tirai troppo sia rip che rec :mrgreen: .
Se reggi un 5'40"/6'10" senza grossi problemi dovresti essere a bolla, e pronta per provare medi, rip piu' lunghe etc...roba per la quale ti rimando agli esperti della stanza 21 e simili :study: (io odiavo le tabelle già quando facevo solo asfalto).
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Re: Consigli su come migliorare l'attuale tempo di 2h20'

Messaggio da Frenci76 » 24 gen 2017, 15:31

non seguo nessuna tabella di preciso. faccio un po' a sensazione e leggendo qua e la. sempre però nello schema: lunedi potenziamento. martedi riposo. mercoledi lavoro su ripetute. giovedi 12 km. venerdi riposo. sabato 8km collinari. domenica 15km. sono commercialista di lavoro e dunque anche nella vita mi incastro in schemi rigidi.
attendo dunque consigli dagli esperti della stanza 21. 8)
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Re: Consigli su come migliorare l'attuale tempo di 2h20'

Messaggio da Doriano » 24 gen 2017, 21:36

frenci un 10k tirato alla morte lo hai mai fatto?
PB:
10k: 43.03 (10k Alpin Cup Parco Nord MI - 15/11/15)
21k: 1.33.22 (Mezza di Novara- 24/1/16)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon - 18/12/16)
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Re: Consigli su come migliorare l'attuale tempo di 2h20'

Messaggio da Frenci76 » 24 gen 2017, 21:41

No. E se poi muoio davvero?? :-P
A parte gli scherzi...il mio miglior tempo sui 10 km è 59' di qualche tempo fa. Dici che debbo riprovarlo a morire??
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Re: Consigli su come migliorare l'attuale tempo di 2h20'

Messaggio da Doriano » 24 gen 2017, 23:20

se hai tenuto 4 x 2000 a quel passo, sui 10 dovresti valere qualche minuto meno di questo dato.
è importante conoscere, almeno in approssimazione, quella che è la propria velocità di soglia, appunto la velocità in cui corri un 10k molto tirato (tecnicamente, la soglia anaerobica e quella oltre la quale il fisico non assorbe più l'acido lattico, e scoppi).

qui sul forum lo chiamiamo anche test della tigre: dovresti correre i 10k come se avessi una tigre attaccata al :culone:
:mrgreen:

determinata questa velocià di riferimento, questi sono i decalage che dovresti tenere.
il tutto ovviamente in maniera molto orientativa, ma per dare senso alle varie considerazione che facciamo spesso (e che ha fatto anche l'amico freccia).

LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento VR)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''

:salut:
PB:
10k: 43.03 (10k Alpin Cup Parco Nord MI - 15/11/15)
21k: 1.33.22 (Mezza di Novara- 24/1/16)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon - 18/12/16)
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Re: Consigli su come migliorare l'attuale tempo di 2h20'

Messaggio da Frecciadelcarretto » 25 gen 2017, 7:14

Grazie Doriano, vedo che lo fai spesso e anche in questo caso sei intervenuto per dare una dritta :thumleft:

Per la stanza 21 non c'è fretta :wink:
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Re: Consigli su come migliorare l'attuale tempo di 2h20'

Messaggio da Frenci76 » 25 gen 2017, 7:29

Grazie mille per gli ottimi consigli. Domenica faccio la prova sui 10.000 con la mia tigre e se sopravvivo vi aggiorno sui risultati. Vediamo che ne viene fuori
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