scusate se apro un altro thread su argomento simile, ma mi sembrava troppo "invasivo" occupare le richieste di qualcun altro.
In calce trovate i miei "grandiosi tempi"

Avevo deciso di usare questa tabella qua, che ho trovato su questo forum, a partire dalla settimana prossima, ma mi sembra (sbaglierò probabilmente) troppo ardua come partenza.
http://42195run.blogspot.it/2010/04/tab ... na_21.html
A parte il fatto che difficilmente riuscirò ad "uscire" 4 volte, bensì perlopiù farò 3 uscite (immagino sia la CL del lunedì quella da "segare" se si deve, giusto?). Se il mio obiettivo è correre 21 km ad un RG di 4'45" ed io un passo del genere ad oggi lo riesco a tenere sì e no per 3 km (ho un PB di 48'25" sui 10K), come posso mai reggere un CPR da 9 km 4'50/4'40/4'30 o una 5*1000 a 4'20/4'15 la prima settimana?
Mi sottostimo io?
Che cosa mi suggerite? Avete altre tabelle da consigliarmi eventualmente (da 3 mesi, con 3 uscite a settimana), oppure aggiustamenti su quella che avevo preso in esame? Oppure sbaglio qualcosa nella sua "interpretazione"?