Consiglio allenamento per mezza in 1:50 (3 sedute/settimana)

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alegizzi
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Consiglio allenamento per mezza in 1:50 (3 sedute/settimana)

Messaggio da alegizzi » 14 dic 2014, 17:58

Ciao a tutti cari runners,

ho puntato la mia prima mezza maratona (15 Febbraio a Verona) ma ho bisogno dei vostri preziosi consigli.

Vi racconto la mia storia:
Ho iniziato per scherzo a giugno perchè mi è stata lanciata una sfida personale che ho accettato e che ho portato a termine: Legnano run 7,5 km, con una media di 4:52 min/km

Da li è iniziato tutto:

dejayten 10 km (54:49 - 5:29 min/km) - data: 05/10/14
trofeo Montestella 10 km (46:20 - 4:38 min/km), data: 26/10/14
9,2 km di Busto Arsizio (42:42 - 4:30 min/km), data: 9/11/14
IL MIO PB SUI 10KM ----> In gir ala cava (45:20 - 4:32), data: 23/11/14

Adesso sto cercando di prepararmi alla mezza di metà febbraio a Verona.
Ho fatto il mio primo vero lungo finendo ancora con un pò di benzina (15,5 km - 5:18 min/km in data 8 Dicembre)

Attualmente sto seguendo questa tabella ma 4 sedute a settimana per me sono troppe (perchè 2 volte a settimana vado inoltre in palestra e una volta in piscina): http://42195run.blogspot.it/2010/04/tab ... atona.html

qualcuno ha dei consigli per un allenamento sulle 3 uscite per cercare di centrare il mio obiettivo di stare sotto l'1:50 sui 21km?

Grazie a tutti per la pazienza

Alessio
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Fiurellen
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Re: Consiglio allenamento per mezza in 1:50 (3 sedute/settimana)

Messaggio da Fiurellen » 14 dic 2014, 19:14

Ciao Alegizzi,
Io non sono uno dei massimi esperti del forum ma provo a darti qualche dritta più che altro provo a spiegarti come ho raggiunto il tempo di 1h40' che ho sulla mezza.

Visti i tempi che hai già raggiunto sui 10k secondo me potresti tranquillamente ambire anche a qualche minuto sotto l'1h50' nella mezza ma andiamo per gradi.

Io ho iniziato amcorre un paio di anni fa e il mio primo traguardo con 3 uscite settimanali era di fare la mezza sotto le 2 ore, raggiunto in poco tempo.
Da quel momento ho provato con delle uscite un pochino più mirate per puntare prima all1h45' e poi all'1h40' entrambi facilmente raggiunti senza tabelle o altro... Ritengo che siano tempi ancora raggiungibili senza allenamenti troppo specifici, mentre invece per scendere sotto l'1h30' lì la storia cambia notevolmente secondo me. :afraid:

La mia mezza maratona l'ho preparata in 10 settimane d'allenamento con le seguenti uscite:
Martedì: medio 10-12km
Mercoledì: ripetute di lunghezza diversa o 10-12km progressivi
Venerdí: medio 8-10km
Domenica: lungo 15-18km

Se vuoi fare 3 uscite toglierei uno dei 2 medi e terrei sicuramente sempre il lungo o le ripetute/progressivi alternati come allenamenti fissi.

Considera che questo è una sorta di programma di allenamento che mi sono creato da solo e che ho seguito prevalentemente "a sentimento" senza obblighi o costrizioni, in quanto ritengo che soprattutto all'inizio e con questi tempi la componente fondamentale sia il divertimento. :thumleft:

Spero di esserti d'aiuto e spero che altri più esperti di me ti diano consigli anche migliori... :smoked:
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Re: Consiglio allenamento per mezza in 1:50 (3 sedute/settimana)

Messaggio da alegizzi » 14 dic 2014, 22:01

innanzitutto grazie mille per l'interesamento e l'aiuto.
Sicuramente come dici tu lo faccio per divertimento e perchè ogni volta che finisco una corsa mi sento di un gran bene sia a livello fisico che psicologico...

Purtroppo fino ad ora mi sono allenato un pò troppo in maniera random...e credo che un aiuto da persone come te che hanno già ottenuto risultati personali soddisfacenti possa solo darmi una mano a buttar giù un allenamento adatto alle mie caratteristiche (considerate che non sono un fuscello, peso 75kg per 1,78 cm) e alle mie esigenze.

I linghi quindi li posso benissimo asciare per il week end ed in settimana tenermi sui 10-12 km? Cosi sarebbe perfetto :D :D :D
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Re: Consiglio allenamento per mezza in 1:50 (3 sedute/settimana)

Messaggio da Fiurellen » 15 dic 2014, 9:10

Io direi proprio di sì. Su molte tabelle il lungo è sempre solo nel weekend o il sabato o la domenica, tieni presente però che l'allenamento fondamentale per migliorare i tempi sono le ripetute.

Quindi: il lungo del weekend ti porta via più tempo ma l'allenamento più impegnativo a livello mentale sono le ripetute, soprattutto se ti alleni da solo come me.

Anch'io mi sono allenato tanto in modo random e ti dirò che capita comunque di decidere di farmi uscite random nei giorni in cui non ho molta voglia di seguire la tabella perchè comunque metto sempre prima il divertimento.

Buone corse. E manda aggiornamenti sui tuoi progressi negli allenamenti!! :thumleft: :thumleft:
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Re: Consiglio allenamento per mezza in 1:50 (3 sedute/settimana)

Messaggio da Doriano » 15 dic 2014, 16:06

Concordo con l'amico fiurellen: con un buon allenamento puoi scendere verso 1.40, col tuo tempo nei 10.

:salut:
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Re: Consiglio allenamento per mezza in 1:50 (3 sedute/settimana)

Messaggio da alegizzi » 25 dic 2014, 21:26

ciao ragazzi, ho fatto circa 2 settimane con 3 sedute/settimana con questa idea di allenamento

1 giorno: 12 km circa medio
2 giorno: 10-12 km (ripetute da 1km o 2km con risposo di circa 2 minuti - passo delle ripetute 5min/km)
3 giorno: >15 km lungo (di solito sabato o domenica mattina

tutto molto bene, allenamento gestibie e sostenibile...fino a ieri sera...dopo 2 km cmincio a sentire un dolorino al ginocchio ma non mi sono fermato pensando fosse solo un piccolo fastidio (alla fine ho fatto 10 km di ripetute)...
arrivato a casa il dolore si è fatto molto intenso tale da rendermi difficile la flessione della gamba...

sono un pò agitato per questo problema, non so come agire...a circa 8 setttimane dalla mia prima mezza maratona questa non ci voleva.
domenica avrei i lingo da fare, ma in queste condizioni mi sa che lo salto...
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Re: Consiglio allenamento per mezza in 1:50 (3 sedute/settimana)

Messaggio da gian_dil » 25 dic 2014, 23:55

Fermati finché il dolore non passa. Forse un po' di sovraccarico. Se dopo qualche giorno a riposo mon passa vai dal tuo medico...ma x ora non allarmarti e .non preoccuparti della gara. La forma non la perdi se salti qualche seduta.
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Re: Consiglio allenamento per mezza in 1:50 (3 sedute/settimana)

Messaggio da Doriano » 27 dic 2014, 19:21

ginocchio dove?
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Re: Consiglio allenamento per mezza in 1:50 (3 sedute/settimana)

Messaggio da alegizzi » 16 feb 2015, 21:03

Ragazzi, aggiornamento

prima mezza maratona fatta...purtoppo da fine dicembre a qualche settimana fa mi sono dovuto fermare, ho fatto il massimo che potevo, le gambe doo il 18 mi hanno abbandonato (causa preparazione scarsa perchè sono dovuo stare fermo 1 mese)

ho chiuso con 1.53:54...diciamo che con una bandelletta in meno magari 3-4 minuti li avrei limati...oggi mi fa male, speriamo passi, vorrei fare una bella stagione!
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Re: Consiglio allenamento per mezza in 1:50 (3 sedute/settimana)

Messaggio da Fiurellen » 17 feb 2015, 17:26

Bravissimo!! Vedrai che ti rifarai ma assolutamente non sottovalutare i dolori/infortuni... se hai male riposa e se non passa vai da un buon fisioterapista...
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