Allenamento Mezza Maratona

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Allenamento Mezza Maratona

Messaggio da stramino » 4 gen 2016, 18:56

Ciao a tutti.

Dopo quasi un anno passato a migliorarmi nei 10K, PB 48'00 fatto a Settembre 2015, mi sono iscritto per la seconda volta alla Roma/Ostia (13/03/2016) dove l'anno scorso ho fatto 2h e 3min circa.

Sto cercando una tabella o un programma che faccia al caso mio, però è come se nessuno andasse bene per me...

Diciamo che faccio 3 uscite settimanali e vorrei puntare a 1h e 55 o magari 1h e 50, come mi debbo regolare? Ad oggi riesco a correre 16K senza particolari problemi anche se ho perso un po' di resistenza essendomi concentrato sui 10K, però non vorrei riiniziare dai 5k come mi suggerisce il programma MyAsics.

Mi date delle dritte per favore? Sono totalmente allo sbando e vorrei seguire un allenamento invece di fare a sensazione...
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Test del moribondo superato il 24/07/2014 Tempo 58:35 Ritmo 5:47

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Re: Allenamento Mezza Maratona

Messaggio da Doriano » 4 gen 2016, 19:07

ciao, ti sposto nella sezione specifica per i tuoi obiettivi...puoi trovare già diversi spunti e più audience!
con 48 nei 10k , l'obiettivo di 1.50 è certamente alla portata!
:salut:
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10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

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Re: Allenamento Mezza Maratona

Messaggio da stramino » 4 gen 2016, 19:54

Grazie
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Re: Allenamento Mezza Maratona

Messaggio da Doriano » 4 gen 2016, 20:08

cosa fai nelle tue 3 uscite?
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Re: Allenamento Mezza Maratona

Messaggio da stramino » 4 gen 2016, 20:30

Finora ho seguito questa:

https://drive.google.com/file/d/0B9V3wI ... cslist_api

Non l'ho seguita proprio alla lettera ma ho preso spunti e non ho fatto molte ripetute e qualche volta ho messo un collinare proprio al posto delle ripetute.

Vorrei fare così:

Mar. Medio a 5:10 o 5:20

Gio. Ripetute ma non so quali e a che andature

Dom. Lungo credo a 5:40 partendo dai 15 aumentando 1k ogni settimana

Poi magari sostituire le ripetute con un progressivo di 12k o fartlek collinare.

Però non so se va bene e poi non so se devo inserire ogni due settimane di carico una di scarico...
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Re: Allenamento Mezza Maratona

Messaggio da Doriano » 4 gen 2016, 20:35

benissimo!
per le rip alterna:
5 x 1000 a 4.35-4.40, recuper 500; quando riesci aggiungi la sesta
4 x 2000 a 4.50, quando puoi aggiungi la quinta, sempre rec 500.

più saltuariamente puoi inserire 10 x 500 (direi sotto i 4.30), rec 500 e 3 x 3000 a 5 al km, rec. 500
il recupero non sbracarlo, al limite rallenta un po' la rip.

a metà preparazione rifai magari un test o una gara sui 10k...dovresti migliroare anche lì, e aggiornare i ritmi


:salut:
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Re: Allenamento Mezza Maratona

Messaggio da sottobosco » 4 gen 2016, 20:57

Le ripetute da 1-2-3000 sono sufficienti per la mezza? Credevo (temevo) servissero più lunghe, meglio così...
non dire gatto se non ce l'hai nel sacco, ma soprattutto non dire mulo...
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Re: Allenamento Mezza Maratona

Messaggio da Kitt » 4 gen 2016, 21:14

sottobosco ha scritto:Le ripetute da 1-2-3000 sono sufficienti per la mezza? Credevo (temevo) servissero più lunghe, meglio così...
Le ho cosi anche per preparare una maratona :thumleft:
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Re: Allenamento Mezza Maratona

Messaggio da luigar » 4 gen 2016, 21:42

Cambia il ritmo della ripetuta e sopratutto del recupero

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Re: Allenamento Mezza Maratona

Messaggio da sottobosco » 4 gen 2016, 22:24

Capito, grazie
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