Allenamento Mezza Maratona

Moderatori: gambacorta, franchino, Doriano, fujiko

Avatar utente
stramino
Maratoneta
Messaggi: 462
Iscritto il: 6 feb 2014, 10:11
Località: Alatri

Re: Allenamento Mezza Maratona

Messaggio da stramino » 8 gen 2016, 17:04

Però i medi li ho messi il Martedì:

1. 12K @ 5:20
2. 10K @ 5:30 + 3K @ 5:10
3. 10K @ 5:30 (settimana scarico)
4. 3K @ 5:30 + 2K @ 5:10 + 1K @ 5:00 tutto x 2 volte
5. 13K @ 5:20
6. 12K @ 5:20 + 2K @ 5:00
7. 8K @ 5:20 (settimana scarico)
8. 8K @ 5:30 + 3K @ 5:10 + 3K @ 5:00
9. 12K Fartlek collinare

Diciamo che per i lunghi allora potrei fare così?:
1. 15K
2. 17K
3. 19K
4. 21K
5. 8K @ 5:40 + 5K @ 5:30 + 2K @ 5:10 + 1K @ 5:00
6. 19K
7. 9K @ 5:40 + 5K @ 5:30 + 3K @ 5:10 + 1K @ 5:00
8. 21K
9. 10K @ 5:30 + 3K @ 5:10 + 2K @ 5:00

O mischio troppo i medi con i lunghi?
Iniziato a correre: 25/09/2013
Test del moribondo superato il 24/07/2014 Tempo 58:35 Ritmo 5:47

PB sui 10K: 27/09/2015 Tempo 48:00 Ritmo 4:49 12^ Corri Sotto Le Stelle - Sora
PB Mezza Maratona: 24/04/2016 Tempo 01:57:34 Ritmo 5:37 43^ PEDAGNALONGA - Borgo Hermada
Avatar utente
Doriano
Moderatore
Utente donatore
Messaggi: 23907
Iscritto il: 12 gen 2012, 9:22
Località: Milano Turro...ma anche Mantova e l'Emilia

Re: Allenamento Mezza Maratona

Messaggio da Doriano » 8 gen 2016, 22:25

i progressivi non sono più lunghi, sono medi corsi in progressione.
però non fare il polentone....il medio idealmente diviso in 3 porzioni uguali, da CL a VR!

personalmente, vedo bene questo aumento di intensità verso la fine del programma: eventualmente, tieni più blando il medio.
occhio anche alle ripetute.
se ti senti stanco, fai CL al posto del medio, ma tieni questi medi progressivi, che sono oro; in sostituzione di uno di questi, per es. alla 7, puoi fare il test della tigre (10k tirati alla morte).

vedrai che migliori!
PB:
10k: 43.03 (10k Alpin Cup Parco Nord MI - 15/11/15)
21k: 1.33.22 (Mezza di Novara- 24/1/16)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon - 18/12/16)
Avatar utente
stramino
Maratoneta
Messaggi: 462
Iscritto il: 6 feb 2014, 10:11
Località: Alatri

Re: Allenamento Mezza Maratona

Messaggio da stramino » 8 gen 2016, 23:37

Ok, forse ho capito.

Allora sostituirei il punto 5 dei (lunghi) con progressivo 5k a 5:40 5k a 5:20 5k a 5:00

E poi il punto 7 dei (lunghi) con il test della tigre.

Unico dubbio: se il martedì faccio il medio di 13k a 5:20 e il giovedì le ripetute, poi la domenica il progressivo non è troppo?

Tu mi dici di sostituire in questi casi il medio prima o quello dopo il progressivo, con un po' di CL?

Ho capito bene il resto?
Iniziato a correre: 25/09/2013
Test del moribondo superato il 24/07/2014 Tempo 58:35 Ritmo 5:47

PB sui 10K: 27/09/2015 Tempo 48:00 Ritmo 4:49 12^ Corri Sotto Le Stelle - Sora
PB Mezza Maratona: 24/04/2016 Tempo 01:57:34 Ritmo 5:37 43^ PEDAGNALONGA - Borgo Hermada
Avatar utente
Doriano
Moderatore
Utente donatore
Messaggi: 23907
Iscritto il: 12 gen 2012, 9:22
Località: Milano Turro...ma anche Mantova e l'Emilia

Re: Allenamento Mezza Maratona

Messaggio da Doriano » 8 gen 2016, 23:42

fai così: fai il martedì le rip, il giovedì o fai CM, ma blanda o fai CL, la domenica il medio progressivo
poi il martedì riposi con CM blanda o CL, poi rip, poi la CL
tieni conto che si tratterebbe di tirare 4 settimane e quindi può starci di affaticarti.
ma tutte le volte che ti senti stanco risolvi facendo CL, basta che poi recuperi la qualità la volta dopo.
non è mai un allenamento che ti fa sballare l'equilibrio della tua routine
PB:
10k: 43.03 (10k Alpin Cup Parco Nord MI - 15/11/15)
21k: 1.33.22 (Mezza di Novara- 24/1/16)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon - 18/12/16)
Avatar utente
stramino
Maratoneta
Messaggi: 462
Iscritto il: 6 feb 2014, 10:11
Località: Alatri

Re: Allenamento Mezza Maratona

Messaggio da stramino » 8 gen 2016, 23:46

Ok, tutto chiaro. Grazie mille.

Ultimo dubbio e poi ti giuro, basta, ma CM blanda cosa intendi?

Meno km o meno velocità?
Iniziato a correre: 25/09/2013
Test del moribondo superato il 24/07/2014 Tempo 58:35 Ritmo 5:47

PB sui 10K: 27/09/2015 Tempo 48:00 Ritmo 4:49 12^ Corri Sotto Le Stelle - Sora
PB Mezza Maratona: 24/04/2016 Tempo 01:57:34 Ritmo 5:37 43^ PEDAGNALONGA - Borgo Hermada
Avatar utente
Doriano
Moderatore
Utente donatore
Messaggi: 23907
Iscritto il: 12 gen 2012, 9:22
Località: Milano Turro...ma anche Mantova e l'Emilia

Re: Allenamento Mezza Maratona

Messaggio da Doriano » 8 gen 2016, 23:54

uno, l'altro, o entrambi
io mi trovo molto bene con una progressione anche qui, ma più corta e soprattutto meno impegnativa (CL/CLS/CM per es - o CLR/CL/CM).

è importante a seconda di come si sta non essere prigionieri di una tabella rigida.

:salut:
PB:
10k: 43.03 (10k Alpin Cup Parco Nord MI - 15/11/15)
21k: 1.33.22 (Mezza di Novara- 24/1/16)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon - 18/12/16)
Avatar utente
stramino
Maratoneta
Messaggi: 462
Iscritto il: 6 feb 2014, 10:11
Località: Alatri

Re: Allenamento Mezza Maratona

Messaggio da stramino » 9 gen 2016, 0:13

Ok, grazie ancora di tutto. Come da tuoi preziosi consigli preparerò una nuova tabella con allenamenti "base" che magari varierò a seconda di come mi sentirò.

Un po' come ho fatto per i 10k, avendo buoni risultati.

Grazie ancora per l'interessamento. Vi terrò aggiornati

[emoji6]
Iniziato a correre: 25/09/2013
Test del moribondo superato il 24/07/2014 Tempo 58:35 Ritmo 5:47

PB sui 10K: 27/09/2015 Tempo 48:00 Ritmo 4:49 12^ Corri Sotto Le Stelle - Sora
PB Mezza Maratona: 24/04/2016 Tempo 01:57:34 Ritmo 5:37 43^ PEDAGNALONGA - Borgo Hermada
Avatar utente
stramino
Maratoneta
Messaggi: 462
Iscritto il: 6 feb 2014, 10:11
Località: Alatri

Re: Allenamento Mezza Maratona

Messaggio da stramino » 9 gen 2016, 10:11

Ok, ho apportato delle modifiche alle tabelle presenti a pagina 2, sperando che possano essere utili anche a qualcun'altro.

Ci tengo a precisare che sono un runner di esperienza medio/bassa, quindi ciò che ho riportato nelle tabelle è frutto di ciò che ho cercato di carpire in questa discussione e sulla base della mia relativamente breve esperienza.

Quindi magari prendetene spunto per avere delle idee di allenamento diverso dal solito, magari per rompere la monotonia, ma non seguitele alla lettera :smoked:
Iniziato a correre: 25/09/2013
Test del moribondo superato il 24/07/2014 Tempo 58:35 Ritmo 5:47

PB sui 10K: 27/09/2015 Tempo 48:00 Ritmo 4:49 12^ Corri Sotto Le Stelle - Sora
PB Mezza Maratona: 24/04/2016 Tempo 01:57:34 Ritmo 5:37 43^ PEDAGNALONGA - Borgo Hermada
Avatar utente
stramino
Maratoneta
Messaggi: 462
Iscritto il: 6 feb 2014, 10:11
Località: Alatri

Re: Allenamento Mezza Maratona

Messaggio da stramino » 9 gen 2016, 10:47

Ragazzi, dubbio dellultimo istante... Ma la mia VR nella mezza qual'è secondi voi?

Perché finora ho ragionato sui 4:50 però per i 10K e non credo dì poter ambire a tanto nei 21.

Pensavo intorno ai 5:30, ma quindi nei progressivi dovrei partire più lento per arrivare a 5:30 alla fine?

E poi, quando farò i lunghi, meglio farli tutti a velocità costante oppure fare una piccola progressione anche li? Cioè 5:40 fissi oppure conviene partire un po' più lento e recuperare poi, pur tenendo la media finale a 5:40?
Iniziato a correre: 25/09/2013
Test del moribondo superato il 24/07/2014 Tempo 58:35 Ritmo 5:47

PB sui 10K: 27/09/2015 Tempo 48:00 Ritmo 4:49 12^ Corri Sotto Le Stelle - Sora
PB Mezza Maratona: 24/04/2016 Tempo 01:57:34 Ritmo 5:37 43^ PEDAGNALONGA - Borgo Hermada
Avatar utente
skizzo78
Aspirante Maratoneta
Messaggi: 209
Iscritto il: 19 dic 2015, 12:32

Re: Allenamento Mezza Maratona

Messaggio da skizzo78 » 9 gen 2016, 10:52

Doriano ha scritto:io arriverei ai 21 molto prima, e inizierei quindi prima il ciclo di progressivi "qualificati", per poi magari ripetere un altro 20.

allungare di 2k invece di 1 non è poi sto gran problema e i medi ti aiutano a migliorare...considera che se sei a 15-16, potenzialmente, potresti correre i 21 domani
quoto e per esperienza personale aggiungerei nel secondo lungo un 24 in modo da esser sicuri di non cedere nel finale !
6^ Maratonina Blu Jonio 01:36:55.
3000 12:27.8
Rispondi

Torna a “Mezza Maratona in 1:50”