Prima mezza

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tabs78
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Prima mezza

Messaggio da tabs78 » 24 set 2017, 19:38

Ciao.
Mi accingo a provare una mezza.
Senza pretese di tempo. Ho scelto la sezione meno 1h50 per ottimismo ma l'obiettivo è finirla.
Sui 5km un mese fa in gara ho fatto 23'50.
Oggi una 10km dopo 6 giorni di antibiotico e un solo allenamento venerdì negli ultimi 8gg ho fatto 48'55 (tempo preso dagli organizzatori con chip, a me l'orologio dava 49'30).

Il programma della 10km lo fece un collega del forum (Willy) che spero possa aiutarmi ancora.

Ho contato di avere 14 allenamenti (di cui il nono una gara 10km).
Ho dato una letta e sicuramente la mezza andrebbe preparata meglio ma per la mia fragilità "invernale" sicuramente non farò nulla per mesi poi perché spesso influenzato e quindi ci vorrei provare.
Grazie a Willy e chi vorrà aiutarmi a buttare giù un programma

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Stefan
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Re: Prima mezza

Messaggio da Stefan » 24 set 2017, 20:13

Non penso di essere in grado di stilarti un programma, ma penso possa essere utile sapere la data in cui vorrai correre la mezza :D
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Re: Prima mezza

Messaggio da Doriano » 24 set 2017, 20:16

ma attualmente che allenamenti fai?
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42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

fai correre anche tu il porcellino :pig: di Running Forum, scopri qui come! www.runningforum.it/viewtopic.php?f=102&t=46765
tabs78
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Re: Prima mezza

Messaggio da tabs78 » 24 set 2017, 21:15

La data della mezza è 29/10.

Per la 10km avevo fatto questo

martedì FL 12km ai 5'30";
giovedì FP 12km (i primi 8km ai 5'30" gli ultimi 4km ai 5'10");
sabato FL 10 km ai 5'30";
lunedì 5x2000 ai 4'50" rec 1'30" da fermo (se non ti sono sufficienti puoi aumentare a 2');
mercoledì FL 12km ai 5'30";
venerdì FP 15km (10km ai 5'30" rimanenti 5km ai 5'10");
domenica FL 10km ai 5'30";
martedì 5x1000 ai 4'50" rec 500mt ai 5'30":
giovedì FL 30min ai 5'30" + 4/5 allunghi finali.

Poi in realtà i 5'30 sono diventati 5'20, i 5'10 5', le ripetute non mi venivano per niente bene come costanza ma stavo sui 4'40.

Comunque mi rendo conto di aver sbagliato i conti, sotto 1h50 è troppo vista la base e il tempo a disposizione. Finora a 5'12" ho fatto max 15km

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Willydel
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Re: Prima mezza

Messaggio da Willydel » 25 set 2017, 10:32

Ciao Tabs!
Il mio consiglio è quello di mantenere la struttura dell'allenamento così com'è aumentando ogni settimana i km del lento e i recuperi delle ripetute anziché farli da fermo farli in movimento.

Perciò ti direi di fare così:
25/09 FL 12km
27/09 Ripetute 5x2000 rec 1000 ritmo FL
29/09 FP 10km
01/10 FL 14km
03/10 Ripetute 6x1000 rec 500mt FL
05/10 FP 12km
07/10 FL 16km
09/10 Ripetute 3x3000 rec 1000 ritmo FL
11/10 FP 10km
13/10 FL 18km
15/10 gara 10km (senza esagerare)
17/10 FL 14km
19/10 Ripetute 5x2000 rec 1000
21/10 FP 12km
23/10 FL 12km
25/10 Ripetute 5x1000 rec 500mt
26/10 FP 12km
29/10 Gara

I tempi di riferimento direi di tenere questi:
FL 5'30
FP 2/3 dei km al ritmo FL e i rimanenti a 5'10"
RG 5'
Poi ovviamente li aggiusti in corso d'opera.
Si aumenta molto il kilometraggio per cui se senti dolorini o fai fatica a recuperare un allenamento sospendi e riposati onde evitare infortuni.

Controlla i giorni se ho scritto giusto.

In bocca al lupo!
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Re: Prima mezza

Messaggio da tabs78 » 25 set 2017, 12:05

Prima di tutto grazie!
Mi sembrano troppi allenamenti(incrociando le dita)
Io conto di fare a giorni alterni ma il meteo,lavoro, famiglia e salute non so se mi aiuteranno.
Visto lo stato di forma dovuto agli ultimi 10gg travagliati pensavo che il riposo post gara fosse fino a mercoledì ma posso fare anche domani se me lo consigli(oggi direi di no, sono veramente stanco a livello muscolare).
Quindi a me verrebbe questa tabella
26/9
28/9
30/9
2/10
4/10
6/10
8/10
10/10
12/10
15/10 gara 10km
17/10
19/10
21/10
23/10
25/10
26/10 (?)
29/10 gara

Per la settimana della 10km hai pensato a qualcosa che si coordinasse o devo considerarlo un allenamento senza pretese (oltre a non esagerare), cioè intendo dire: me ne sto sul fl,sui 5', sul 4,53 di domenica scorsa o provo a scendere ancora(se hai scritto non esagerare credo che l'ultima sia da scartare)

Ti devo una cena quando vieni in liguria

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Re: Prima mezza

Messaggio da Willydel » 25 set 2017, 14:24

Se non ti sei ripreso ancora dal raffreddore e non sei a posto muscolarmente aspetta fino a mercoledì.
Considera che i km aumentano di parecchio per ciò se fatichi a recuperare, hai dolori ecc. non sforzare ma prenditi un giorno di riposo per recuperare meglio.

La gara dei 10km non sforzare, dipende da come ti senti quel giorno ma di sicuro non strafare; fai un progressivo oppure un medio ma senza esagerare, due giorni prima ti farai 18km di FL e probabilmente avrai le gambe legnose.

Per le date vedi tu come regolarti, io te le ho messe giù così sapendo che ti alleni a giorni alterni, ma se per vari motivi (famiglia in primis) non riesci puoi spostarle a piacimento mantenendo l'ordine proposto.

Il 26/10 l'ho messa apposta per darti 2gg di riposo pieni prima della mezza, ma ovviamente vedi tu.

Come tempi direi che puoi partire da 15" più lenti del tuo RG sui 10000.
Poi aggiusti il tiro, se ti sembra troppo facile aumenti di 10", al contrario, se ti risulta difficile tenere il ritmo, rallenti di 5".

Penso di averti detto tu, nel caso chiedi pure!

Per curiosità partecipi alla 6° RunRiviera Run Half Marathon?
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Re: Prima mezza

Messaggio da tabs78 » 25 set 2017, 14:49

Eh si sarebbe quella!
Ci sei anche tu?

Ultimissima cosa che serve anche per il futuro: ora ho questo programma, ma se per qualche motivo salto una sessione come comprendo se doverla recuperare(a discapito di un'altra) oppure andare avanti con quella dopo?
Cioè ci sono allenamenti da non eliminare assolutamente o più importanti di altri?





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Ultima modifica di Doriano il 25 set 2017, 17:11, modificato 1 volta in totale.
Motivazione: quote non necessario - non si quota il messaggio precedente!
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Re: Prima mezza

Messaggio da Willydel » 25 set 2017, 15:21

No non ci sarò, ho guardato su calendario podismo e mi dava solo quella di mezza in liguria il 29/10!
Ho visto sul sito di quella gara e ci saranno i pacemaker, ti consiglio di correre con loro ti potranno essere d'aiuto!
Unica cosa attento perché il tempo che tengono loro è dallo sparo e non il tempo reale per cui il ritmo potrebbe risultare più veloce rispetto a quello che vorresti tenere tu.

Per gli allenamenti se ne salti uno passi a quello successivo.

Quelli che devi fare assolutamente sono i lunghi da 14km, 16km, 18 km e ancora 14km.

Le ripetute puoi sostituirle con dei FM da 8km, mentre i FP puoi accorciarli a 10km magari facendo l'ultimo km a RG.

Quello che ti ho postato è una tabella di massima, non avendo pretese di tempo basta che sei costante con gli allenamenti poi non è il km + o - che ti fa la differenza.

Se per caso quando fai i 18km ti senti bene e riesci a farne 20km sarebbe il massimo.

Per l'uscite da 16 e 18 ti consiglio di portarti con te una bottiglietta d'acqua o di prevedere il passaggio vicino ad una fontanella, così ti abitui anche a bere mentre corri.
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Re: Prima mezza

Messaggio da tabs78 » 25 set 2017, 15:24

che dire?grazie mille!se davvero riuscisse a fare una mezza a 5 RG sarebbe solo merito tuo!
ti aggiorno!
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