Prima mezza

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tabs78
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Re: Prima mezza

Messaggio da tabs78 »

Ho iniziato a buttar giù un programma con aumento graduale dei km.
Una ripetuta un progressivo e un lungo a settimana.
Ci ho messo dentro una 5km tra amici e una 10km.
L'unica cosa che non so proprio come strutturare sono le ripetute.


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d1ego
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Re: Prima mezza

Messaggio da d1ego »

Al limite ne puoi anche fare a meno.
Non so se ho capito la domanda ma se ti vuoi fare un programma da solo potresti distribuirle cominciando dalle più corte e veloci (es. 8/12 x 30" recupero anche 1' camminando) alle più lunghe (es. 5x3km recupero corsa facile 15gg prima della gara).
tabs78
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Re: Prima mezza

Messaggio da tabs78 »

Appena ho finito la tabella ve la posto e mi dite cosa correggere. Grazie


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Ultima modifica di Doriano il 7 lug 2018, 11:03, modificato 1 volta in totale.
Motivazione: quote non necessario - non si quota il messaggio precedente!
tabs78
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Re: Prima mezza

Messaggio da tabs78 »

eccomi!
premesse:
1) non mi sono applicato molto, non ho avuto tempo, proprio niente
2) ci sono una 5km e una 10km in mezzo. Attualmente prima e dopo le gare devo verificare come sto quindi la settimana prima e dopo direi che deciderò perchè ci sta che debba proprio stare fermo.
3) più di tre volte non riesco a fare
4) devo incrementare i km molto lentamente, quest'anno è così, dopo uno stop di due mesi sono usciti dolori ai tibiali che tornano sempre (ho provato anche a fermarmi un mese di nuovo ma quando riprendo dopo due o tre uscite sono di nuovo lì. Fatto barometrico e plantari ma senza successo)

faccio taglia incolla, rivoluzionate tutto se ho scritto sciocchezze e ci sta che non ci sia nemmeno un allenamento giusto!E grazie a chi avrà pazienza

23/07/18 lunedì 3x1000+rec 1000 FL
24/07/18 martedì
25/07/18 mercoledì FP 8km
26/07/18 giovedì
27/07/18 venerdì FL 10km
28/07/18 sabato
29/07/18 domenica
30/07/18 lunedì 4x1000 +rec 500m FL
31/07/18 martedì
01/08/18 mercoledì FP 8km
02/08/18 giovedì
03/08/18 venerdì FL 12km
04/08/18 sabato
05/08/18 domenica
06/08/18 lunedì 5x1000 + rec 500 FL
07/08/18 martedì
08/08/18 mercoledì FP 8km
09/08/18 giovedì
10/08/18 venerdì FL 14km
11/08/18 sabato
12/08/18 domenica
13/08/18 lunedì FL 10km
14/08/18 martedì
15/08/18 mercoledì
16/08/18 giovedì
17/08/18 venerdì
18/08/18 sabato gara 5km
19/08/18 domenica
20/08/18 lunedì
21/08/18 martedì
22/08/18 mercoledì
23/08/18 giovedì
24/08/18 venerdì FL 16km
25/08/18 sabato
26/08/18 domenica
27/08/18 lunedì 5x1000+ rec 500m FL
28/08/18 martedì
29/08/18 mercoledì FP 10km
30/08/18 giovedì
31/08/18 venerdì FL 18km
01/09/18 sabato
02/09/18 domenica
03/09/18 lunedì 5x2000 rec 500m FL
04/09/18 martedì
05/09/18 mercoledì FP 10km
06/09/18 giovedì
07/09/18 venerdì FL 20km
08/09/18 sabato
09/09/18 domenica
10/09/18 lunedì 3x3000 + rec 1000 FL
11/09/18 martedì
12/09/18 mercoledì FP 12km
13/09/18 giovedì
14/09/18 venerdì FL 14km
15/09/18 sabato
16/09/18 domenica
17/09/18 lunedì FL 22km
18/09/18 martedì
19/09/18 mercoledì
20/09/18 giovedì
21/09/18 venerdì
22/09/18 sabato
23/09/18 domenica gara 10km
24/09/18 lunedì
25/09/18 martedì
26/09/18 mercoledì
27/09/18 giovedì
28/09/18 venerdì FL 14km
29/09/18 sabato
30/09/18 domenica
01/10/18 lunedì 5x1000 + rec 1000 FL
02/10/18 martedì
03/10/18 mercoledì FP 10km
04/10/18 giovedì
05/10/18 venerdì FL 22km
06/10/18 sabato
07/10/18 domenica
08/10/18 lunedì 3x2000 + rec 1000 FL
09/10/18 martedì
10/10/18 mercoledì FP 10km
11/10/18 giovedì
12/10/18 venerdì FL 21km
13/10/18 sabato
14/10/18 domenica
15/10/18 lunedì 3x1000+rec 1000 FL
16/10/18 martedì
17/10/18 mercoledì FP 8
18/10/18 giovedì
19/10/18 venerdì FL 12km
20/10/18 sabato
21/10/18 domenica
22/10/18 lunedì
23/10/18 martedì
24/10/18 mercoledì
25/10/18 giovedì
26/10/18 venerdì
27/10/18 sabato
28/10/18 domenica Gara 21 km
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Re: Prima mezza

Messaggio da d1ego »

IMHO è meglio se non stai completamente fermo tutti quei giorni, piuttosto fai meno km e falli più lentamente. Tipo dal 19 al 28 che cosa fai?
4 lunghi da 20km non ti servono in ottica mezza; se ti fa piacere farli ok ma se ti senti stanco taglia e fai ginnastica invece.
Più si avvicina la gara e più devi insistere sul ritmo gara tipo 3x4000, 4x3000 (-5/10"), il recupero anche camminando ma più breve di 1km fl.
Sempre IMHO i problemi ai tibiali non li risolvi né con il riposo né con i plantari: potrebbe essere un problema di sbilanciamento tra muscoli es. quadricipiti troppo forti rispetto agli ischio crurali oppure un problema di "overstriding" cioè di appoggio del piede più avanti del baricentro oppure di cadenza troppo bassa. Oppure più probabilmente di più di una concausa insieme.
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Prima mezza

Messaggio da tabs78 »





Cerco di rispondere:
Sullo stare fermo mi sono spiegato male. Di solito non lo faccio ma se proprio ho dolore devo farlo. Oppure faccio un'uscita leggera magari non proprio a ridosso della gara. Se non corro faccio qualche km di bici.
Dal 19 al 28 l'ho lasciato vuoto ma faccio sicuramente qualcosa in base a come sto di salute

4 lunghi li ho messi perché ho fatto due mezze, nella preparazione della prima non ero mai andato oltre i 18. Nella seconda ero in mezzo alla tabella per la maratona (poi abbandonata per infortunio) e quindi avevo fatto lunghi da 21-22-24-26. Neanche a dirlo nella seconda ho fatto tre minuti in meno. Ho fatto questo ragionamento.

Ok provo a cambiare le ripetute.

Per i dolori non so che fare. Già nella mia zona è stato difficile trovare un podologo che facesse un test come si deve. Tra scarpe risonanze plantari e visite ne ho investito di soldi tempo e energie. Servirebbe un esperto della materia che mi seguisse in un percorso di guarigione ma ora sono un po'scoraggiato. Vediamo


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Re: Prima mezza

Messaggio da tabs78 »

Se punto alla mezza in 1h 45 i FP e FL a che passo secondo voi?


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Re: Prima mezza

Messaggio da d1ego »

Ma la diagnosi che ti hanno fatto per i dolori tibial qual'è? Hanno escluso fratture da stress e sindrome compartimentale?
Per l'eventuale terapia (escludendo patologie), prova a filmarti mentre corri e guarda il video al rallentatore.
Per calcolare i vari passi da tenere in allenamento a me piace molto il calcolatore di Jack Daniels:
https://runsmartproject.com/calculator/
Occhio che l'input nonè il tempo "desiderato" ma quello ottenuto su una gara recente. Poi lo aggiusti strada facendo con i risultati delle gare che farai nel frattempo.
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Re: Prima mezza

Messaggio da tabs78 »

Do un'occhiata.
L'unica cosa vista è leggera supinazione da una parte e pronazione dall'altra, solita solfa del plantare che non è servita a nulla. La cosa brutta è che questo problema è sorto dopo due mesi di stop e non ne avevo sofferto prima.


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Ultima modifica di Doriano il 18 lug 2018, 11:22, modificato 1 volta in totale.
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Re: Prima mezza

Messaggio da tabs78 »

Ho provato ma non ci ho capito nulla.
Il RG sarebbe 4'59 ma il fl e FP a quanto li faccio?


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