Mezza tra 1h40' ed 1h50' - Gruppo virtuale aperto d'allenamento (3)

[mampr]

Questa sera ultime ripetute prima della mezza di domenica.

Ho impostato un allenamento sul Garmin ma dopo il primo 2000 non ho sentito la vibrazione dei 500 mt di recupero così ho fermato tutto ed impostato il lap automatico a 500 mt e ricominciato....

3x2000 RMe rec. 500mt CL

ripetute: 4'45"/km - 4'45"/km - 4'42"/km
rec. 5'50"/km - 5'49"/km

La fatica percepita mi è sembrata in corsa maggiore del 4x3000 della settimana scorsa...la vedo malissimo...
a posteriori invece direi neanche male....bohhhhh

[ilferro_85]

EDIT

[robertovedovi67]

Buongiorno a todos,
Ieri sera provata pista vicina al lavoro, volevo fare di più ma il vento mi ha fatto desistere, è venuto fuori questo:
Risc. 1,2 Km 6:11
3 X 1,2 Km 4:54-5:08-5:17
Rec. 0,4 Km 6:07-5:50-5:43
Def. con allunghi finali 1,2 Km 5:32
FC media 146 Max 153
Attenuante il vento contrario in rettilineo era davvero fastidioso, secondo me non compensato da quello a favore nel rettilineo opposto
Premesso che sui 10 Km ho un PB intorno ai 50' e volendo impostare la mezza per 1 h 50' le rip sui 1,2 km a quanto andrebbero fatte ? Il recupero da fermo non so proprio farlo, complice il freddo preferisco muovermi anche se credo di essere andato un po' troppo veloce. Ma il domandone è: come si impara a tenere una andatura costante ? Solo il tempo e l'esperienza ? Certo il tapis faciliterebbe il tutto ma preferisco i 6°C. con tramontana inclusa che le sudate sul tapiro.

[Esteban32]

io sono il meno esperto per darti consigli.. ma come mai 1,2 km e non 1?
A parte questo secondo me il ritmo da tenere è giusto quella della prima ripetuta sui 4'54"/55".. poi però purtroppo si vanifica con un incremento sulle ripetute successive, forse per il troppo vento, ma a quel punto avresti dovuto iniziare con un ritmo più blando e poi mantenerlo anche nelle successive perchè ci sono ben 23 secondi di differenza fra la prima e l'ultima, a differenza dei recuperi che hai iniziato piano e finiti più veloci di di 24 secondi.. poi dipende dal lavoro che vuoi impostare per ili recupero, c'è chi lo fa in surplace come me e allora saresti dovuto stare sui 6'05"/10", chi lo fa a ritmo lento e saresti dovuto stare sui 5'50", chi lo fa a ritmo maratona..
ah ritmi che io ho "calcolato" sul pb dei 10..
Per imparare a tenere un'andatura costante (cosa di cui io non sono capace) mi han consigliato di eseguire le ripetute su distanze fisse conosciute come la pista e chiudere ogni ripetuta a circa lo stesso tempo..

A parte che il tuo PB sui 10 è 48'40" dalla firma e tutto cambierebbe
Con i riferimenti di Massini:
1000 @4'43"
RME @4'56"
Lento @5'33"
Recuperi @6'03"
il che proietterebbe il tuo tempo sull'1:45 più che sull'1:50..

[robertovedovi67]

Grazie @Esteban32, 1200 era per comodità vista la lunghezza della pista, anche il recupero di un giro è venuto circa 2'20" anzichè i 2' da tabella.Dovevano essere almeno 5 invece delle 3 fatte Sì veramente mi manca un po' di "disciplina" sotto l'aspetto dell'andatura, cosa che stranamente ho a livello cardiaco. E poi il motivo principale è che purtroppo gli allenamenti infrasettimanali sono necessariamente alla fine del lavoro, (non faccio un lavoro propriamente sedentario) mentre durante il fine settimana al mattino sono fresco come una rosa ed anche le prestazioni migliorano

[Zeta]

@Esteban32 i riferimenti di Massini che citi immagino siano tratti da libro ma...potresti riassumerli qui?
Vorrei capire i miei, avendo come riferimento 47.28 sui 10K fatti domenica scorsa in un 10K tirato, ma non gara.

Grazie

[Esteban32]

non prendete per oro colato ciò che scriverò, si sono utenti moooolto più esperti che vi sapranno dare indicazioni più precise e sicuramente migliori, sono riferimenti e ho anche fatto una media perchè nel libro vengono riportati dei range di ritmi..
Comunque più o meno sul valore di VR (che Massimi calcola con il test dei 12 km):
Surplace +01:15,0 - 65/70% FCMax
Lento rigenerante +01:00,0 - 65/70% FCMax
Lunghissimo +00:45,0 - 75/85% FCMax
Lento +00:45,0 - 70/80% FCMax
Medio +00:20,0 - 85/90% FCMax

RME +00:08,0 - 85% FCMax
TR +00:03,0 - 90% FCMax

RB 100 m -00:40,0
RB 200 m -00:35,0
RB 300 m -00:30,0
RB 400 m -00:25,0
RB 500 m -00:15,0
RL 1km -00:05,0 - 95% FCMax
RL 2km -00:03,0 - 95% FCMax
RL 3km -00:00,0 - 95% FCMax

[robertovedovi67]

A parte che il tuo PB sui 10 è 48'40" dalla firma e tutto cambierebbe
Con i riferimenti di Massini:
1000 @4'43"
RME @4'56"
Lento @5'33"
Recuperi @6'03"
il che proietterebbe il tuo tempo sull'1:45 più che sull'1:50..

Io sono un po' più realista, anche se è stata sopra le mie più rosee aspettative, la Deejayten di quest'anno era almeno un centinaio di m. più corta (fidandomi del Polar) nonostante quello sia il tempo certificato da Endu

[Lum]

RME +00:08,0 - 85% FCMax

RME solo 8 secondi più lenta della velocità di riferimento?

Pensavo che la VR fosse il tempo in gara sui 10k, così mi sembra che il RME sia veramente molto aggressivo, oppure non ho capito io cosa è VR ...

[Esteban32]

Devi contare che quello è RME a fine della tabella da 16 settimane.. e comunque quasi tutti gli allenatori virtuali danno RME dai 7 ai 15 secondi più lenta di VR..