Programma allenamento 16 settimane

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gianluca.dagostino
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Programma allenamento 16 settimane

Messaggio da gianluca.dagostino »

ciao a tutti

domenica scorsa ho completato la mezza del lago Maggiore in 1:46.
Ho provato a cercare in rete, però non ne capisco proprio tantissimo. Vorrei da qualcuno di voi un programma di allenamento di 4 mesi che mi porti a coprire la mezza in 1.40 (o meno!)

Quello usato precedentemente è lo smartcoach di Runner'sWorld, 4 o 5 allenamenti a settimana per 16 settimane. Anche se alcuni di voi storceranno il naso... ha funzionato. Da esordiente devo ritenermi soddisfatto del tempo!
Vorrei svolgere un allenamento non troppo "rilassato" (mi piace il lavoro duro!), 3 o 4 allenamenti a settimana con un buon utilizzo di ripetute/allunghi.

Qualcuno di voi ne ha uno per mano da passarmi?
grazie in anticipo

Gianluca
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Nessuno
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Re: Programma allenamento 16 settimane

Messaggio da Nessuno »

16 settimane per una mezza ?!? :shock:
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gianluca.dagostino
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Re: Programma allenamento 16 settimane

Messaggio da gianluca.dagostino »

sono troppe?
vanno bene programmi anche più corti!
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Doriano Utente donatore Donatore
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Re: Programma allenamento 16 settimane

Messaggio da Doriano »

ma sì.
puoi ripetere una mezza fra 4-5 settimane.
o, se la vuoi preparare meglio, arrivare a 8; o fare entrambe le cose, senza tirare troppo la prima e puntare sulla seconda
prova a leggere qui, ci sono parecchi suggerimenti che possono valere anche per te, anche se i ritmi di allenamento saranno da rivedere
http://runningforum.it/viewtopic.php?f=84&t=34346

anch'io preparai la prima mezza con lo smartcoach, bello strumento ma ora fai bene a progredire un po'.

:salut:
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gianluca.dagostino
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Re: Programma allenamento 16 settimane

Messaggio da gianluca.dagostino »

ciao

stamattina ho provato a fare una seduta di ripetute. Breve, poiché mi aspettavano i miei doveri di papà!
Ho fatto, nel frattempo, il mio PB sui 10km!
Questi gli intermedi:

Immagine

secondo voi che tipo di allenamento devo impostare?
che potenzialità ho nei 21?
grazie a tutti per l'aiuto

G.
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Doriano Utente donatore Donatore
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Re: Programma allenamento 16 settimane

Messaggio da Doriano »

buona seduta.
ti consiglio 2 di riscaldamento e fare le ripetute a velocità costante (fra 4.05 e 4.20 c'è molta differenza, forse il tuo ritmo giusto è sui 4.15, da tenere su tutte le ripetizioni in modo uniforme).

sul tipo di allenamenti, dovresti variare un po' le uscite, per esempio prova a leggere qui.
http://runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=36179
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gianluca.dagostino
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Re: Programma allenamento 16 settimane

Messaggio da gianluca.dagostino »

Ciao
Ieri sera pian piano mi è venuto un dolore presumibilmente ai tendini peronei
Il dolore parte dal collo esterno del piede, gira sotto il malleolo esterno e risale su per il pompaggio fin dietro al ginocchio

Applicata stamattina arnica e preso antinfiammatorio, allenamento di stamattina saltato :(
Qualcuno sa indirizzarmi a un topic già aperto al riguardo?
simone03031986
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Re: Programma allenamento 16 settimane

Messaggio da simone03031986 »

Ciao,
ti sto seguendo in questa tua impresa. Intanto complimenti, 1h46' all'esordio è niente male. I tempi sulle ripetute rispecchiano esattamente il tempo che hai ottenuto sulla mezza, forse potevi limare al massimo 1' ma è un ottimo punto di riferimento.
In 16 settimane puoi farne di strada, ma nel mezzo metterei una gara di mezza oppure una 10km come test per vedere come procede il lavoro.
In linea di massima allenerei le seguenti "capacita" nell'ordine:
-una buona base di resistenza aerobica
-un periodo di "velocizzazione" per sciogliere le gambe dal carico di km
-curare la potenza aerobica per innalzare la soglia anaerobica
-rifinitura curando la capacità aerobica
:D
188cmx71.5kg,nato86,Ambit2R
PB1k→2'50'_1500-4'24''_3k→9'09''_5km→16'27''_10km→36'29''_MM→1h20'20''
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Doriano Utente donatore Donatore
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Re: Programma allenamento 16 settimane

Messaggio da Doriano »

@Gianluca
nella sezione infortuni puoi trovare info
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