Mezza tra 1h40' ed 1h50' - Gruppo virtuale aperto d'allenamento (2)

[Esteban32]

Fatte le temutissime ripetute, e dirò pensavo peggio.. ne avrei potuto fare anche un'altra..
Quindi oggi
1 km riscaldamento @5'35"
4x3000 @4'45"/46"/45"/41" con 1 km recupero @5'17"/15"/15"/15"
1km defaticamento @5'25"
Totale 18km @4'56"

Vediamo domani come va il lunghissimo..

[mampr]

ad oggi direi che quest'allenamento ti piazza un 1h41' sulla mezza @4'48"/km.
Sbaglio di molto??!?

bene direi

[Esteban32]

In teoria quel 4'45" dovrebbe essere il RG.. che non riuscirò mai a tenere su una 21.. quindi si, tra i 4'48" e 4'50" direi che è più realistico.. contando che ho iniziato a correre 9 mesi fa mi va di lusso..

[Malox91]

Non faccio un multi quote altrimenti viene un macello ma per rispondere ad Arme, come qualcuno ha accennato si può sfoltire la tabella senza snaturarla.. Io alterno 3 e 4 allenamenti a settimana, e nel caso proposto da Esteban avrei fatto FL/RP/FL/LL.
Dipende da quanta flessibilità ognuno è disposto ad inserire

[arme]

@malox91 più che sfoltire...direi modificare. il problema di albanesi non è il numero di uscite o di km, ma come le colloca.

lui programma tutto, solo che chi corre non è un motore o un robot...c'è questo piccolo particolare.

anche io, come scritto sopra, le tabelle di arcelli e massini le ho usate come spunto, e poi mi son costruito le mie fatte su misura per me.

ma nei loro libri non ho mai visto RP e LL attaccati o settimane da 80KM come invece predica l'ingegnere...

[pippotek]

Albanesi tra ripetute e il lungo mette un giorno di fondo lento o riposo.

[MassiF]

Domanda da ignorante: volendo correre una mezza intorno ai 5 al km, quindi poco sopra 1:45, quale potrebbe essere un ragionevole passo per un lento da 20km? Quando faccio un allenamento del genere vado intorno ai 5:25 al km con una frequenza cardiaca stabile intorno ai 135bpm, circa il 77% della massima, quindi abbastanza tranquilla. A me sembra abbastanza improbabile togliere quasi 30 secondi al km

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[pippotek]

Se il tuo ritmo mezza (auspicato) è 5'km, vuol dire che la tua VR è circa 4'45/km. Poiché il ritmo del FL viene perlopiù stimato in media come VR+45" (e giudicato troppo impegnativo da molti utenti qui dentro), con il tuo 5'25 vai alla grande, tanto più che 20km non sono pochi. Immagino tu sappia che oltre al Fondo Lento devi fare anche Fondo Medio, ripetute sui 2000m a VR con recupero 500 o 1000m a FL, oppure Fondo Progressivo (metà distanza FL, un quarto FM, ultimo quarto ritmo mezza). Questo per come la vedo io Il FL non deve essere sempre per forza così lungo, dipende da come ti senti, poi il giorno dopo un allenamento impegnativo lo puoi sostituire con 6/7km rigeneranti, non guardi l'orologio, fai jogging e rimetti in sesto il tutto. Ciao!

[MassiF]

Grazie mille @pippotek.
La VR e' proprio intorno ai 4:45, visto che l'ultima 10 a Luglio l'ho finita in 47'.
E hai ragione per quanto riguarda gli allenamenti, sono un po monotematico in questo periodo, praticamente solo corsa facile 5 volte alla settimana, piu' il lungo domenicale. Ogni due settimane ci infilo un po di ripetute. Il motivo e' che in questo momento non sto preparando nessuna gara, ho una mezza idea di correrne una a Febbraio e quindi sto facendo piu' che altro lavoro aerobico.
Dal mese prossimo comincio e seguire qualcosa di piu' strutturato, ma nel frattempo grazie di avermi rincuorato

[pippotek]

la base aerobica è fondamentale, per febbraio manca ancora tanto, hai tutto il tempo. Poi spero ti risponda anche qualcun altro che corre da più tempo di me, sempre meglio ascoltare più campane. Ciao, buone corse!