Mezza tra 1h40' ed 1h50' - Gruppo virtuale aperto d'allenamento (3)

[dolomite.1970]

non prendete per oro colato ciò che scriverò, si sono utenti moooolto più esperti che vi sapranno dare indicazioni più precise e sicuramente migliori, sono riferimenti e ho anche fatto una media perchè nel libro vengono riportati dei range di ritmi..
Comunque più o meno sul valore di VR (che Massimi calcola con il test dei 12 km):
Surplace +01:15,0 - 65/70% FCMax
Lento rigenerante +01:00,0 - 65/70% FCMax
Lunghissimo +00:45,0 - 75/85% FCMax
Lento +00:45,0 - 70/80% FCMax
Medio +00:20,0 - 85/90% FCMax

RME +00:08,0 - 85% FCMax
TR +00:03,0 - 90% FCMax

RB 100 m -00:40,0
RB 200 m -00:35,0
RB 300 m -00:30,0
RB 400 m -00:25,0
RB 500 m -00:15,0
RL 1km -00:05,0 - 95% FCMax
RL 2km -00:03,0 - 95% FCMax
RL 3km -00:00,0 - 95% FCMax

Spettacolo!!!
Mi ci vorrà una settimana per calcolare tutti i ritmi e le pulsazioni, ma mi impegno a poi a verificarle negli allenamenti.... con il Garmin 235 che tra poco mi arriva naturalmente.

FC MAx = 220 - anni età.
Nel mi caso = 173 circa.... e vuol dire che le ripetute sul 1/3 km devo stare sul 95% di 173.... 164 pulsazioni massimo, giusto?
Ultima curiosità: ma nei 12 km a tutta velocità che pulsazioni si hanno? FCMAx?

Mancherebbe giusto una tabella di 3 mesi per una mezza maratona a 1h44' per completezza...

Grazie

[Cheetah]

Occhio a fare calcoli con i battiti perché la formula 220-età=Fcmax è approssimativa, io ad esempio
dovrei avere 191 di massima ma in realtà supero i 200bpm.
L'ideale è calcolarla facendo un test massimale, ad esempio un 400/800/400 con breve recupero, oppure degli sprint in salita (ovviamente con riscaldamento e qualche allungo prima).

[Esteban32]

Ultima curiosità: ma nei 12 km a tutta velocità che pulsazioni si hanno? FCMAx?

io dovrei avere 185 di massima, in realtà nella mia unica mezza sono arrivato a 189.. quindi si, nei 12 corri a FCMax, ma anche nella mezza a parte gli scherzi, dipende tutto dalle condizioni fisiche dell'individuo..

Oggi ripetute sui 1000:
2,5 km di riscaldamento @5'39"
5x1000 rec. 500
Tempi mille (rif. 4'35"): 4'33" - 4'30" - 4'30" - 4'29 - 4'37"
Tempi rec. (rif. 5'55"): 5'47" - 5'42" - 5'48" - 5'47" - 5'47"
2 km defaticamento @5'43"
totale 12 km con 157 bpm medi.. non mi posso lamentare a parte l'ultimo 1000 in cui ho patito un po' una salitina su un argine..

[Malox91]

Fatto l'ultimo allenamento a RG, un 3x2000.
Ho rispettato il ritmo e le sensazioni erano migliori rispetto a ieri, sebbene nel riscaldamento i battiti erano oltre 10 sopra il normale...

Condivido il riscaldamento di Esteban visto che se ne parlava prima, facendo 3km compresi 4 allunghi da 100m... È vero si perdono 15/20 minuti, ma nei giorni di ripetute ci stanno eccome.

In quanti siamo che domenica mattina si appenderanno il pettorale? Siamo agli sgoccioli, ancora non vedo del sano maniavantismo

[bully]

ieri uscito per delle ripetute... in teoria 3x3000 ... in pratica fatte 2x2000 per mancanza di 'testa' ....
uscite anche abbastanza veloci a 4:28" ma FC davvero alta e fatica!

maniavanti?!?! macchè mio target resta il sub 2h55'

[Esteban32]

Addirittura 2h55'?? ti ricordo che domenica avete attaccato un palloncino con scritto 1h55' chissà cosa acccadrà a quelli che vi seguono..

[Cataldo72]

Buongiorno a tutti

[bully]

Buongiorno Cataldo! dai apriti.... dicci che peccati hai fatto e troverai la via della salvezza!!!

[dolomite.1970]

Fatte le mie prime ripetute: 4x1000 a sensazione (4'21"-4'24"-4'27"-4'23") con 1000 metri di lento recupero a 5'30" al km.
Alla fine ero cotto.... ma soddisfatto!
Appena m arriva il Garmin comincerò a fare le cose fatte per bene, controllando anche le pulsazioni..

[Runiko]

Ciao a tutti!
Ieri mi sono iscritto alla Mezza di Torino (18/03), oggi 8km e qualcosa a 5'48"..
Ho sempre patito la distanza quindi per ora non ho idea del tempo (mi piacerebbe scendere anche sotto l'ora e 40), vedremo come andrà in questi mesi!