Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (5)

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Sto preparando la Roma-Ostia del 10 marzo seguendo una tabella generata col file excel di Foia (a proposito, grazie davvero, gran lavoro!).
La tabella è stata impostata per cercare di tenere i 04'59"/km (1h 45' totali).
Domenica è previsto un ultimo lungo di 23km a 05'29".
Vero è che per tutte le settimane alla domenica ho corso i 20km ma mi sembra un filino tanto...
Che ne pensate?

[ilferro_85]

23km sono il minimo sindacale per la mezza

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Ok, intendevo a una settimana dalla gara

[bully]

Beh anche a me sembra strano mettere un lunghissimo a -7 giorni.
Di solito ce un lavoro a Rme o un po' più veloce.
Anche @cieomi è -7 ed andrà di fartelk o progressivo a seconda se seguirà il televoto o la giuria tecnica

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Quanti km?

[oedem]

Ieri ho fatto un medio di 10km, che mi ha un po' spiazzato.
Avevo come obiettivo anche quello di testare il RME, che conservativamente avevo stimato sui 5/km per tentare il sub 1:45 alla stramilano.

Il mio percorso prevede i primi 5 in lieve salita e gli altri 5 in lieve discesa

Alla fine sono usciti ad una media di 4:51, con una progressione abbastanza naturale e indotta anche dalla ascesa/discesa. Il passo medio corretto al dislivello (fonte strava) è di 4:44

A questo punto, se i prossimi due medi in cui mi spingerò max fino a 15km confermano questo ritmo, potrei anche valutare di scendere sotto i 5....che dite?

lap passo FC PBP
1 5:08 159 4:58
2 5:04 159 4:49
3 5:00 159 4:49
4 4:55 160 4:48
5 4:55 161 4:41
6 4:50 160 4:52
7 4:46 164 4:38
8 4:42 165 4:34
9 4:34 163 4:37
10 4:33 166 4:38

[ilferro_85]

Ah non avevo capito tu fossi ad una settimana dalla gara.. di solito io la domenica precedente alla competizione obbiettivo faccio 14/15 km.. anche se è tutto discutibile in base alla tua capacità di recupero e alla settimana di scarico che hai davanti

[aupaz]

-4 settimane alla maratona: fatto i 4x7km progressivi, usciti moooolto bene
Inizio a sperare nel sub 4h !
Dovevo rispettare le andature 5:55-->5:45-->5:35-->5:25, alla fine ho fatto pure qualcosa di meglio, e la sorpresa è stata lo spingere sotto 5:20 fino anche a 5:00 alla fine. 1 mese fa crollavo dopo 23-24km


Evidentemente i vostri suggerimenti di andar più piano nell'ultimo mese hanno dato i loro frutti !


Ps: il vestiario con queste temperature fa la differenza, partito col fresco, ho dovuto svestirmi per togliermi 10 bpm di troppo che mi stavo portando dietro...

[pcn]

La settimana di scarico è davvero molto leggera:
Lun 4x400m + rec 200m
Mer 12km FL
Ven 2km FL + 8x100m al 90% velocità max
Dom gara

Credo che seguirò la tabella fino in fondo, ergo mi spolperò i 23km domenicali

[MrHoonka]

@oedem Secondo me 5 di media è abbastanza conservativo, nel tuo caso. Con un 10000 a poco più di 4.30 puoi puntare alla mezza in 1h 40’ circa