Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (5)

[Flanik]

@mampr infatti molti sono stati più contenti di questo meteo

[ciromi]

Complimenti a @Flanik @oedem e @nadia per le loro imprese settimanali!

[Air]

Complimenti!!
Io ho fatto 43'43" PB sui 10 ma puntavo a stare più in basso (42'30/43).
Fino al quinto ero in linea con le attese ma poi sono sceso sui 4'30" ahimè il fiato proprio non c'era. Evidentemente la mia preparazione non è stata sufficiente per quel traguardo, nonostante i 1000 fatti a 4:13 i 400 a 3:50 e il medio a 4:35.
Un ringraziamento a fujiko che mi ha segnalato questa gara carina, poca gente, 10k precisi e per lo più nella pineta.
Ora qualche domanda:
1) secondo voi cosa è mancato? Forse più km settimanali? Dovrei inserire una quarta e quinta uscita per aumentare le sedute di qualità (ora su 3 uscite una qualità)?
2) chiudo qui la stagione di gare che ritengo cmq soddisfacente visto anche che sulla HM sono sceso sotto l'1:40. Per l'anno prossimo mi piacerebbe puntare a 1:35 alla Roma Ostia e raggiungere gli agognati 42:30" sui 10. Considerate le circa 3/5 settimane di stop estivo per ferie e caldo, che macro-programma potrei adottare? Io pensavo: corse in relax fino allo stop estivo (1 qualità a settimana?) e poi il classico programma periodo di costruzione potenziamento e specifico da fine agosto. Ma quante uscite a settimana secondo voi per avere quegli obiettivi?
Grazie a chi vorrà darmi una mano!!

[Sbrave83]

Congratulazioni a Flanik per il PB bagnato!
Amedeo che spettacolo il Vesuvio, avrai cacciato sangue ma deve essere un'esperienza fantastica!
Beava Nadia, grande allenamento!

@air un pb è sempre un pb, complimenti!
Fiato corto dopo 5km...non è che hai beccato una giornata no? Sei arrivato stanco?
Quanti km fai a settimana?
Le qualità che hai fatto mi sembrano importanti... (medio a 4.35 tanta roba)

Ieri ho fatto la stra brescia con bella salita al castello di Brescia: Pioggia costante ma clima perfetto.
Ho provato a fare girare le gambe negli ultimi km in piano e ho avuto ottime sensazioni ma fc altina, ci lavoreremo.
In totale quasi 13 k con un un d+ di 220 m e fc da medio.

[Air]

Grazie! Non mi sentivo stanco, era umido sì però non ho avuto l impressione che fosse invalidante, ma magari sbaglio. Media km a settimana 35.

[fujiko]

Complimenti!!
Io ho fatto 43'43" PB sui 10 ma puntavo a stare più in basso (42'30/43).
Fino al quinto ero in linea con le attese ma poi sono sceso sui 4'30" ahimè il fiato proprio non c'era. Evidentemente la mia preparazione non è stata sufficiente per quel traguardo, nonostante i 1000 fatti a 4:13 i 400 a 3:50 e il medio a 4:35.
Un ringraziamento a fujiko che mi ha segnalato questa gara carina, poca gente, 10k precisi e per lo più nella pineta.
Ora qualche domanda:
1) secondo voi cosa è mancato? Forse più km settimanali? Dovrei inserire una quarta e quinta uscita per aumentare le sedute di qualità (ora su 3 uscite una qualità)?
2) chiudo qui la stagione di gare che ritengo cmq soddisfacente visto anche che sulla HM sono sceso sotto l'1:40. Per l'anno prossimo mi piacerebbe puntare a 1:35 alla Roma Ostia e raggiungere gli agognati 42:30" sui 10. Considerate le circa 3/5 settimane di stop estivo per ferie e caldo, che macro-programma potrei adottare? Io pensavo: corse in relax fino allo stop estivo (1 qualità a settimana?) e poi il classico programma periodo di costruzione potenziamento e specifico da fine agosto. Ma quante uscite a settimana secondo voi per avere quegli obiettivi?
Grazie a chi vorrà darmi una mano!!

dunque, intanto prego seconda cosa, in questa gara a mio parere la seconda metà è più ostica della prima per via di quel km e mezzo su strada bianca che mi rallenta sempre un sacco per come è fatto, e per l'arrivo in leggera salitella.

quanto all'aumento uscite, introdurre una quarta uscita ti fa solo che bene e metterei un'altra qualità, ma non sempre. Per programmare cosa come e quanto però ci vuole approfondita conoscenza della persona e non ritengo di poterti dare indicazioni precise

[Dr.Kriger]

3 o 4 allenamenti non saprei dire. Dipende da ognuno. Alla fine ci sono pochi secondi di differenza al km, ma è tutto sulla carta. L'unica cosa che secondo me si può dire è che una sola qualità è pochina. Inserisci una seduta di ripetute, un medio e un lungo e puoi ottenere risultati migliori. 3 o 4 poi non lo so, dipende.

[bully]

Air, secondo me non c'è niente che non andava, forse solo semplicemente non hai i 4:15 come VR ma 4:20 ....
Che dire passare da 3 uscite a 4 secondo me fa già tanto cos' puoi anche alternare CL- Qual- CL- Qual o lungo
io vedo che quando riesco a tenere le 4 uscite (di solito sotto Mara) tutto fila meglio... ma non è detto che uno le debba fare SEMPRE magari va bene nelle 6-8 settimane pre gara... per una mezza o una 10K

Io nella notte tra sabato e domenica ho dato il mio contributo al 21° posto della mia squadra ....
Come sapete avevo non pochi dubbi perciò ho cercato di fare un buon riscaldamento in cui ho visto che il muscoletto non recalcitrava.
Parto 'a sensazione' e vedo che tengo un costante decalage do 8-10" rispetto i 2' a giro (la mente e l'ora tarda non mi consentono di capire a quanto stessi andando) il GPS mi da 4:45 ma poi uscirà che i primi 10 giri erano sotto il 4:40 ... ben più veloce di qualsiasi previsione di ritmo.
Non c'è problema tanto le gambe decidono da sole.... manco a dirlo non riesco quasi mai a trovare qualcuno con cui fare gruppo ... si va avanti.
Verso la mezz'ora dai box organizzano il 'giro con la gallina' con cui faccio il clacson ed il pagliaccio in giro, tutto serve! non per il crono ma per l'umore e per passare l'ora!
dal 40° in poi le gambe presentano il conto dei primi giri ... guardo il cronometro ad ogni giro e penso a mantenere i 20" di vantaggio rispetto al minuto che mi consentirà di fare il 32° giro utilizzando un minuto dell'ora successiva ... Trovati un target e perseguilo!!! ecco fatto! -5, -4, -3, ... -2, passo il traguardo alle 02:59:31"! perciò faccio il 32° giro che sarà assegnato al mio successore.
Per me un inaspettato PB della manifestazione ... e pensare che non dovevo tirare!!!

buone corse a tutti!!!

[ciromi]

Grande Giovanni! Solo conferme! Complimenti!

Air goditi il PB!

[bully]

@oedem visto le foto su Strava!! ancora Complimenti ed attendiamo qualche foglio protocollo di racconto!