Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (6)

[ciromi]

Hai monitorato la frequenza cardiaca @oedem? Con un medio così senza deriva si punta a 1h35' secondo me! Adesso devi allungarlo prima a 14 e poi 16!

[oedem]

@ciromi: magari fosse vero ciò che dici!
onestamente l'ho finito un po' impiccato, ad ora non lo reggo più a lungo. Penso di aver trovato anche la soglia di FC superata la quale inizio ad andare in affanno (162bpm).

Visto il tuo commento, ho analizzato i parziali, guardando anche il passo in base alla pendenza (prima metà del percorso in lieve salita) e potrei aver spinto un po' troppo



Il mio obiettivo ora è il sub 100, alla mezza di Busto del 10 novembre; tutto quello in più che verrà sarà ben accetto.
Ma sono scettico riesca ad arrivare addirittura a 1:35

[fujiko]

Puoi anche spezzarlo in due tranche con recupero in mezzo e accumulare più km di medio. Il recupero in mezzo puoi farlo ad esempio di 5' jogging.

[MassiF]

Se 160/162 e' la soglia oltre alla quale cominci a faticare (tra l'altro e' molto simile alla mia) puoi fare i primi 15 km un po conservativi, intorno ai 155, per poi dare tutto negli ultimi 6 km. Pero' dipende da quanto sei abituato a correre con il cardio. A me aiuta a non andare fuori giri, ma usandolo come metodo di allenamento tutti i giorni mi da la necessaria fiducia.
Un paio di settimane prima della mia mezza avevo corso un 4 x 2 miglia a ritmi molto simili (intorno ai 4:38) e battiti sotto i 150: la mezza l'ho corsa a una media di 4:36 e battiti a 151. Quindi il tempo intorno a 1:35 per te non mi sembra impossibile

[ciromi]

@oedem soffrire adesso ci sta, hai ancora 1 mese di allenamento! Secondo me con un medio così si può arrivare con l'allenamento a 1:35/36... Allenati per quel tempo e poi valuti! Segui il consiglio di Fujiko per il medio che per me è l'allenamento fondamentale per la mezza!

[fujiko]

Anche per me aggiungerei che non fanno male lunghi oltre la distanza (fino a 25 ad esempio) ma questo dipende molto anche da che tipo di podista sei. In generale però farne uno oltre la distanza è una buona idea.

[dolomite.1970]

Eccoci qui!
Ieri finalmente il lungo che volevo con le sensazioni che mi spettavano da tempo, direi come prima di Roma...
32 km con mini progressione a blocchi da 5 km, 5'33"-5'32"-5'31"-5'23"-5'21"-5'18"-5'15". più che altro buon adorato Split negativo
FCM finalmente decente anche quella: 155 bpm
Durante la corsa ho pure seguito via smartphone gli ultimi 10 minuti live dell'1h59'40" di kipchoge, un esempio di umiltà, tenacia e sacrificio costante pur di arrivare all'obiettivo. mi dicono corra respirando solo con il naso tutte le maratone

Adesso 2 settimane di scarico prima di Venezia che come dicevo avrà un obiettivo in proiezione di Firenze, ovvero concluderla Sub4h con Split Negativo e specialmente con buone sensazioni (magari gara simile a Roma) per poi andare poi più veloce a Firenze (sub.3h50).
Almeno di non fare il botto subito a Venezia in quanto maratona di casa, ma ne sarei davvero stupito
Buon lungo a Nadia, so già che starà facile sui 5' al km con FC relativamente bassa... è in gran forma WWoman!
Buona mezza di Pisa all'inossidabile Ciromi.
Buona allenamento e gare a tutti quanti

PS: per Venezia e Firenze ricordiamoci di trovarci, casomai facciamo il solito mini gruppo Wapp!
Mio storico Guru Giova ma tu avevi l'iscrizione di Venezia o sbaglio?

Un salutone a tutti

[Evuelledi]

Bene @dolomite!
@oedem.. anche secondo me il sub 100 è alla tua portata!

Per me oggi lungo da 26 andato bene per il bere alle fontanelle... ho fatto attenzione a bere con più calma e non ho avuto fastidi, forse era quello, boh
Andato (troppo) bene per i tempi.. ho fatto 22km a fila in media a 4’59... volevo andare un pochino più piano ma avevo quel ritmo addosso Ne volevo fare 25 veloci, poi per fortuna agli ultimi tre ho attaccato bottone con un runner e abbiamo finito rallentando un po’.

Adesso penso già alla prox settimana che mi aspettano i 32. Seguendo i consigli di @fujiko (che stanno andando alla grande ) li farò tutti lenti e costanti, pensavo sui 5’40. Domanda però: ci potrei mettere nel mezzo dei km di collinare con salite? Perché se il tempo regge la settimana successiva volevo fare un trail, ed è da un secolo che non faccio salite. Posso farlo oppure rischio di vanificare i benefici del lungo lento?

[oedem]

Beh, se tutti voi mi date questa proiezione, mi sa che mi tocca darci sotto.
Grazie per i consigli e suggerimenti, e ora sotto di medi.
Ne approfitto: ma ripetute? Finora sempre fatte sui 1000...

Oggi intanto ho fatto 16km di CLS (5:09) e 4km di RMe (4:45)

@evuelledi: quando le gambe girano, lasciale andare. Bell'uscita!

[francisti]

terza settimana di carico completata...
chiusa oggi con un 4x2000+3min rec attivo...

totale 14km a 4:30 ... compreso il riscaldamento e il defa finale... rispetto alle 4x2000 dello scorso anno credo di averle girate un pelino più veloci, ma di essere stato un po' più "spento" nel recupero..

considerando che ieri avevo fatto un uscita in BDC non proprio così facile, va bene comunque... salvo imprevisti che in questo periodo sono ahimè all'ordine del giorno, settimana prossima scarichino di run per poi riprendere con le altre 4 settimane dove le reps saranno più brevi ma più veloci

mezza di lodi sto arrivando... (sarà il lungo settimanale con 10 lento + 5 medio + 5RG)