Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (6)

[Esteban32]

Grande dolo!! mai arrendersi!!

Per me oggi uscita in pausa pranzo, a digiuno quindi, 11 km senza stop a 5'47".. non male, pensavo peggio.. non avrei fatto 1 metro in più però..

[bully]

Buon Mercoledi' Gruppo!

oggi come ogni Mercoledi' mi sono svegliato come una gazzella della savana .... una sola domanda: sopravvivero' fino a stasera ?
Beh al momento sono vivo fatte delle Rip da 1000 sui 4:30 con recupero 500 tenuto casuale....

Si tapascia ma si DEVE risalire la china! se no la prossima volta la gazzella sara' sbranata .... oppure calpestata da qualche elefante o da qualche tartaruga che andra' piu' veloce di lei ...

Buone corse a tutti!!!

[ciromi]

Anche io stamani ho onorato il mercoledì ripetute con il classico lavoretto pre-mezza: 4x1000. Ho tenuto la parte veloce a 4'30'' come Giovanni e ho recuperato 500m @5'00''. E' la prima semi-qualità che faccio da dopo Berlino e devo dire che nonostante i 10 giorni ancora non sento di aver recuperato bene la maratona. Domenica in mezza vediamo quel che succede.

Questa mattina fra l'altro ho usato per la prima volta le vaporfly4%... e... ho fatto il personale nel riscaldamento. Questo perchè è veramente una scarpa che ti invoglia a spingere e quasi senza accorgertene ti ritrovi a correre più veloce del ritmo che vorresti fare. Detto questo non è che la fatica non si senta anzi...E' una scarpa certamente fatta per spingere, ma il lavoro e le gambe devi cmq mettercele. Rispetto a tante altre scarpe è cmq una scarpa pronti via, nel senso che la metti ai piedi la prima volta e dopo una prima "strana" sensazione di instabilità è pronta per usare usata come se l'avessi già calzata in precedenza. Proverò ad usarla domenica!

[mampr]

in bocca al lupo Mirco!

[ciromi]

Grazie @mampr. Crepi il lupo. Non credo che riuscirò a fare una gran gara. D'altra parte un estate intera di lenti e di allenamenti in funzione maratona mi hanno tolto certamente qualcosa in velocità. Stamani le sensazioni non sono state buonissime, anche se l'esperienza mi ha insegnato a non dar peso alle sensazioni nella settimana della gara.

[franciswolves]

Buondì a tutti il lungo di sabato mi ha messo ko, è da domenica che mi sento malaticcio... oggi sembra andare meglio, prima di cena potrei tentare qualche chilometro (anche solo per disseminare muco qua e là)

[alb.onda]

e che è un bollettino di guerra
io oggi riposo, le ripetute le sposto a domani! mi aspettano i 500

[ciromi]

alberto come pensi di correre i 500??? Ho visto su strava che ultimamente fai buoni tempi, io se fossi in te punterei a rimettermi un pettorale prima della Roma-Ostia. Magari in qualche 10km.

[alb.onda]

Mirco, per i 500 vorrei stare sui 2:15 ma vediamo come va domattina. Come suggerito da @fujiko vorrei fare una 10k a fine novembre/primi di dicembre, per capire realisticamente la mia VR (e anche per tirare giù il PB ) e da lì impostare meglio il lavoro. Poi vediamo come incastrare altre gare. Per ora oltre a rimettermi in forma sto cercando di curare anche qualche aspetto "tecnico", cosa su cui ho lavorato anche prima dell'estate cercando di ottimizzare i (pochi) allenamenti fatti...e devo dire che qualche frutto lo sto ottenendo, effettivamente i tempi stanno calando e le sensazioni sono buone.
C'è anche da dire che in questa fase vorrei evitare di farmi male per seguire solo le sensazioni. Domenica non ho accusato per niente i 15k, che ho fatto tutto sommato a un buon ritmo per il mio stato di forma, mentre ieri volevo fare 7-8km tranquilli senza guardare velocità o altro, ma per seguire le sensazioni sono partito troppo sparato, con il classico errore da pivello (correre la CL a ritmi da medio)...e infatti a metà me ne son reso conto e sono calato.
Fino a novembre si va un po' così, poi da lì inizio a tirare qualche conclusione e impostare meglio il tutto. Insomma, c'è da lavorare, ma va bene così!

[ciromi]

Stai impostando bene la tua ripresa, e infatti stai rientrando gradualmente ma con tempi già buoni. Tornerai più forte di prima. Per evitare di strafare ti consiglio proprio un metodo scientifico sul carico.

Io faccio così, mi sono dato due regole:

Prima Regola: 2 settimane di carico e 1 scarico (intendo a livello km, nella settimana di scarico corro magari il 60/65% dei km della settimana di maggior carico ma lascio la struttura della settimana inalterata)
Seconda Regola: Inserire sempre almeno 1 corsa di recupero dopo una di qualità

Qualche dolorino ogni tanto arriva è innegabile, però così facendo mi sto trovando bene. Naturalmente per te potrebbe essere migliore un altro schema di carico/scarico...però se lo trovi ti consiglio proprio di dartelo come regola a prescindere dalla tabella da seguire.