Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (6)

[Marijus]

Runiko complimenti !

Pb sub 90 min. , in fase 2 e senza pettorale è davvero tanta roba

Non conosco la tua evoluzione ma è evidente che hai una grandissima forza d’animo e moltissimo margine.

Ma un altra cosa che invidio è la tua capacità di persuasione.
Farsi accompagnare 2 volte e poi per tutta la durata dell’impresa dalla tua compagna è da applausi a scena aperta.

Per quanto mi riguarda rientro in punta di piedi nella stanza, fascite prima e Covid poi hanno ancora rimandato il mio esordio sulla distanza, sperando di lasciarmi tutto alle spalle da un paio di mesi faccio il pieno di lenti ...

[franciswolves]

@runiko: ancora complimenti, dal tuo racconto emerge soprattutto "l'infognamento" necessario per ottenere un tempo del genere in un periodo in cui molti hanno alzato bandiera bianca e si sono dati al cazzeggio podistico. E per di più il finale in progressione mostra quanto margine ci sia, in gara probabilmente avresti fatto ancora meglio
Sulla bici: in realtà lo scopo delle ultime pedalate è farmi il cosiddetto "soprasella" in vista dell'acquisto di una nuova mtb. Non ho tabelle da seguire, lavorando da casa ho più tempo a disposizione, pedalare mi è sempre piaciuto, tutti motivi validi per fare qualche km di bici in più - ma non c'è alcun approccio sistematico.

[Pasiut]

Ciao a tutti!!!
Avrei bisogno di un consiglio...
Rientro nelle caratteristiche richieste ad inizio argomento per ambire al risultato,quindi faccio i 10km in 50 min e faccio tre uscite settimanali,di più nn posso proprio (2 figli piccoli e....moglie incazzosa)diciamo che va bene così!!
L’obiettivo sarebbe quello di fare la mezza in 1:40 e la gara dovrebbe svolgersi ad inizio Novembre.
La domanda è la seguente,come procedere?
Adesso sto facendo un allenamento di 9 km in progressione,uno sempre di nove di fartlek e la Domenica faccio un lungo di 12.
Va bene come impostazione oppure devo cambiare qualcosa?
E se aumento qualcosa a livello di volume lo aggiungo sul lento o sugli altri due?
Grazie e ...continuo a seguirvi

[robertovedovi67]

@Pasiut, la domanda è: hai scritto dovrebbe, ma quale gara è prevista per inizio Novembre, no perchè ci iscriviamo tutti se veramente la fanno
Comunque gara o non gara, io inizierei ad aumentare la mole di km, a partire dai lunghi, direi che almeno 45-50 settimanali sarebbero necessari. Io inizialmente ho seguito il first (18 settimane) certo che dovresti preparare il tutto con il caldo...

[fujiko]

@Paciut fai pochi km, aumenta progressivamente i volumi (non di botto) portando una uscita settimanale ad almeno 10-12 e il lungo del week end almeno a 18-20km, osservando una settimana di scarico ogni 3-4 settimane, in base alle esigenze. Sui lavori di qualità da fare, leggiti con calma tutto il 3d e troverai gli spunti e le indicazioni che ti servono

[Pasiut]

Intanto grazie per le risposte!!!
So bene che le devo fare più volume,il dubbio è su quanto progredire e in che tempi,perché passare ora d’amblè alle distanze che mi avete indicato mi sembra tanto...
45/50 km settimanali penso di poterlo fare ad Agosto ,nn ora.
O sbaglio?

[Pasiut]

P.s:sono buone tabelle quelle del metodo first?

[robertovedovi67]

Io l'ho seguita per la mia prima mezza, 3 uscite settimanali oltre a 2 di cross-training (ne facevo soltanto una). Più che altro riuscivo a conciliarla con i miei impegni di lavoro e la seduta in palestra era davvero utile per evitare problemi alla schiena e alle ginocchia
Sul forum alcune discussioni ed impressioni sono qua:

viewtopic.php?t=4927
viewtopic.php?t=5385
viewtopic.php?t=13150
viewtopic.php?t=24477&start=40

[Sbrave83]

@Runiko rinnovo i complimenti, sopratutto per aver tenuto duro e aver concluso con un negative split impressionante! Gran stato di forma

@pasiut benvenuto! Aumenta gradualmente i km settimanali del 10% ma, la cosa più importante a mio avviso, è ascoltare i segnali del corpo. Se non corri da molto non sarà semplicissimo ma, interpretare correttamente una richiesta fisica di riposo, è la strategia migliore per dare continuità alla preparazione.
Ti faccio un esempio: da 2o 3 giorni mi sento più stanco e spossato del solito, la gamba non è brillante quindi ho deciso di fare una settimana di scarico, passerò dai 57 km della scorsa settimana a farne una quarantina durante l'attuale.
Per il resto ascolta i consigli della coach @fujiko e di Roberto.

[Pasiut]

Direi che farò Giugno con settimane fra i 30 e i 35 km,
Luglio fra i 35 e i 40,agosto fra i 40 e i 45.
Settembre e Ottobre aumento,a quel punto dovrei avere abbastanza volume per sostenere gli allenamenti più pesanti.
Di più nn vorrei caricare perché ho paura di farmi male.
Sarebbe la prima mezza dopo 7 anni e nn vorrei correre il rischio di fermarmi(ho i tendini delle ginocchia sensibili....)
Ho visto la tabella first,mi sembra abbordabile,vorrei sapere come impostare le andature in base alle mie necessità.Come si calcolano?
A che velocità sono da fare le ripetute,i medi e i lenti?
Considerate che a me di finire in 140 o in 144 un questo momento fa poca differenza.
Adesso faccio 10 km in 50 minuti senza tanto sforzo,quando provo a fare i lenti mi escono sui 5,15,va bene?
Il medio sui 4:50 è corretto?
Per le ripetute 4:15?
Scusate se vi stresso ma ....nn so a chi rivolgermi,ho provato con la podistica del mio paese ma...sembra una setta,pare che nessuno si alleni...