Alla ricerca del PB

[marcominuti]

Buongiorno a tutti!

Inauguro questa sezione (fantastica tanto quanto la "riorganizzazione" del forum ) chiedendo ai runners più esperti qualche suggerimento.

Il personale attuale è 1h29'15'', fatto a marzo. Dopodiché non ho più disputato mezze maratone. Ritornerò a correrne una il prossimo 29 settembre a Bergamo e dubito che riuscirò a fare un ottimo risultato visto che da un mese a questa parte e fino a fine agosto gareggerò esclusivamente su gare brevi. L'obiettivo della stagione potrebbe, con tutta probabilità, essere la Maratonina di Cremona, il 20 ottobre.
Come ultima "informazione" dico che attualmente, nelle gare brevi, ho un passo intorno ai 3'50''/km per gare di 7 km.

Non cerco tabelle (ho già un allenamento "strutturato" da tempo) ma semplicemente chiedevo se qualcuno sa consigliare degli allenamenti "chiave" per riuscire nell'obiettivo di scendere sotto 1h25', sempre che sia possibile.

Grazie!

[Andrea C.]

secondo me Marco sei già a 1h25' sulla mezza....
Cmq seguirò questo 3d anch'io con molto interesse visto che il mio obiettivo è fare una mezza a 4'al km di media
Il 20 ottobre a Cremona penso di esserci anch'io!

[marcominuti]

No, credo proprio di no. In base a come sto andando rispetto ai miei compagni di squadra ed ai loro attuali riscontri sulla distanza, dovrei attualmente valere circa 1h27'.

[Doriano]

non ho molto da dirti caro marco, se non farti gli in bocca al lupo!
magari passa di qui franchino e ti dà lui qualche buon consiglio!

[franchino]

Io ero già passato a leggere al volo e sottoscritto, per rispondere con calma.
Marco magari se posti a grandi linee la struttura della programmazione si può vedere, io credo che quando metti i lavori giusti per la mezza come i medi e le ripetute medio-lunghe l'unico modo per migliorare è tentare di velocizzare i ritmi delle ripetute o se possibile aumentare il numero delle ripetute/km dei medi.

[marcominuti]

Cerco di essere sintetico al massimo. La programmazione è basata su quattro allenamenti settimanali:

1) RIPETUTE: su 4 settimane faccio in alternanza brevi-medie-medie-lunghe. Per le brevi in genere 15x400 (rec. 200); le medie 8x800 oppure 6x1000 (rec. 400); per le lunghe 4x2000 (rec. 800) o più raramente 3x3000 (capita nelle settimane in cui il lungo è "meno lungo" del solito).
2) MEDIO: in genere si sviluppa su un chilometraggio tra i 13 e i 15 km. A volte lo fraziono (in due o tre parti, ognuna corsa più veloce della precedente). Altre volte inserisco del fartlek.
3) LUNGO: su quattro settimane faccio in genere questa sequenza: 18-22-20-24.
4) LENTO O CORTO VELOCE: a seconda delle sensazioni opto per un'ora di corsa lenta con qualche allungo oppure, mezz'ora di corsa molto "spinta".

L'ordine degli allenamenti ovviamente non è quello presentato (spesso è 1-4-2-3). In questo periodo, complice il caldo ed il fatto che la domenica mattina corro in bici (a livello amatoriale, nessuna gara, ma da settimana prossima ci saranno chilometraggi compresi tra i 90 e i 120), "il lungo è diventato il medio e il medio si è trasformato nelle gare del Fosso Bergamasco"! Per capire meglio questa mia ultima frase, ti consiglio di andare sul mio blog (link in firma) e leggere l'ultimo post, in cui ho descritto le ultime due settimane di allenamento.

Ti ringrazio per l'attenzione!

[ritmosoglia]

La mezza la vedo più simile ad un 10.000 che ad una maratona quindi allenarti sulle gare brevi non può che farti bene! Più innalzi la SAN più veloce potrai correre in mezza visto che se si riesce ad ottimizzare l'allenamento puoi correre poco al di sotto della stessa. Tutt'altro discorso per la maratona che richiede una preparazione decisamente orientata al fondo.
Quindi il mio consiglio è quello di continuare a gareggiare sulle distanze più brevi, e perchè no anche in pista fino alla fine di Agosto, e poi fare un mesetto di preparazione per la mezza inserendo un paio di lunghi lenti a tempo (1h30'-1h40') ed un paio di sedute di ripetute lunghe (5*2000, 4*3000).

[marcominuti]

E' proprio quello che pensavo di fare!

Avevo giusto in mente che da qui a fine agosto correrò esclusivamente gare fino ad un tetto massimo di 10 km (ma la maggior parte è intorno ai 7). In allenamento la distanza massima sarà intorno ai 15/16 km, privilegiando la qualità. Al limite, una volta al mese inserire un'uscita più lunga (20 km) giusto per non perdere l'abitudine di restare sulle gambe per un tempo molto prolungato.

Sicuramente da settembre (complice il fatto che non avrò più le uscite in bici la domenica mattina) si riprende con la preparazione ottimale per la mezza (come hai perfettamente suggerito pure tu). Con tutta probabilità correrò un 10000 tirato verso metà settembre (obiettivo PB), poi il 29/9 farò la Mezza di Bergamo come "test" in vista di Cremona.

[franchino]

I lavori sono quelli Marco, per provare a dare un maggior segnale allenante a questo punto proverei ad aumnetare le ripetute, io ad esempio ero arrivato a farne 10 sui 1000 e medi fino a 17 km. LL di solito solo uno, però io corro tutti i giorni.

[marcominuti]

Grazie per il suggerimento!

Ovviamente non partirò da ora con 10x1000, anche perché siamo parecchio lontani dalle gare "che contano". Sicuramente da settembre, con la preparazione specifica, sarà un lavoro da inserire!