Tabella per Maratona in 4h

[Zak]

@dansan, a RMA di solito si fa una mezza a 2 settimane dalla gara, non di più.

[dansan]

@zak o altri
Oggi come da programma 28km a 6.15, un po' deluso dal ritmo, visto che anno scorso ad Aprile in gara 26km a 5.25, sono all'inizio è ho tempo per migliorare, ma dove posso arrivare? Quale potrebbe esser il ritmo maratona?x maratona Roma 10 aprile.....2016....spero!

[Zak]

@dansan, se hai fatto 28k a 6'15" tutto compreso (soste, ristori, ecc) non è male!
Ricordati che l'allenamento non è una gara.
Puoi a mio avviso impostare la gara sui 6'.

Cerca di finire i LL con gli ultimi 2-3k più veloci della media che hai tenuto nei k precedenti.

[dansan]

Grazie Zak, ho in programma anche delle ripetute che spero mi aiutano a migliorare, qualcuno mi dice che le rip non servono a questo punto, ma io sento di migliorare, facendo attenzione a non forzare troppo in % sui km totali farò circa 10/15% che dici?
Altri hanno consigli a un 50enne sempreverde ?

[Zak]

Ciao @dansan, gli allenamenti di qualità sono parte attiva della tabella di preparazione!
Quindi vanno fatte le rip, i medi, i progressivi, ecc. Specialmente per dei vecchietti come noi... servono un sacco.
Sono quelli che ti aiutano a sviluppare la forza muscolare che ti porta oltre i 30k.
Comunque segui una tabella e non preoccuparti.
Se vuoi fare qualcosina in più, fai 5-8 allunghi alla fine delle CL, e molta mobilità articolare.
Quanti gg a settimana corri ora?

[dansan]

Zak, faccio 4 allenamenti a settimana, seguo una tabella che Orlando ha pubblicato sul suo sito per Roma, in origine non prevedeva sedute di ripetute, ma allenamenti specifici tipo VAR, collinari, progressivi. Ogni tanto nuoto o palestra....a presto.

[Fiorenzo79]

Ciao a tutti, sto preparando la mia prima maratona (Roma) con l'obbiettivo di finirla e, se riesco, di chiuderla entro le 4 ore.
Per questo ho un programma che prevede i canonici lunghi a settimane alterne, con l'ultimo di 34/36 previsto per il 13 marzo.
Volendo fare anche alcune mezze previste sino alla maratona, le ho inserite nel programma nei giorni in cui non ci sono i lunghi.
La prima delle tre mezze l'ho corsa ieri "a tutta" (ritmo medio finale 5:00, tempo 1:45:44).
Le altre due mezze che ho in programma (21 febbraio e 6 marzo) conviene farle a tutta, anche per "testare" il mio stato di forma, oppure a ritmo maratona, o giù di lì? (per quel che serve, preciso che faccio prevalentemente 3 uscite settimanali, lungo compreso).

[victor76]

La mezza del 21 febbraio io la farei a tutta, mentre quella del 6 marzo no. Le gambe non recupererebbero completamente in una settimana.
Io la farei o a ritmo maratona oppure la farei per i primi 15 come lento e poi in progressione finendola a ritmo mezza

[Fiorenzo79]

Effettivamente, fare la prima parte della mezza di marzo a ritmo maratona e la seconda in progressione, fino al ritmo mezza, è probabile che sia più utile ai fini dell'obiettivo prefissato.
Per adesso continuo con il programma prefissato (come lunghi prima della mezza ho solo quello di domenica prossima da 28 Km a 5' e 50", in quella successiva ho un medio da 16 km a 5'30" e poi, come detto, la mezza da fare a tutta ).
Grazie ancora per le dritte

[Fiorenzo79]

Aggiorno lo stato della mia tabella per Roma.
Come consigliato, la mezza di febbraio l'ho corsa a tutta..... nonostante non avessi mai fatto allenamenti "veloci" ho realizzato il mio PB (1:42:19)... ad un'andatura che a novembre 2015 (mia prima mezza, chiusa a poco meno di 1 ora e 51) neppure immaginavo di poter tenere per tanto tempo!
Sabato fatto lungo di 30 km a 5 e 40...... domenica è prevista l'ultima mezza competitiva.... avevo pensato di posticipare il lungo di 34/36 Km a 20 marzo (sarebbe l'ultimo lungo.... il programma prevedeva appunto l'ultimo lungo per il 13 marzo) in luogo del 13 di modo da poter "forzare" la mezza di domenica.
Secondo voi è fattibile oppure potrebbe essere deleterio in vista maratona di Roma?