Ritmo maratona 5'40'': medio, lento e VR?

[labboro]

Le precedenti maratone a quanto le hai corse,in questa punti al PB? Direi che i ritmi che dici hanno senso per vr io starei su 5'10-15

Inviato dal mio D6603 utilizzando Tapatalk

[GioPodistamoltomedio]

@Labboro Prima mara 4h30, seconda 4h15 (poi 4h19 per crampi).
Medio 10/15km va bene 5'25'' secondo te?

Inviato dal mio SM-N7505 utilizzando Tapatalk

[mb70]

@gio si i lunghissimi tutti a 5'40". Per la cronaca arrivai sfatto di testa e di gambe alla maratona. Non avevo assorbito i carichi di lavoro ma era anche naturale per me che avevo iniziato da poco a correre.
@zeromaratone nel mio diario c'è la cronaca della maratona. Stanchezza e crampi.
Comunque domani mattina farò un lunghissimo di 30 km e il ritmo sarà 6'00 e in parte 5'50".

[mb70]

@gio medio può andar bene anche 5'30".

[GioPodistamoltomedio]

È proprio strano... i lunghissimi a ritmo maratona non si fanno fare neanche ad amatori esperti... figurati ad un principiante... forse ti aveva dato un ritmo gara diverso...

Inviato dal mio SM-N7505 utilizzando Tapatalk

[labboro]

Si io direi di provare un medio a 5'25 e poi vedi le sensazioni alla fine

Inviato dal mio D6603 utilizzando Tapatalk

[mb70]

E invece molti allenatori pensano che quando il Rma è uguale alla CL i lunghissimi vadano fatti tutti a CL. Il motivo non mi è molto chiaro ma forse riguarda lo sviluppo della potenza lipidica.

[GioPodistamoltomedio]

Pensavo quindi a una cosa del genere:
Lento: 5'55''/6'00'' (circa 73%fcmax)
Lunghissimi: una parte Lenta e una parte via via crescente (dal 45% al 66%) al Ritmo Gara
Medio: RG-15: 5'25''/30''
Ritmo Gara: 5'40''
VR: 5'08''
(la mia VR secono una gara da 12km o di un'ora dovrebbe essere leggermente sotto i 5', ma preferisco tenere le ripetute non troppo tirate anche perché sono tante e lunghe)
Ripetute:
1000m: 102/105% VR. 4'55''/5'00''
2000m: 100/103% VR. 5'00''/5'10''
3000m: 97/100% VR. 5'10''/5'15''
4000m: 5'17''
5000m: 5'20''

[zeromaratone]

Ti ho seguito e credo che i tuoi calcoli siano plausibili.
(ti ho già detto che non mi piaceva Massini?)

[GioPodistamoltomedio]

Riprendendo il libro di Massini ho trovato una tabella in cui correlava le varie velocità di riferimento con le previsioni di tempo finale sulla maratona.
Quindi potrei usarla "al contrario" per desumere la VR sulla quale tarare i ritmi delle ripetute:

Ora il mio tempo finale previsto di 4h non compare in questa tabella, quindi con dei calcoli cerco di avvicinarmi:

VR	min sec km	Differenziale	Ritmo prev	min sec km	Tempo prev
12	5'00''	9,9%	10,81	5'33''	3h 54'09''
11,9	5'03''	9,97%	10,71	5'36''	3h 56'17''
11,8	5'05''	10,04%	10,62	5'39''	3h 58'24''
11,7	5'08''	10,11%	10,52	5'42''	4h 00'30''
11,6	5'10''	10,18%	10,42	5'45''	4h 02'37''
11,5	5'13''	10,25%	10,32	5'49	4h 05'26''
11,4	5'16''	10,32%	10,22	5'52	4h 07'32''
11,3	5'19''	10,39%	10,13	5'55''	4h 09'39''
11,2	5'21''	10,46%	10,03	5'59''	4h 12'28''
11,1	5'24''	10,53%	9,93	6'03''	4h 15'16''
11	5'27''	10,6%	9,83	6'06''	4h 17'27''

Tornano quindi i conti con quello che mi diceva Labboro e considero 11,7kmh e 5'08'' come mia VR