Tabella Maratona in 3.45

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miuraz2000
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Tabella Maratona in 3.45

Messaggio da miuraz2000 »

Ciao a tutti, sto iniziando gli allenamenti per la mia terza maratona. La decisione è ricaduta su quella di Milano in calendario per il 16 aprile. Ho quindi davanti 93 giorni giusti giusti per centrare l'obiettivo delle 3he45'. Nelle precedenti esperienze (Roma e Venezia 2014) ho portato a casa 3h56' e 3h53' ma ho sempre avuto l'impressione a fine corsa di aver viaggiato col freno a mano tirato e di aver impostato la gara con un pò troppa prudenza. Tengo a precisare inoltre che in entrambi i casi non ho mai seguito tabelle, ma sono sempre andato a sensazione. A questo giro vorrei fare le cose un po' più scientificamente e affidarmi a un programma di allenamento. C'è qualcuno me ne sa consigliare una magari già testata con successo? Altra domanda: in mezza, lo scorso novembre, sono riuscito a portare a casa un personale di 1h38', l'obiettivo delle 3h45' in maratona vi sembra realistico?
Grazie a tutti e buone corse.
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Doriano
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Re: Tabella Maratona in 3.45

Messaggio da Doriano »

abbiamo tempi simili!
la MCM è comunque il 12 aprile...prima che sbagli giorno... :mrgreen:

anch'io voglio scendere sulle 3.45 nel 2015 (ho fatto 5 maratone finora); so quali allenamenti dovrei fare....ma non li faccio! :-"

ma nelle altre preparazioni, che allenamenti hai fatto?
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Re: Tabella Maratona in 3.45

Messaggio da miuraz2000 »

Ciao Doriano, grazie per la precisazione non sarebbe la prima volta che combino fantozzate del genere con le date delle gare :mrgreen: . Beh diciamo che per preparare le maratone nei 3 mesi precedenti ho cercato di:
1) correre 4 volte alla settimana partendo da un complessivo di 40K per arrivare nelle fasi di massimo carico a 75/80k
2) fare almeno una volta alla settimana le ripetute sul k partendo da 4x1k per arrivare a 10x1k con recupero attivo di 500 mt.
3) fare almeno una volta alla settimana quelle che io (venendo dal nuoto) chiamo piramidi: per es. 10 min di ric. + 1k 5.10 + 1k a 5.00 + 1k a 4.50 + 1k a 4.40 + 1k a 4.30 ripetuto per 2 volte
4) correre almeno 6 lunghi che ho piazzato circa così (18; 21; 25; 28; 30; 33)
5) tenermi minimo 10 gg di scarico

Ciao e fammi sapere quali sono gli allenamenti che dovresti fare e che non fai...
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Re: Tabella Maratona in 3.45

Messaggio da iceunstable »

vi seguo attentamente ... io farò Venezia e sarà la mia prima ...
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Doriano
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Re: Tabella Maratona in 3.45

Messaggio da Doriano »

miuraz, a mio parere il volume complessivo è corretto, ma sei troppo sbilanciato sul corto e veloce.
allenamento per migliorare in maratona devono essere lunghi o relativamente lunghi, e su ritmi medi, magari tirati per la maratona, anche se non certo ai limiti della soglia.

tu che best hai sui 10k? così finisco la mia disamina...
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Re: Tabella Maratona in 3.45

Messaggio da miuraz2000 »

Sai che sui 10k non ho mai fatto un test serio? L'unica volta che li ho corsi in una competizione mi pare di ricordare di averci messo 43 min. e qualcosa ma c'era di mezzo anche un lungo tratto di spiaggia, quindi il tempo è da prendere con le molle...
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Re: Tabella Maratona in 3.45

Messaggio da miuraz2000 »

iceunstable ha scritto:vi seguo attentamente ... io farò Venezia e sarà la mia prima ...
Venezia per me è stata un'esperienza bellissima, molto più di Roma.
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Re: Tabella Maratona in 3.45

Messaggio da Doriano »

Venezia è una magia, effettivamente (ma io non ho fatto Roma).

miuraz, io sono un po' perplesso e scusa se ti faccio domande, ma i tempi di effettuazione dei tuoi allenamenti sono cruciali per rispondere alle domande che hai fatto: i lunghissimi a quanto li fai? e le rip da 1000?

considerando una soglia a 4.20, ad esempio, non comprendo molto l'allenamento 3: cioè, la piramide sta bene, ma quale criterio ha quella che riporti? sono tratti brevi, tutti sopra soglia.. :nonzo: di fatto è una progressione di 5k, sì forse può starci (sto riflettendo intanto che scrivo).
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Re: Tabella Maratona in 3.45

Messaggio da miuraz2000 »

Roma molto bella, ma organizzata da cani. Almeno questa è stata la mia impressione quando l'ho corsa nel 2014: ressa assurda per entrare in griglia e attesa - causa ingorghi - sino al 15esimo k per correre al proprio ritmo.

Le ripetute sul km quest'anno riesco a farle attorno ai 4.10; prima della mezza di ottobre riuscivo a correrne 10 a 4.

La piramide la faccio perché nella mia ignoranza pensavo che aiutasse a correre le lunghe distanze un po' più velocemente.

Infine i lunghissimi over 25k li corro sempre molto (troppo?) piano, cioè attorno ai 5.35/40, quelli più brevi invece attorno ai 5.15/20
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Re: Tabella Maratona in 3.45

Messaggio da Doriano »

allora tiriamo un po' le fila.

le ripetute vanno allungate: dovresti correre tipo un 5 x 3000 o un 4 x 4000 o un 3x5000: cioè tutte distanze, includendo un km di recupero e un paio di km di riscaldamento, non lontane da una mezza; i ritmi potrebbero essere intorno al tuo ritmo mezza: magari il 3000 più veloce, e poi a salire un po': tipo 4.30-4.40-4.50 (per provare).

nulla ti vieta di fare le tue da 1000, ma vanno inserite anche queste (o andrebbero, io ad esempio sono restio...:mrgreen:)

la piramide: un ottimo piramidale, che io faccio molto spesso, è il c.d. doriano2 (3-2-1-2-3) - sono 17k complessivi; se ne parla qui http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=27&t=29733 in ottica Mezza, in ottica maratona lo farei più lento.

poi: i lunghi sono corsi veramente lenti, più lenti del ritmo maratona che effettivamente tieni in gara; io li farei più aggressivi, togliendo 20 secondi su tutta la linea.

ancora: fai mezze, anche tirate; io ora ne farò tre prima di Milano: Novara, Vittuone e Stramilano; magari sono troppe, ma almeno due le farei, belle tirate; le mezze tirate aiutano sempre in ottica maratona.

in altre parole: se vuoi correre la maratona a 5.15-5.20, cioè in 3h45, le distanze intermedie (15-25) le dovresti correre a meno di quel ritmo in allenamento; in questa logica anche delle belle gare tirate da 30 (c'è Terre Verdiane, ad esempio, o Vercelli) sono utilissime!

i progressivi sono pure molto utili: tipo 20 km corsi a blocchi di 5k in progressione.

personalmente, io non seguo molto queste linee guida, e si vede dai miei tempi: preferisco preparare le mezze,con la maratona ho ancora un rapporto un po' strano: la vedo ancora come una cosa epica e la preparo poco, in effetti, in modo specifico; ma i lunghissimi, ormai nell ultime preparazioni, cerco di farli aggressivi, a costo di cannare l'allenamento; credo mi faccia bene.

gare da 30k ne ho fatte sempre in preparazione alle maratone (c'è anche Lugano a settembre); quest'anno voglio provare a tirare le mezze, oltre ai lunghissimi, come detto e non ne farò...vedremo.

tu secondo me ti puoi ottimizzare molto sia in mezza che in maratona, col tuo tempo sui 10k.

:salut:
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