Tabella Maratona in 3.45

[Lenz76]

@ciromi posso chiederti il medio a quanto lo tieni rispetto alla tua VR ?

Io seguo le indicazioni di Albanesi che dice di togliere un 8% al ritmo CL per medi fino a 10km, oltre i 10km aggiungere 1"/km...nel mio caso il medio da 17km lo farei ai 5...

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[ciromi]

Allora io probabilmente non sono un runner talmente esperto da dire, parto per il medio e per tutti i km rispetterò al secondo il ritmo. Fra l'altro a me salite e/o condizioni atmosferiche (in particolare vento) condizionano molto, qunidi per me (e sottolineo me) dire aggiungere 1'' ad un ritmo lo ritengo impraticabile considerando anche l'errore del gps. Cmq in linea teorica quando parto per il medio, presupponendo una VR di 4:30, circa cerco di tenere un ritmo fra 4:45 e 4:55 andando molto anche a sensazione. Io cmq il medio non lo inserisco quando preparo una maratona, invece lo uso molto se preparo le mezze. La sessione di medio è una delle più faticose secondo me. In preparazione alla maratona a volte lo metto al termine di una corsa lenta, magari alcuni giorni faccio 10 CL + 2 di medio o cose di questo genere.

Però non affidarti a me visto che sostanzialmente non riesco a migliorare i miei tempi da quasi un anno eheh

[Lenz76]

Mi sono spiegato male @ciromi.

In realtà intendevo che per ogni km di medio superiore ai 10, aggiungi un secondo di ritmo per ogni km in più.
Es. se il medio lo tieni a 4.50 su 10 km, lo stesso medio che dura 20 km tieni un passo di 5.00 (+10")

[ciromi]

Sì avevo capito, mi sono spiegato male io. Volevo dire che io non riesco a dirti un tempo preciso per la mia corsa media ma un range di 10''. Quindi come vedi non la faccio dipendere dalla distanza di corsa, ma dalle sensazioni sullo sforzo del momento!

[Doriano]

però attenzione a non confondere il "ritmo medio" con il "medio" come distanza.
il ritmo medio è un +20" rispetto alla VR e per chi è ottimizzato nella mezza (cioè la corre sui +10" rispetto alla VR) si tratta di un ritmo relativamente poco allenanante.
la percorrenza media invece cambia a seconda della gara e per la mezza è intorno ai 15, mentre per la maratona è intorno ai 20.
ovviamente il medio corso in ottica maratona, al ritmo medio, è piuttosto allenante, mentre se ci spostiamo in ottica mezza, il medio corso al ritmo medio rischia di essere poco efficace.

[Lenz76]

Quindi Doriano non sposi l'idea di Albanesi ?

Correre un medio di 20km a due settimane dalla maratona (nel mio caso se aggiungo alla VR + 20" vado a circa 4.47), non rischia di essere un po' troppo affaticante ?
Diverso è il discorso di correrlo a 5.00....

[Doriano]

a - 14 dalla maratona vedo bene un medio di 20.
io personalmente ho corso molto spesso mezze tirate, a -14 (quindi secondo il canone standard a CM -10", essendo il mio RG della mezza circa a +10" rispetto alla VR).

vedo bene un medio di 20 anche a -7, ma meno tirato (ho corso spesso una mezza non tirata a -7)

[ciromi]

Ok allora ora ci capiamo meglio, un 20 km @5:00 è nel caso di una VR di 4:30 una sorta 20 km di CLS (come la definisce pizzolato) che per uno ottimizzato sulla distanza maratona dovrebbe essere molto vicino al RMAR, o sbaglio?

[Doriano]

sì esatto.
poi dipende a sua volta da quanto sei ottimizzato sulla maratona rispetto alla mezza!

[Vraffa13]

Buona sera domani faro 24km a rmar 5,20
venerdi ripetute 3x3000 4,40 4,41 4,48 recupero 1000 a 5,25
mercoledi 9km 7lenti +2 medi
martedi progressivo 12km
...
vi seguo sempre