maratona il 10 dicembre 2017 - tabella

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maratona il 10 dicembre 2017 - tabella

Messaggio da iTinca » 25 mag 2017, 16:05

Ciao,
vorrei preparare la maratona di Reggio Emilia del 10/12/2017 (regalo per i miei 35 anni)
Per impegni vari (per fortuna che ci sono) corro 3 volte a settimana
Ad oggi sono messo così:

- lun su 10km ripetute (10x400, 5x800, 4x1000 o 3x1600) odio i lunedì!
- mar core
- merc 10km a 5'/km circa (+/- 10" a seconda di come sto)
- gio core easy
- ven riposo
- sabato lungo di solito di 16km (che dovrò aumentare molto lentamente)
- domenica riposo come il Signore

Ecco la tabella che da metà agosto diventerà un must (e che adesso seguo a sentimento):
http://www.runnersworld.it/metodo-first ... atona-2604

Ad oggi quando sto bene e non c'è caldo (temp <15°C) sono riuscito a correre i 10Km in 47'08", i 5km in 22'58"; una volta sola ho corso una mezza in allenamento in 1:53:19 Non ho intenzione di fare altre gare se non la maratona di dicembre.

Secondo voi è fattibile finire in 3:45 una maratona usando la tabella sopracitata? E' troppo sfidante?
Un dubbio/timore che mi affligge è che da tabella dovrò iniziare a prepararmi da metà agosto. Con il caldo ho avuto un calo del 10% delle mie prestazioni; in parole povere corro circa 30" più lento al km con temp > 25°C... succede anche a voi? E' veramente frustrante... :(
Non suggeritemi di correre la mattina: quando mi sveglio vado a rallentatore e pensare di dover correre mi fa stare male :pale: Inoltre appena sveglio mi occorre tempo per chè la natura (gastrointestinale) faccia il suo corso! :study:

Grazie a quanti mi risponderanno.
Marco
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Re: maratona il 10 dicembre 2017 - tabella

Messaggio da Doriano » 26 mag 2017, 23:00

difficile fare valutazione ora sul tempo finale, ma diciamo che vorresti fare 42 km allo stesso ritmo cui oggi ne fai la metà.
la verifica reale la potrai fare quando corrererai per 30 km o più: lì comprenderai un ipotetico ritmo maratona.
altre gare però le ipotizzerei...mezze, o 30 km, potrebbe essere un buona accompagnamento per il tuo obiettivo.

l'inizio della preparazione col caldo è normale per chi fa le maratone autunnali, anche se Reggio è parecchio avanti, quindi il tempo c'è anche se i primi allenamenti saranno caldi.
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Re: maratona il 10 dicembre 2017 - tabella

Messaggio da tomaszrunning » 27 mag 2017, 6:42

Ti consiglio la lettura e partecipazione in questo thread:
viewtopic.php?f=97&t=20234&hilit=Voglio
10K 42'48'' 01/5/14 Aulla
21K 1:35'41" 18/1/15 Torre del Lago
42K 3:30'01'' 11/2/18 Marina di Carrara
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Re: maratona il 10 dicembre 2017 - tabella

Messaggio da iTinca » 27 mag 2017, 8:16

Grazie avevo già letto, ma il ragazzo in questione è una belva... io corro moooolto più lento di lui... non vorrei farmi un obiettivo troppo sfidante quindi penso che punto a finirla entro le 4h...
Terrò aggiornato questo thread così da farvi sapere gli eventuali progressi. Grazie.
Ps: giusto adesso ho corso 16km a 4'51"/km e sono molto soddisfatto (anche se il ginocchio dx non è proprio proprio ok)! :shock:
Ultima modifica di Doriano il 27 mag 2017, 13:11, modificato 1 volta in totale.
Motivazione: quote non necessario - non si quota il messaggio precedente!
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Re: maratona il 10 dicembre 2017 - tabella

Messaggio da tomaszrunning » 27 mag 2017, 9:15

Non hai capito
In thread da me segnalato avrai più visibilita. Scrivono tanti forumendoli diversi, non solo un utente...
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Re: maratona il 10 dicembre 2017 - tabella

Messaggio da crop74 » 27 mag 2017, 10:25

Ci sarebbe anche il thread dedicato al metodo first volendo. Gli utenti sono liberi di scegliere se frequentare thread già esistenti o averne uno "personale", ma Tomasz ha ragione, nei thread pubblici lo scambio di pareri ed opinioni funziona meglio.
Un paio di spunti. Piuttosto che pensare a quale tabella seguire ad Agosto mi concentrerei su cosa fare ora. Devi sicuramente allungare le distanze ed aumentare i volumi complessivi di allenamento. Diciamo che all'inizio di una preparazione uno deve poter gestire bene uscite da 25 km e volumi da 50 km/settimana. Poi molti in estate si dedicano al potenziamento muscolare (collinari, corsa in salita/montagna ecc.).
25 gradi non sono le condizioni ideali per correre ma ancora ragionevoli. Ovviamente non è solo una questione di temperatura ma anche umidità, irraggiamento diretto (se non lo hai già procurati un bel cappellino bianco traspirante)
Le mie maratone:
2010:Coast to Coast 2011:Berlino 2014:Zurigo, Biel, Jungfrau, Losanna, Firenze 2017:Terre Verdiane, Milano, Jungfrau, Parma, Losanna 2018: white marble, Boston

Best: 26.02.2017 Terre Verdiane 3h09'31"

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Re: maratona il 10 dicembre 2017 - tabella

Messaggio da iTinca » 27 mag 2017, 11:08

Grazie mille dei consigli!
Ultima modifica di Doriano il 27 mag 2017, 13:12, modificato 1 volta in totale.
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Re: maratona il 10 dicembre 2017 - tabella

Messaggio da iTinca » 20 giu 2017, 12:51

ciao torno a scrivere qui con qualche update: ho iniziato a seguire i vostri consigli e sin da ora seguo la tabella:
- ripetizioni il lunedì
- 10km il mercoledi
- e sabato mattina un lungo: per adesso sono arrivato in 3 settimane a fare il sabato 21km, 18km e 21km!!! sono sceso di circa 4 minuti sulla mezza maratona da fine aprile ad oggi!!!

per il momento tutto va per il verso giusto se non che per il lungo mi tocca svegliarmi il sabato mattina alle 05:00!!!
qualche volta (raramente) la domenica faccio un uscita di scarico di 5km...
Raramente ci metto anche un giorno di MTB e in maniera abbastanza costante durante la settimana faccio esercizi di core.

Se avete altri consigli scrivete pure. Purtroppo non posso permettermi più di 3 uscite a settimana.

Ora ho un altra domanda: come mi devo vestire per la maratona il 10 dicembre? l'inverno scorso correvo con una felpona tecnica con sotto canottiera e maglietta e pantaloni tecnici. Per il 10 dicembre 2017 pensavo di mettermi pantaloni a compressione, ma sopra come mi vesto??? aiuto!!!
Grazie come sempre
Marco
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Re: maratona il 10 dicembre 2017 - tabella

Messaggio da Doriano » 20 giu 2017, 13:08

dovrai, ma c'è tempo, aumentare un po' il chilometraggio, eventualmente inserendo la quarta uscita.
ma direi che lo puoi fare quando sarà più fresco, se non te la senti ora.
l'uscita del mercoledì magari allungala un po'.
e inzia a programmare quando portarti sui 25 per poi andare sui 28/30 tipo in settembre: a quel punto potresti inserire una tabella un po' più specifica fino alla tua gara.

:salut:
PB:
10k: 43.03 (10k Alpin Cup Parco Nord MI - 15/11/15)
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Re: maratona il 10 dicembre 2017 - tabella

Messaggio da iTinca » 18 set 2017, 17:08

ciao Doriano, vi aggiorno un po; oggi mi sono ufficialmente iscritto alla maratona!!!
due settimane fa ho provato a fare i 30km e incredibile ma vero sono riuscito a chiuderli in 2h40m!!! (5'20"/km di media).
Quando mi sono fermato è stato come se qualcuno mi prendesse a bastonate le gambe, ma in una giornata di assoluto riposto sono tornato come nuovo se non per un dolore alla pianta (e sotto la caviglia) del piede sx... anche li stop di una settimana e adesso ho ripreso le uscite (tocco ferro).
durante l'uscita avevo con me una bottiglietta da 0,5 lt di cui ne ho consumata solo metà. mi ero portato 3 carbon gel da prendere ogni 9km e alla fine ne ho consumati solo 2 perchè dal 20km in avanti ruttavo da far schifo...

Avete qualche consiglio dritta da darmi per le prossime settimane?
Sto continuando a seguire il metodo FIRST (da 3 uscite /settimana) rendendolo un po più impegnativo (ripetutte un po più dure di quelle scritte in tabella e al mercoledì 13km sempre.

Obiettivo leggermente ridimensionato: non più maratona in 3h45m ma spero solo di fare un sub4...

Ciao!
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