Ripetute.

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luczan
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Re: Ripetute.

Messaggio da luczan »

Now and forever ha scritto:Figurati :wink: , poi ognuno deve guardare alle proprie caratteristiche.
Non ho moltissima esperienza in maratona, ma quando ho fatto i 10x1000 a 3:45/km per preparare la maratona in 3h30 mi sono trovato poi infinitamente peggio che quando ho preparato la maratona chiusa in 3h13 con ripetute sui 10x1000 a 4:15/km.
Questo perchè per correre a 4:15 utilizzavo la stessa meccanica di corsa (meno in spinta, lavoravo soprattutto di frequenza, corsa molto "bassa"), dei lunghissimi (ovviamente con una minore frequenza) e quindi nei lunghi ero abituato a quel tipo di corsa. quando invece facevo allenamenti corti e ripetute molto più forti, quando poi facevo i lunghissimi mi imballavo, perchè non trovavo mai il giusto rapporto frequenza/ampiezza/spinta necessario a minimizzare i consumi ed a procedere con "un filo di gas".
Concetto espresso magnificamente:

le ripetute per la maratona non sono vere ripetute, ma più delle variazioni di ritmo - una sorta di fartlek prolungato.

Nella maratona non conta la velocità, ma la media: personalmente con i lunghi curo la media, la resistenza e l'economia del gesto, con le gare fino alla mezza stimolo la velocità, la rapidità di esecuzione.

Personalmente non faccio mai vere ripetute, anzi ho letto da qualche parte, forse Albanesi, che per soggetti della mia età (over 45) sono quasi inutili o il loro contributo minimo rispetto al rischio di infortunio.

Ho un vecchio libro di Maffettone (allenatore/medico americano di triatleti) e seguo le sue teorie, in parte adattandole alle mie caratteristiche.
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Jack87!
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Re: Ripetute.

Messaggio da Jack87! »

Si in effetti è la cosa più logica...! Quindi come li gestisci i lunghi? Li fai a ritmo costante, in fartlek o in progressione?
Grazie! :beer:
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luczan
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Re: Ripetute.

Messaggio da luczan »

E' difficile dare una risposta precisa alla tua domanda e ti parlo da vero amatore della corsa, che ha un approccio del tutto personale e forse anticonformista alla corsa.

Premetto che in allenamento gestisco solo durate e mai distanze o tempi.
Per es. oggi faccio 1 ora di allenamento ma non dico 12 km. per il semplice motivo che eseguo i lunghi su terreni diversi ed in tempi diversi e lo conduco sulla base dello sforzo percepito e che voglio sostenere.

Ad es. in estate i lunghi sono estremamente più duri (ma anche i più allenanti) rispetto a quelli fatti in tutte le altre stagioni.
Questo per diversi motivi:
- per la maggiore temperatura, la maggior quantità di calore corporeo da smaltire e la conseguente più elevata disidratazione;
- per la maggiore densità dell'aria che oppone resistenza all'avanzamento;
- per la minore % relativa di ossigeno aspirata nell'unità di tempo.

Pertanto mantenere la stessa media al km. può significare una notevole differenza di sforzo, soprattutto alle medie più elevate.
Ad es. sui valori massimali noto un miglioramento di 10-15 sec. al km. tra i mesi caldi e i mesi freddi (a parità di allenamento).
Su terreni sterrati perdo almeno ca. 10-20 secondi e anche più di velocità al km. rispetto ai terreni asfaltati e così via.
Non parliamo poi del vento o dei percorsi ondulati, se sono stanco o riposato, ecc.

L'unico terreno dove misuro battiti cardiaci e trovo omogeneità di confronto dati è il tapis roulant (ad una temperatura ambientale normale).

Pertanto la mia risposta sui lunghi è: da almeno un'ora fino a 3-4 ore.

Inoltre data la noiosità, preferisco lunghi percorsi circolari (perchè comunque mi obbligano a finirli), in ambienti naturali e soprattutto li conduco come sessioni miste.
Infatti sul mio percorso ideale di solito parto piano senza riscaldamento, poi se posso faccio salite (min. 1 km.) e relative discese impegnative per sollecitare la muscolatura, quindi ho la fortuna di poter scegliere percorsi sterrati dove fare corsa naturale in ambiente naturale e solitamente solo dopo almeno un'ora imbocco una ciclabile asfaltata e comincio il lavoro sostenuto con almeno 10 km. a ritmo percepito medio facendo girare le gambe sempre ad un ritmo tra i 4'40" e i 5'10" al km., (se però sono stanco o aumento le distanze fino alle 3 ore e quando è molto caldo scendo anche fino a 5'50").
Tradotto in numeri da +30" a +1'30" ritmo gara mezza maratona.

Durante questi lunghi bevo almeno mezzo litro di acqua ogni 10 km. (quando è caldo continuo a bere anche se non ho sete, una volta mi sono disidratato e non riuscivo nemmeno a camminare, 25 km. a 36 °C con umidità elevatissima)

Questi lunghi li faccio in genere il sabato o la domenica e soprattutto durante l'estate quando le giornate sono più lunghe e la temperatura sopportabile la sera anche fino alle 22,00-23,00 (mangiando dopo).
Le altre stagioni li faccio nelle ore più calde saltando o meglio spostando il pranzo ad una merenda
abbondante.
Ultima modifica di luczan il 13 ott 2010, 16:56, modificato 1 volta in totale.
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Re: Ripetute.

Messaggio da vince720 »

Jack87! ha scritto:Ciao a tutti!
Come già detto e ridetto sto preparando la Turin Marathon che sarà il 14/11. Dal momento che non ho grosse pretese e che ricominciavo dopo circa 6 mesi di stop, mi sono affidato alle tabelle di "correre" per finirla tra le 3h30 e le 4h00', le quali sono ovviamente parecchio generiche.
Dopo alcuni test ho impostato la mia "velocità di crociera" a 5'20" con l'intento di finirla intorno alle 3h40', quindi ho modificato la tabella in base al ritmo gare correndo i lunghi e lunghissimi a 5'30"-5'40".
Le ripetute invece (che sono tutte ripetute medio-lunghe da 2-3km) le ho sempre corse a 5'10"-5'20".
Il mio dubbio è: devo continuare così su questi ritmi piuttosto lenti o (almeno le ripetute) le posso velocizzare??
Grazie, Jack!
Ciao Jack!! finire la maratona tra le 3h30' e le 4h è una grossissima differenza!!!
praticamente ogni 7' son 10" a km, è uno scarto pazzesco!!!

Innanzitutto dovresti vedere quale è la tua s.a. e il test + semplice e + accurato da fare è quello sui 10k tirati al massimo.
in 10 gg, fallo 2 volte, poi fai media tra i 2 risultati ed otterrai la velocità di soglia. Su quella poi andremo a lavorare e vedere in quanto puoi fare la maratona (proiezione teorica) e a che livello devi fare le ripetute.

Però da quello che scrivi, se la tua velocità di crociera per fare la maratona è 5,20", perchè i lunghi li fai a 5,40"?
Se la tua velocità di crociera della maratona, tu i lunghi devi farli a 5'20" sui 35k, o magari 5" sotto il 5'20" per andare tranquillo. Sennò va a finire che credi di avere velocità di maratona a 5'20", ti alleni facendo lunghi a 5'40", vai a fare la maratona e imposti un ritmo a 5'20" e dopo 30k muori!!!
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Re: Ripetute.

Messaggio da marcorun »

Now and forever ha scritto:io vado un po' controcorrente rispetto a quanto ti hanno detto e per la mia esperienza ti dico che se prepari la maratona a 5:20/km fare le ripetute a 4:20 è inutile, quasi controproducente, perchè la meccanica di corsa per correre a 4:20 sarà notevolmente diversa che correre a 5:20.
A mio avviso 3x2000 sono molto poche come ripetute, il problema risiede molto di più qui che non nel passo. Servono carichi maggiori. i 3x2000 a mio avviso sono pochi anche per la mezza maratona.
io mi sono trovato molto bene a lavorare con caratteristiche di questo tipo:
10x1000 a RM-15/20" massimo, recupero 400 metri a RM+10"
5x3000 a RM-10/15", recupero 1000 a RM+10"
3x5000 a RM-5/10", recupero 1000 a RM+10/15"
2x10000 a RM-5", inframezzati da 10 minuti di corsa a RM+20" (allenamento di Runners World volto a non calare nei finali)
....Questo è più o meno parte del mio lavoro, con il quale mi trovo bene anche per la mezza, escluso il 2x10000. I recuperi li faccio tutti un po più lenti.
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Re: Ripetute.

Messaggio da jean »

Now and forever ha scritto:io vado un po' controcorrente rispetto a quanto ti hanno detto e per la mia esperienza ti dico che se prepari la maratona a 5:20/km fare le ripetute a 4:20 è inutile, quasi controproducente, perchè la meccanica di corsa per correre a 4:20 sarà notevolmente diversa che correre a 5:20.
A mio avviso 3x2000 sono molto poche come ripetute, il problema risiede molto di più qui che non nel passo. Servono carichi maggiori. i 3x2000 a mio avviso sono pochi anche per la mezza maratona.
io mi sono trovato molto bene a lavorare con caratteristiche di questo tipo:
10x1000 a RM-15/20" massimo, recupero 400 metri a RM+10"
200m :wink:
5x3000 a RM-10/15", recupero 1000 a RM+10"

10'' bastano
3x5000 a RM-5/10''recupero 1000 a RM+10/15"

5'' bastano
2x10000 a RM-5", inframezzati da10 minuti di corsa a RM+20"

penso inutile recuperare in questo modo perchè 10 km potrebbe essere quasi un medio....credo sia meglio farne 20 consecutivi :thumleft: :thumleft: (allenamento di Runners World volto a non calare nei finali)

Ho lavorato su maggiore velocità rispetto al RM ma mantenendo comunque la stessa meccanica di corsa.

@Censore: la maratona è totalmente aerobica quindi anche il recupero deve esserlo: tassativo di corsa e nemmeno proprio blanda. :wink:
Tutto perfetto o quasi secondo me....se per una maratona questi ritmi mi sembrano un filino veloci ancora,....
:beer: :beer: :beer: :beer:
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Re: Ripetute.

Messaggio da jean »

...Ho come al solito fatto un pò di casino col quote :hail: :hail: ma abbiate pietà :afraid: :afraid: :afraid:
Tutto così colorato....quasi alla Marchetto....che sia di buon auspicio :smoked: :smoked: :smoked:
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Re: Ripetute.

Messaggio da Jack87! »

Ok... Ringrazio tutti per le risposte super esaurienti...! :thumleft:
Per quanto riguarda il ritmo maratona, non sono ancora sicuro.... nel senso che quando ho iniziato la tabella, 5'20" era il ritmo giusto.. ho fatto 2 lunghi da 30km a quella media e le cose sono andate bene (ritmo costante dall'inizio alla fine)!
Poi però nel frattempo sono migliorato, abbassando di parecchio i tempi sui 10k e sulla mezza, al che mi sono chiesto se fossi stato in grado di aumentare il RM per Torino... Ho guardato sul sito di McMillan le proiezioni dei tempi in base al mio PB nella mezza ed è venuto fuori un incredibile 3h18' sulla maratona! Ora, so benissimo che queste previsioni sono probabilmente poco affidabili e che bisogna tenere conto altre mille variabili, però dall'ora e 40 che volevo fare io al tempo proiettato di McMillan ce ne passa parecchio!! Il mio più grande timore (oltre a quello di scoppiare per via di un ritmo troppo elevato) è quello di correre ad un ritmo lento per quelle che ora sono le mie caratteristiche e realizzare una volta all'arrivo che avrei potuto dare molto di più!
Comunque domenica farò il mio ultimo lunghissimo da 38km e proverò a correrlo a 5'00"e se ne ho ancora, nel finale provare a scendere a 4'50"... In base a come andrà deciderò il mio ritmo gara...!
Per quanto riguarda le ripetute, oggi ho fatto i 10x1000 consigliati da N&F... ho fatto i 1000m a 4'40" e i 400m di recupero a 5'10"! Mi sono trovato bene se non per i muscoli piuttosto inchiodati, retaggio della mezza di domenica!
Vi terrò aggiornati!! E grazie ancora dei preziosi consigli!! :thumleft:
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5k (Saluzzo 15'): 18'28"
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Re: Ripetute.

Messaggio da vince720 »

Jack, + o - quanto fai sui 10k e quanti k mediamente fai a settimana?
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Jack87!
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Re: Ripetute.

Messaggio da Jack87! »

vince720 ha scritto:Jack, + o - quanto fai sui 10k e quanti k mediamente fai a settimana?
Il PB sui 10k è 41'57" e più o meno faccio una 60ina di km a sett...!
3k (Alba 15'): 10'30''55
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