Ritmo prima maratona

[robj]

Si avvicina la mia prima maratona, Turin Marathon, e cominciano i dubbi
Fino ad ora ho corso 4 mezze e l'ultima, 3 settimane fa a Torino, con una media leggermente sotto i 5 minuti al km.
Secondo voi a quale ritmo dovrei correre la maratona?

Visto che è la prima non riesco a rendermi conto cosa dovrei fare. Purtroppo, nonostante le buone intenzioni, nelle mezze tendo ad andare sempre troppo forte nella prima parte della gara e non voglio commettere lo stesso errore. Sapendo i chilometri che mi aspettano spero di riuscire a controllarmi! Spero ...

Fino a qualche settimana fa pensavo di poter stare sotto le 4 ore ma dopo alcuni lunghi ho deciso di ridimensionare di molto le mie aspettative per evitare di non finirla. Purtroppo non sono riuscito a prepararmi benissimo per le lunghissime distanze. Se non faccio il mio limite non importa, devo pur creare le basi per un PB alla seconda maratona!

grazie

[deuterio]

La regola più conservativa direbbe di ripetere l'andatura dell'ultimo lunghissimo, sempre che sia stato chiuso in condizioni accettabili. Nel tuo caso, com'è andata?

[robj]

L'ultimo lunghissimo di 30 km l'ho corso piuttosto veloce (per me ) ... 5.30-5.35.
Volevo testare un ipotetico ritmo maratona.
Peccato che al 26 km ho avuto un "leggero" cedimento e i restanti chilometri non riuscivo assolutamente a correre sotto i 6-6.15 min al km. Faccio presente che per motivi vari ho corso al mattino a digiuno. Probabilmente mi è mancato il carburante.

Domani mattina devo correre un altro lunghissimo, in teoria di 34 km, e provo a correre più piano (5.40-5-45) con qualche tratto più veloce a 5.30 nel caso mi sentissi bene.
Questa volta mangio prima e mi porto un integratore ... vediamo cosa succede!

[madeinjapan]

In teoria dovresti riuscire a correre la maratona 15-20'' più lento della mezza abbondiamo facciamo 30'', dato che è la prima, dovresti riuscire a stare sotto le 4ore

A mio parere correre il lunghissimo senza mangiare niente non è un'idea furba ti sei trovato di fronte il più classico dei muri domani vai di colazione e gel

[SerJo]

Essendo la tua prima maratona, dovresti farla innanzitutto con l'obiettivo di finirla ... poi dalla seconda puoi avere ambizioni cronometriche!! Comunque, utilizzando il famoso mcmillian calculator, dovresti (e ripeto dovresti) chiudere la maratona in 3:40:55 ovvero ad un ritmo di 5'15".
Personalmente ti posso dare i seguenti consigli per il lunghissimo di domattina:
- cerca di effettuare i rifornimenti come se ti trovassi in gara (ovvero ogni 5km);
- utilizza degli integratori ogni 10-12 km;
- non alzare troppo il passo - è la tua prima maratona. Potresti tranquillamente andare a 5'50";
- parole del mio personal trainer "la maratona inizia al 30-simo km". Non è che prima non devi correre ma considera che a quel punto dovresti avere ancora carburante per spingere altri 12 km.
Buon allenamento

SerJo

[salamandra]

non rovinarti la prima maratona..
poniti un 4h10min finali..hai un po di margine..te la godi..e avrai tempo poi per tirarla..
anche perchè il ritmo ipotetico calcolato sulla mezza per la PRIMA MARATONA è MOLTO IPOTETICO...42 SONO TANTI!!!!!
e poi torino non è piatta.....

[Pablo74]

di solito all'esodio si considera di tenere circa un ritmo superiore di 25-30'' / km rispetto alla mezza.
se corri la mezza a 5, parti a 5:30-5:40 e vedi come va......è verissimo che lo capirai solo dopo il 30°km....

[silvioma]

Ciao Robj, anche per me Torino sarà l'esordio.
Ad oggi il mio lungo su asfalto è di 30km (ormai un mese fa), poi 10 giorni dopo ho fatto 32km su sterrato con 1000mt di dislivello quindi non fa testo perchè sono stato sulle 5 ore, con tanti cambi di ritmo.
Anche per me è tutta un'incognita, ancor più perchè mischio molto trail e asfalto, forse creando un po' di confusione alle mie gambe,al senso del ritmo boh!
La prossima settimana cercherò di stare sui 35 km e poi scarico...
Quel lungo ho cercato di stare sulla mezza tra i 5' 30 5'40" (essendoci un po di variazioni di pendenza qui da me) infatti al 21esimo sono passato a 1h 53, poi ho cercato di mantenere i 5:45 infatti ho poi concluso di poco sotto le2h 50. Nessuna crisi, ottime sensazioni, solo un'inizio di contrattura :thumbdo ad un quadricipide (ma che era già comparso intorno al 18esimo km, quindi non dovuto al kilometraggio). Il mio tentativo per l'esordio sarà come suggerito dai più, di terminarla in condizioni decenti, almeno da riconoscere mio figlio all'arrivo , se poi dopo i trenta avrò delle buone sensazioni, acciacchi accettabili, chissà che non rincorra l'utopica idea di provare a stare sulle 4 ore. Vedremo... alla fine tante chiacchere e tatticismi quando sei lì penso vadano a farsi friggere...

[biglux]

Si avvicina la mia prima maratona, Turin Marathon, e cominciano i dubbi
Fino ad ora ho corso 4 mezze e l'ultima, 3 settimane fa a Torino, con una media leggermente sotto i 5 minuti al km.
Secondo voi a quale ritmo dovrei correre la maratona?

Visto che è la prima non riesco a rendermi conto cosa dovrei fare. Purtroppo, nonostante le buone intenzioni, nelle mezze tendo ad andare sempre troppo forte nella prima parte della gara e non voglio commettere lo stesso errore. Sapendo i chilometri che mi aspettano spero di riuscire a controllarmi! Spero ...

Fino a qualche settimana fa pensavo di poter stare sotto le 4 ore ma dopo alcuni lunghi ho deciso di ridimensionare di molto le mie aspettative per evitare di non finirla. Purtroppo non sono riuscito a prepararmi benissimo per le lunghissime distanze. Se non faccio il mio limite non importa, devo pur creare le basi per un PB alla seconda maratona!

grazie

Ciao, anche io ho corso la prima 42K domenica scorsa e devo dire che è andata bene, perchè non ho cercato di strafare (sulla mezza vado a 4'21"/km e qui ho corso a 4'48"/km) interpretandola come un LL un pò più tirato e mi sono idratato e alimentato costantemente. Il mio consiglio è "tenerti" un pò per il finale controllando soprattutto la respirazione (quante volte vedo podisti che già ai primi km hanno il fiatone e poi dopo poco li passo completamente bolliti!): è bello concludere ancora in spinta e non come un cadavere trotterellando/camminando per essersi spremuti troppo all'inizio (errore che fa almeno il 50% dei runners)! Buona maratona!

[silvioma]

Ciao Biglux, ho visto che sei un po' nei miei panni, e cioè che saltelli tra asfalto e sterrato, ti sei fatto un'idea con l'esperienza se il trail porta benefici a gare lunghe (mezza e maratona) su asfalto? Mi dicono che rallenta il passo, personalmente già sono lento di mio, quindi non è un problema...sono da passo lento ma costante, un po' alla montanara, quello che intendo, allenamenti di ore cadenzando corsa e camminata comunque sono allenanti per 4 ore di asfalto, o secondo te sono preparazioni, muscolature completamente diverse...