voglio fare la mia prima maratona

Moderatori: gambacorta, franchino, Doriano, fujiko

Bloccato
pelle
Maratoneta
Messaggi: 433
Iscritto il: 22 mag 2010, 23:47

voglio fare la mia prima maratona

Messaggio da pelle » 13 ott 2012, 22:12

ciao a tutti allora voglio chiedervi un consiglio, il 7 aprile 2013 voglio fare la maratona di milano, siccome mancano 5 mesi or piu, chiedevo consigli su allenamenti e tabelle per arrivare a farla intorno alle 3h30, 3h40, o al limite in 4 ore....

siccome il tempoa disposizione per allenarmi e limitato, cioe ad oggi mi alleno regolarmnente 3 volte alla settimana, con uscite di 12,14 km in settimana e 16-18-21 alla domenica, chiedevo quale e' il limite minimo in giorni, visto che come o letto servono parecchi kilometri nelle gambe.

ad oggi corro le mezze maratone entro l'ora e mezza, partendo da questa base come potrei allenarmi? un ringraziamento anticipato.. :beer: :beer:
16,700 (31-8-2010) 1h12'50"11

mezza maratona "remigina"2010 1h28,37
mezza mar, marcia dei ciliegi in fiore 2011 1h26,17

17-11-2013 maratona di torino 3,21,45
Podistica San Damaso

Re: voglio fare la mia prima maratona

Messaggio da Podistica San Damaso » 17 ott 2012, 11:12

in internet e sul forum ci sono migliaia di tabelle vedi in qualche 3d se ce n'e' qualcuna che ti interessa, io che ho i tuoi stessi problemi di tempo e voglia x gli allenamenti seguo quella di Baldini nel suo libro Maratona x tutti :salut:
La forza di crederci
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 741
Iscritto il: 19 set 2012, 16:16

Re: voglio fare la mia prima maratona

Messaggio da La forza di crederci » 17 ott 2012, 11:15

pelle ha scritto:ciao a tutti allora voglio chiedervi un consiglio, il 7 aprile 2013 voglio fare la maratona di milano, siccome mancano 5 mesi or piu, chiedevo consigli su allenamenti e tabelle per arrivare a farla intorno alle 3h30, 3h40, o al limite in 4 ore....

siccome il tempoa disposizione per allenarmi e limitato, cioe ad oggi mi alleno regolarmnente 3 volte alla settimana, con uscite di 12,14 km in settimana e 16-18-21 alla domenica, chiedevo quale e' il limite minimo in giorni, visto che come o letto servono parecchi kilometri nelle gambe.

ad oggi corro le mezze maratone entro l'ora e mezza, partendo da questa base come potrei allenarmi? un ringraziamento anticipato.. :beer: :beer:

Io posso solo :hail: di fronte a te: se fai la mezza in 1h26' con 3 uscite settimanali vuol dire che Madre Natura ti ha dato un motore e un telaio stile Red Bull....

Per il passaggio dalla mezza alla maratona in Aprile a questo punto ti basta, da gennaio in poi, cominciare ad allungare l'uscita domenicale prima a 25, poi a 30 e poi a 35-37 quando mancheranno 3 settimane a Milano me ripeto, col talento naturale che hai non avrai nessun problema.

P.S. tu in 4 ore a Milano fai tempo anche a fare la doccia e mangiare al rinfresco.
pelle
Maratoneta
Messaggi: 433
Iscritto il: 22 mag 2010, 23:47

Re: voglio fare la mia prima maratona

Messaggio da pelle » 19 ott 2012, 23:00

Podistica San Damaso ha scritto:in internet e sul forum ci sono migliaia di tabelle vedi in qualche 3d se ce n'e' qualcuna che ti interessa, io che ho i tuoi stessi problemi di tempo e voglia x gli allenamenti seguo quella di Baldini nel suo libro Maratona x tutti :salut:


ne ho trovata una interessante, intanto ne valuto un po... :beer:
16,700 (31-8-2010) 1h12'50"11

mezza maratona "remigina"2010 1h28,37
mezza mar, marcia dei ciliegi in fiore 2011 1h26,17

17-11-2013 maratona di torino 3,21,45
pelle
Maratoneta
Messaggi: 433
Iscritto il: 22 mag 2010, 23:47

Re: voglio fare la mia prima maratona

Messaggio da pelle » 19 ott 2012, 23:03

La forza di crederci ha scritto:
pelle ha scritto:ciao a tutti allora voglio chiedervi un consiglio, il 7 aprile 2013 voglio fare la maratona di milano, siccome mancano 5 mesi or piu, chiedevo consigli su allenamenti e tabelle per arrivare a farla intorno alle 3h30, 3h40, o al limite in 4 ore....

siccome il tempoa disposizione per allenarmi e limitato, cioe ad oggi mi alleno regolarmnente 3 volte alla settimana, con uscite di 12,14 km in settimana e 16-18-21 alla domenica, chiedevo quale e' il limite minimo in giorni, visto che come o letto servono parecchi kilometri nelle gambe.

ad oggi corro le mezze maratone entro l'ora e mezza, partendo da questa base come potrei allenarmi? un ringraziamento anticipato.. :beer: :beer:

Io posso solo :hail: di fronte a te: se fai la mezza in 1h26' con 3 uscite settimanali vuol dire che Madre Natura ti ha dato un motore e un telaio stile Red Bull....

Per il passaggio dalla mezza alla maratona in Aprile a questo punto ti basta, da gennaio in poi, cominciare ad allungare l'uscita domenicale prima a 25, poi a 30 e poi a 35-37 quando mancheranno 3 settimane a Milano me ripeto, col talento naturale che hai non avrai nessun problema.

P.S. tu in 4 ore a Milano fai tempo anche a fare la doccia e mangiare al rinfresco.



grazie ma non esageriamo.... :D fare 42 km bisogna gestire bene la cosa credo...., io i 21 km ormai li faccio parecchie volte e' una distanza che mi piace, ma i 42 sono tutti da scoprire e lavorare, intanto studio delle tabelle e poi parto.... :beer: :beer:
16,700 (31-8-2010) 1h12'50"11

mezza maratona "remigina"2010 1h28,37
mezza mar, marcia dei ciliegi in fiore 2011 1h26,17

17-11-2013 maratona di torino 3,21,45
castoro

Re: voglio fare la mia prima maratona

Messaggio da castoro » 20 ott 2012, 8:24

pelle ha scritto:ciao a tutti allora voglio chiedervi un consiglio, il 7 aprile 2013 voglio fare la maratona di milano, siccome mancano 5 mesi or piu, chiedevo consigli su allenamenti e tabelle per arrivare a farla intorno alle 3h30, 3h40, o al limite in 4 ore....

siccome il tempoa disposizione per allenarmi e limitato, cioe ad oggi mi alleno regolarmnente 3 volte alla settimana, con uscite di 12,14 km in settimana e 16-18-21 alla domenica, chiedevo quale e' il limite minimo in giorni, visto che come o letto servono parecchi kilometri nelle gambe.

ad oggi corro le mezze maratone entro l'ora e mezza, partendo da questa base come potrei allenarmi? un ringraziamento anticipato.. :beer: :beer:
secondo la mia esperienza (anche io corro sempre e solo 3 volte a settimana), se in settimana corri 12/14km ad uscita e una domenica su 2 allunghi i km in progressione (cioè corri 23/25/27/29/32/35/37 km nei vari bisettimanali), correrai una grande maratona pur allenandoti solo 3 volte a settimana e riuscirai a chiuderla sotto le 3h30' visto anche il tuo tempo sulla mezza.
Ci scommetterei sopra.

Ti faccio una tabellina semplice semplice da seguire proprio per 3 allenamenti a settimana:

martedì: lento progressivo, parti molto molto piano per recuperare i lavori della domenica, fino ai 5km li consideri come un riscaldamento lento, poi inizi una leggera progressione senza forzare l'andatura e cercando di lasciare le gambe il più sciolte possibile, gli ultimi 2 km li tiri un pochino di più ma mai al massimo, devi concludere l'allenamento senza avere il fiatone e con la forza per corricchiare molto lentamente per 2-300mt senza affaticarti

giovedì: io lo considero come il giorno dei lavori di velocità, alterni una settimana con ripetute brevi, una settimana con ripetute lunghe, puoi correre ad esempio 15x400, 25x200, 10/12x500 ecc. correndo al massimo i 600, come recupero puoi oscillare tra 1' sui 200 e 2' sui 500 ma sempre attivo con CL, poi recuperi 4/5' (sempre di CL) e corri 1x1000 cercando di andare sotto al tuo miglior tempo delle ripetute (es. se il migliore dei 500 lo hai chiuso in 2', il 1000 lo devi fare sotto i 4'); le ripetute lunghe invece puoi correrle dai 1000 ai 4000 sempre con recupero attivo di CL, es. 10x1000, 5x2000, 4x3000, 3x4000 oppure sia per le ripetute brevi che lunghe puoi fare le piramidali, come 1000-2000-3000-2000-1000 oppure anche mischiarle come 5x400 + 3x2000

domenica: come detto una settimana si ed una no allunghi i lunghi (scusa il gioco di parole) aumentando ogni volta il chilometraggio, un grande campione (alias Giorgio Calcaterra) una volta mi disse di correre l'ultimo lunghissimo (tra i 36 e i 38km) 3 settimane prima della maratona, ogni 14 giorni prima diminuisci di 2/3km fino ad arrivare all'inverso ai 21km (spero di essere stato chiaro altrimenti dimmelo che ti faccio una situazione reale inversa :wink: ), le domeniche che non corri il lungo/lunghissimo, ci metti dentro tra i 10 e i 15km tirati o un medio o un progressivo o una gara di 10km o una mezza o un fartlek che arrivi al massimo a 20/21km

che ne dici, ti piace come programmino ? Ripeto, sono pronto a scommettere che puoi chiudere la gara tranquillamente sotto le 3h30' e se preferisci posso anche farti un programma dettagliato da qui alla maratona con tanto di tempi sulle ripetute, a me piace sempre molto poter aiutare un amico runner e lo faccio veramente con passione e quando una persona che alleno raggiunge un risultato sperato, per me è come se avessi corso con lui
:wink:
castoro

Re: voglio fare la mia prima maratona

Messaggio da castoro » 20 ott 2012, 8:29

a proposito se vedi il mio tempo sulla 30km in firma, l'ho ottenuto correndo 3 volte a settimana e senza mai fare una ripetuta in 3 mesi (media di gara 4.51), come dice il detto, volere è potere
:wink:
Avatar utente
savaton
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 524
Iscritto il: 26 nov 2011, 11:02

Re: voglio fare la mia prima maratona

Messaggio da savaton » 20 ott 2012, 10:11

Sei sicuro di fare la maratona di MIlano...? non è che se ne senta parlare un gran bene...
Per il resto visti i tempi che hai sulla mezza, scegli una tabella qualsiasi e andrai tranquillo.. io ti consiglierei quelle di fulvio massini.. le puoi trovare dentro al libro, che tra l'altro secondo me è utilissimo..
C'era una volta...
- Un re! - diranno subito i miei piccoli lettori.
No, ragazzi, avete sbagliato. C'era una volta un pezzo di legno.
Avatar utente
Fillo
Novellino
Messaggi: 31
Iscritto il: 19 gen 2012, 23:25
Località: Formigine (MO)

Re: voglio fare la mia prima maratona

Messaggio da Fillo » 22 ott 2012, 16:44

anche io nel 2010 ho preparato la maratona in 3 uscite settimanali.
Chiudevo i 21km in 1.24 circa,con uscite con ripetute da 1.5km il martedi e recupero attivo,il giovedi invece facevo un 10km poi allunghi da 100m mentre la domenica lunghi 26,28,30,34,20.
Facendo questo allenamento sono riuscito a finire la maratona in 2:59:34,ma dal 30 in avanti è stata una vera sofferenza e all'arrivo crampi e acido lattico a 1000,non sò nemmeno io come ho fatto a finire senza perdere troppo il ritmo al km,se vuoi fare il tempo per me bisogna fare almeno 4/5 uscite a settimana, se invece la vuoi prendere tanto per finire ce la dovresti fare tranquillamente :asd2:
5 km 16:44 Campaz
10 km 35:10 campaz ten
21.095 km 1:18:53 riva del garda 2012
42.195 km 2:54:16 maratona di reggio emilia 2012
pelle
Maratoneta
Messaggi: 433
Iscritto il: 22 mag 2010, 23:47

Re: voglio fare la mia prima maratona

Messaggio da pelle » 28 ott 2012, 21:53

castoro ha scritto:
pelle ha scritto:ciao a tutti allora voglio chiedervi un consiglio, il 7 aprile 2013 voglio fare la maratona di milano, siccome mancano 5 mesi or piu, chiedevo consigli su allenamenti e tabelle per arrivare a farla intorno alle 3h30, 3h40, o al limite in 4 ore....

siccome il tempoa disposizione per allenarmi e limitato, cioe ad oggi mi alleno regolarmnente 3 volte alla settimana, con uscite di 12,14 km in settimana e 16-18-21 alla domenica, chiedevo quale e' il limite minimo in giorni, visto che come o letto servono parecchi kilometri nelle gambe.

ad oggi corro le mezze maratone entro l'ora e mezza, partendo da questa base come potrei allenarmi? un ringraziamento anticipato.. :beer: :beer:
secondo la mia esperienza (anche io corro sempre e solo 3 volte a settimana), se in settimana corri 12/14km ad uscita e una domenica su 2 allunghi i km in progressione (cioè corri 23/25/27/29/32/35/37 km nei vari bisettimanali), correrai una grande maratona pur allenandoti solo 3 volte a settimana e riuscirai a chiuderla sotto le 3h30' visto anche il tuo tempo sulla mezza.
Ci scommetterei sopra.

Ti faccio una tabellina semplice semplice da seguire proprio per 3 allenamenti a settimana:

martedì: lento progressivo, parti molto molto piano per recuperare i lavori della domenica, fino ai 5km li consideri come un riscaldamento lento, poi inizi una leggera progressione senza forzare l'andatura e cercando di lasciare le gambe il più sciolte possibile, gli ultimi 2 km li tiri un pochino di più ma mai al massimo, devi concludere l'allenamento senza avere il fiatone e con la forza per corricchiare molto lentamente per 2-300mt senza affaticarti

giovedì: io lo considero come il giorno dei lavori di velocità, alterni una settimana con ripetute brevi, una settimana con ripetute lunghe, puoi correre ad esempio 15x400, 25x200, 10/12x500 ecc. correndo al massimo i 600, come recupero puoi oscillare tra 1' sui 200 e 2' sui 500 ma sempre attivo con CL, poi recuperi 4/5' (sempre di CL) e corri 1x1000 cercando di andare sotto al tuo miglior tempo delle ripetute (es. se il migliore dei 500 lo hai chiuso in 2', il 1000 lo devi fare sotto i 4'); le ripetute lunghe invece puoi correrle dai 1000 ai 4000 sempre con recupero attivo di CL, es. 10x1000, 5x2000, 4x3000, 3x4000 oppure sia per le ripetute brevi che lunghe puoi fare le piramidali, come 1000-2000-3000-2000-1000 oppure anche mischiarle come 5x400 + 3x2000

domenica: come detto una settimana si ed una no allunghi i lunghi (scusa il gioco di parole) aumentando ogni volta il chilometraggio, un grande campione (alias Giorgio Calcaterra) una volta mi disse di correre l'ultimo lunghissimo (tra i 36 e i 38km) 3 settimane prima della maratona, ogni 14 giorni prima diminuisci di 2/3km fino ad arrivare all'inverso ai 21km (spero di essere stato chiaro altrimenti dimmelo che ti faccio una situazione reale inversa :wink: ), le domeniche che non corri il lungo/lunghissimo, ci metti dentro tra i 10 e i 15km tirati o un medio o un progressivo o una gara di 10km o una mezza o un fartlek che arrivi al massimo a 20/21km

che ne dici, ti piace come programmino ? Ripeto, sono pronto a scommettere che puoi chiudere la gara tranquillamente sotto le 3h30' e se preferisci posso anche farti un programma dettagliato da qui alla maratona con tanto di tempi sulle ripetute, a me piace sempre molto poter aiutare un amico runner e lo faccio veramente con passione e quando una persona che alleno raggiunge un risultato sperato, per me è come se avessi corso con lui
:wink:

ciao, intanto ti ringrazio tantissimo per i suggerimenti..., e ne approfitto della tua buona disponibilita', la cosa che vorrei sapere e' la velocita' delle ripetute, e poi vorrei sapere cosa sono gli "allunghi"....come si corrono? grazie se preferisci ti mando la mia email... :beer: :beer:
16,700 (31-8-2010) 1h12'50"11

mezza maratona "remigina"2010 1h28,37
mezza mar, marcia dei ciliegi in fiore 2011 1h26,17

17-11-2013 maratona di torino 3,21,45
Bloccato

Torna a “Correre la prima Maratona”