voglio fare la mia prima maratona

[arme]

@zarzoz hai scritto: Ripetute, Medio, Lungo (o LL), Day After.

son 3 qualità su 4. ci può stare in una settimana di carico, ma se lo fai sempre è davvero dura. sia io che zak intendevamo questo.

[ZardoZ]

Grazie arme, per capire ancora meglio: 20/22 km a VR + 35”/40” lo consideriamo un allenamento di quantità?

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[arme]

beh si. se intendiamo il concetto di "qualità" come una seduta che migliora specificamente una componente... i lenti lunghi di sicuro son allenamenti qualitativi per la maratona per il discorso della potenza lipidica etc.

certo possiamo stare a discutere dove sta il confine. un 20L è solo un lento....un 24L è un lungo e quindi qualitativo? NO. son validi tutti e due, sicuro il 24 è PIU' specifico per la maratona.

[ZardoZ]

Allora forse avrebbe senso, come suggerito, il martedì alternare Ripetute e Medio ed il giovedì Progressivo.

[arme]

no. il PG non è un allenamento di qualità, o perlomeno non è specifico.
va benissimo quando si è in fase di costruzione o per fare check dopo riprese da malattie infortuni etc.

ma in ottica maratona, a meno che non ti spari PG da almeno 18K, serve a poco o nulla.

prendendo il tuo schema che è già valido:

Ripetute, Medio, Lungo (o LL), Day After

io lo modificherei cosi:
settimane di carico: RP, M, LL, L day after
settimane di scarico: L, M, LL, L day after

poi moduli con i KM totali, in modo da stare - se riesci - tra 60 (scarico) e 80 (carico)

[ZardoZ]

Grazie arme, annotato tutto.
Mi hai salvato dal PG che è l'allenamento che mi piace meno fare.

[Zak]

@arme, tutto giusto come sempre!

Io faccio solo 1 LL (o CM o garetta) e 1 RIP (o CV o CM) come allenamenti di qualità in una settimana, mettendoci una variazione o progressivo, ma sono quasi sempre a 5 uscite / settimana, alla mia età non posso fare troppa qualità, meglio poca e fatta bene.
Andando a 4 allenamenti/settimana e con una buona capacità di recupero, si può certamente andare a 3 qualità, di cui un M.
Poi dipende da che cosa si vuole allenare con tale esercizio e quanto M sia realmente M... c'è una intera biblioteca sul tema

@ZardoZ, ti capisco, var e prog non per niente sono semplici all'inizio, bisogna avere maturato buona sensibilità con i ritmi.
IMHO sono ben più impegnative sul piano mentale che su quello fisico, devi guardare il GPS con attenzione per non fare sciocchezze, devi evitare di strappare, ecc. ecc.
Citavo solo la mia esperienza personale: da quando li ho inseriti ho molta più fiducia e mi sembra di soffrire meno i cambi di ritmo/passo/terreno poi in gara (io NON ho a disposizione salite...).

[tabs78]

Ciao. Ritorno sulle mie ripetute da programma First.
Mentre gli altri due allenamenti li riesco a fare da tabella le ripetute no. Essendo alla terza settimana sono ripetute ancora corte e quindi mi sono fatto l'idea che il programma "pretenda" veloci che non sono in grado di rispettare.
Esempio di oggi 6x800 a 4'20-4'23 con REC 2' tra 5'26-5'36.
Purtroppo come vedete in allegato non sono riuscito a rispettarle, soprattutto nel recupero.
Secondo voi come potrei modificare i tempi per farle più omogenee?
La tabella poi aumenterà la distanza anche delle ripetute adeguando i tempi però trovando un valore di riferimento poi lo adatto alle altre

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[Zak]

Premessa: non ho mai seguito il metodo First, ma mi sembrano molto veloci sia le ripetute che i recuperi.

Se ricordo bene tu hai un PB in mezza sui 110', ovvero attorno ai 5'10", pensare a un recupero solo di 20" più lento della mezza mi spaventa.
Anche il passo in ripetuta è bello tosto, ti viene chiesto di andare ben 45" più veloce del PB in mezza, ti vengono fuori 8k da fare al ritmo da PB sui 10k...
Questa è una gara, altro che allenamento!

Ripeto, non ho mai seguito First, ma i miei ritmi erano i seguenti nell'ultima preparazione (forse un po' lenti nelle ripetute, ma tanto per avere un paragone):
PB in mezza 4'21"-> ripetute sugli 800 a 4'05", solo 16" più veloci della mezza. Recupero sopra i 5', ben sopra il PB in maratona (4'47").
Ripetute sui 400m a 3'50", sempre con recupero attorno ai 5' , per me non banale da tenere.

[tabs78]

Ora non ho dietro il PC per vedere tutto il programma, sul Garmin ho salvato fino a fine anno e le ripetute sono più o meno su questo tenore.
Ricordi bene il mio pb in mezza.
Le ripetute che facevo per quella erano più lunghe (esempio 3x3km o 5x2km ma a stavano sui 4'55/5' e REC da 1km a 5'25)5'30.

Seguendo il tuo metodo adeguato ai miei tempi il rec lo dovrei fare sui 5'50 e le ripetute sui 4'55.
Sarebbe tutto più accessibile, vorrei però sentire chi ha fatto il First, essendo un programma al limite visto che ha solo 3 allenamenti a settimana magari è proprio utile farle così al limite.
Cosa dici?

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