Aspirazione tempo maratona?

[Faulk83]

Oggi ho corso 33 km, 5'20'' fino al 31 e gli ultimi 2 a 4'58''. Sono arrivato però stremato..non penso di poter correre sotto i 5'20''. Considerato che mi sono comunque fermato a bere e a prendere rifornimenti (gel e miele).. mancano poi 9 km per finirla.. e sono stato quasi male dopo l'allenamento. Forse perchè ho dormito poco comunque era stanchissimo, calo di zuccheri, spossatezza. Uff..ho molti dubbi adesso..

[ilmara]

Il fatto che tu abbia corso gli ultimi 2 km a RM - 20'' è molto positivo in quanto significa che ne avevi ancora: è il cosiddetto LL alla Tergat tanto amato da Albanesi.
Non tutti i LL vengono benissimo perchè andando ad intaccare le scorte energetiche fino a quasi il loro totale 'esaurimento in certi giorni se ne ha di più in altri di meno, non è così raro finire i LL molto stanchi, però una cosa e finire strisciando e un altra come hai fatto tu oggi in netta accelerazione.
Lo scarico pre-maratona serve proprio ad aiutarti a immagazzinare tutte le energie possibili per correre i km mancanti.
Stai tranquillo hai ancora tempo per acquisire fiducia.

[Faulk83]

ok ti ringrazio.. spero di sentirmi meglio nel prossimo lungo in modo da non abbattermi e poter partire almeno a 5'15'' in gara!

[Daddi]

Il fatto che tu abbia corso gli ultimi 2 km a RM - 20'' è molto positivo in quanto significa che ne avevi ancora: è il cosiddetto LL alla Tergat tanto amato da Albanesi.
Non tutti i LL vengono benissimo perchè andando ad intaccare le scorte energetiche fino a quasi il loro totale 'esaurimento in certi giorni se ne ha di più in altri di meno, non è così raro finire i LL molto stanchi, però una cosa e finire strisciando e un altra come hai fatto tu oggi in netta accelerazione.
Lo scarico pre-maratona serve proprio ad aiutarti a immagazzinare tutte le energie possibili per correre i km mancanti.
Stai tranquillo hai ancora tempo per acquisire fiducia.

Caro Guru.....perchè vengono i dubbi?.

La mia è una domanda riferita al ritmo tenuto sui lunghissimi, come leggerai in firma la mezza la chiudo in 1h23 e sui 12k viaggio intorno a 3,45/3,48, anzi il mio miglior tempo sulla gara di casa da 9,16k è 3,43 (sul corto vado forte), quindi ipotizzo tante fibre valoci e "forse" poche lente qundi poco adatto alle longh distance?.

Lo chiedo a voi del forum/guro/esperti perchè il mio lungo di ieri da 35k, impostato a 4,28/30 all'inizio (12k, e altri 14 a 4,23/25) per chiudere (in teoria) gli ultimi 6/8k a 4,20, è finito al 30°k riuscendo a fare solo 4k a 4,20, dopo di che fermo, gambe vuote, inizio crampi (disidratazione, ieri era caldissimo da noi, bevuto dal 10°km+2 gel al 21/27), fatto sta che dopo essere torntato a casa, doccia pranzo e riposo 6 ore circa ho inforcato le scarpette e mi sono sparato 6k (+ 2 di riscaldamento) a 4,20 finali, ultimo km a 4,10 con ottime sensazioni, cosa posso rilevare da questo dato a livello di forma e tenuta, inoltre mi è stato comunque utile ai fini del lunghissimo teorico di 35k che volevo fare?.

Grazie in anticipo a te e a tutti per le NUMEROSE risposte.

[ilmara]

@Daddi

beh ma vedo che non sei un novizio della maratona, sicuramente ne hai corsa una di recente quindi il ritmo teorico dovresti conoscerlo no ?
In teoria comunque il ritmo che hai tenuto a mio avviso ci sta, gli altri LL prima del 35 a quanto li hai corsi e con quali sensazioni?

P.s. ah guru nel forum semplicemente significa che ho scritto un certo numero di messaggi e non ha nulla a che vedere con le miei esperienze podistiche, certo se posso essere di aiuto condividendo le mie esperienze e sensazioni con i (pochi) podisti meno esperti di me ben venga

[Daddi]

@ilmara.

Per me il termine guru significa confrontarmi con chi ha anche un'esperienza diversa dalla mia nell'approccio alla corsa, poi il crono secondo me conta fino a un certo punto, io stesso a volte faccio cazzate negli allenamenti malgrado so bene che è sbagliato....il precente lunghissimo di 30 l'ho chiuso alla media di 4,34 con sensazioni lo stesso non ottime, il fatto è che sono passato dalla mezza corsa il 16 dicembre con fondo di 20/22k max a voler fare la maratona senza ambizioni cronometriche.... poi però mi sono fatto prendere la mano e forse l'errore sta qui, pretendo troppo....

L'anno scorso ho chiuso in 3,02 con un polpaccio alla partenza malandato (contrattura presa 2 settimane prima), all'arrivo sono quasi svenuto (pessimo ricordo), forse anche questo mi fa tornare dubbi sul ritmo da tenere, paura di farsi male .

Però devo reagire, ma in queste 4 settimane posso riuscire a piazzare la un'altro LL (diciamo tra 2 settimane) e recuperare in 2 settimane?. Io penso di si...tu che dici?.

[ilmara]

Probabilmente non hai sviluppato nell'ultimo periodo una buona potenza lipidica e dovresti fare qualche LL in più o più km a ritmo lento/medio durante la settimana.

[Daddi]

Probabilmente non hai sviluppato nell'ultimo periodo una buona potenza lipidica e dovresti fare qualche LL in più o più km a ritmo lento/medio durante la settimana.

Infatti, credo pure io che sia così, cercherò nelle prossime 2 settimane (questa e la prossima) di inserire del lento (intorno a 4,40???) con 1/2k finali veloci per svegliare le gambe, però quanti km?.
Diciamo minimo 25/28 ecc... oppure conta di più "quanto" tempo?.

Ancora grazie.

[ilmara]

Io di solito il lento lo corro intorno a RM + 10'' però io sono più lento di te e non so se il rapporto deve rimanere lo stesso.
Secondo me per preparare bene una maratona bisogna correre almeno 70-80 km alla settimana e lenti infrasettimanali dai 15 ai 20 km, almeno io mi trovo bene così, e nel we un LL (>28/30 km) ogni due settimane.
Poi dipende da quanti allenamenti fai ma in ogni caso nella preparazione specifica gradualmente ho visto che in tutte le tabelle ci si posta progressivamente dagli allenamenti di qualità a quelli di quantità penso proprio per abituarci a ottimizzare i consumi ad un ritmo molto vicino a quello maratona e insegnare il corpo a risparmiare il glicogeno (per chi è abituato a correre sempre forte penso sia un passaggio più che fondamentale).
Purtroppo mi sembra di capire che se non si sviluppa una buona potenza lipidica, indipendentemente dalle abilità e velocità di corsa in maratona, poi si finisce il carburante dopo il 30° e i 2, 3 mesi di preparazione specifica io li intendo proprio come orientati a sviluppare questa con uno (massimo due nel primo periodo) allenamento di qualità a settimana solo per mantenere la VR.

[Daddi]

Io di solito il lento lo corro intorno a RM + 10'' però io sono più lento di te e non so se il rapporto deve rimanere lo stesso.
Secondo me per preparare bene una maratona bisogna correre almeno 70-80 km alla settimana e lenti infrasettimanali dai 15 ai 20 km, almeno io mi trovo bene così, e nel we un LL (>28/30 km) ogni due settimane.
Poi dipende da quanti allenamenti fai ma in ogni caso nella preparazione specifica gradualmente ho visto che in tutte le tabelle ci si posta progressivamente dagli allenamenti di qualità a quelli di quantità penso proprio per abituarci a ottimizzare i consumi ad un ritmo molto vicino a quello maratona e insegnare il corpo a risparmiare il glicogeno (per chi è abituato a correre sempre forte penso sia un passaggio più che fondamentale).
Purtroppo mi sembra di capire che se non si sviluppa una buona potenza lipidica, indipendentemente dalle abilità e velocità di corsa in maratona, poi si finisce il carburante dopo il 30° e i 2, 3 mesi di preparazione specifica io li intendo proprio come orientati a sviluppare questa con uno (massimo due nel primo periodo) allenamento di qualità a settimana solo per mantenere la VR.

Proverò a 4,30/4,35, (RM 4,15), perchè credo che farli tutti a 4,25 (+10) sia quasi una maratona, il differenziale dovrebbe crescere leggermente all'aumentare dell'andatura finale, comunque anche un 4,35 non è proprio andare a spasso, l'importante è arrivare almeno ai famosi 35 o intorno alle 2h40 di corsa continua (che poi sono 35k a 4,34 finali) per esaurure le scorte di glicogeno e stimolare il consumo di grassi.

Ma poi il fine ultimo non è stimolare il consumo di grassi per risparmiare glicogeno?.
Tra i vari modi per farlo c'è la possibilità di accorciare le distanze partendo parzialmente scarichi di glicogeno (già fatto in passato) correndo sui 25k in progressione (dura ma fattibile, l'ho fatto 2 anni fa), farei un allenamento la sera prima di 12/13k e cena a base di proteine e verdure e il giorno dopo partenza quasi a secco, caffè con miele e via.
Che ne pensi, hai mai provato?.

I km settimanali comunque sono sempre sui 70/80, con 1 allenamento di qualità e volume crescente di km (mercoledì scorso per es. 22k tot con rip. 4x5k) e 2 intorno ai 13/14k e il lungo della domenica (o progressivo), quindi il carico settimanale è rispettato.

Visto che il tempo che mi rimane al via è comunque limitato, farò solo un'altro LL domencica prossima, purtroppo per quest'anno prendo quello che viene, poi magari per il 2015 partirò da più lontano in modo mirato alla maratona, voglio vedere se riesco a spuntarla

Un saluto e ancora grazie.
Comunque la corsa è bella!!.