Premetto che odio profondamente tabelle di allenamento, preparazioni specifiche e metodi generali: partendo dall'idea che siamo tutti diversi per potenzialità fisiche, età, resistenza atletica, tempo a disposizione per gli allenamenti e SOPRATTUTTO testa, ritengo sia fondamentale conoscersi e scoprire con l'esperienza ciò che meglio si adatta a noi stessi.zeromaratone ha scritto:Cmq la mia strategia "sui generis" era di un walk di recupero (FC e energie mentali).
Nel 4' run + 1' walk nei 4 minuti devi andare più forte per compensare la perdita di tempo del walk. Stefano123 scriveva che walk è un passo di 8'/km, mentre a me sembra che meno di 11'/km non è possibile camminare senza un impegno cardiaco (diventa una marcia).
Quindi apprezzo la tua tabella personalizzata in vista della prossima maratona
Magari non è quella perfetta, ma ti aiuterà a capire meglio i tuoi limiti e i tuoi errori: maratone ne hai davanti quante vuoi, sbagliarne una non è mai una tragedia
Ovviamente il mio ragionamento vale per il runner medio, che corre per passione/divertimento e non ha velleità di classifica.
A parte questo, se hai nelle gambe i 42 km a mio avviso non ha molto senso importi dei tratti di "walk" se questo non ti porta ad andare sensibilmente più forte nei tratti di "run": i muscoli e il fiato non si rigenerano facendo solo pochi metri al passo e rischi solo di mettere in difficoltà la "testa" mentre cominci a pensare "sto perdendo tempo, sto perdendo tempo, sto perdendo tempo"
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Diverso è il discorso se invece hai nelle gambe 20 o 30 km e vuoi provare la maratona senza per questo bruciarti mesi di allenamento alla ricerca della gara perfetta.
Quindi si tratta di colmare i km che mancano con un "walk" di buon livello, distribuito bene, eseguito correttamente e sufficientemente prolungato per permetterti di ripartire ogni volta per il "run" come fosse una nuova mini-corsa.
Facciamo un esempio concreto: per un runner "medio" correre la mezza a 5'/km per un tempo finale di 1h45' è fattibile anche con una preparazione non esasperata, se non ha problemi fisici ed è in uno stato decente di forma.
Come coprire l'altra mezza? Camminando... ma non a 11'/km (è una velocità da nordic-walker di una certa età)
Per esperienza personale, posso assicurarti che si può camminare a 8'/km per un'intera maratona, senza fiatone nè affanni (mettendosi dietro anche qualche runner
).Senza utilizzare metodi particolari (marcia, power-walking o fitwalking) che comportano movimenti che fanno a pugni con la corsa, una buona tecnica di camminata e un discreto allenamento ti permettono di andare a 8'/km scaricando i muscoli e riprendendo rapidamente fiato.
Il risultato? (21,1*5+21,1*8) = 274 minuti = 4h34' sulla maratona.
Se il tempo ti sembra alto, non ti resta che lavorare sulla resistenza nella corsa: se riesci a tenere 30 km, già si abbassa a 4h7'
Abbassare di qualche secondo la velocità del "run" porta invece minori vantaggi: anche andando a 4'45" al km, il tempo finale sarà di 4h29'
Come dividere i periodi di run/walk invece dipende molto dalle proprie caratteristiche: io preferisco spezzare in tratti molto brevi (base di partenza 500 mt run, 500 mt walk) che mi permettono un rapidissimo recupero del fiato e degli sprint abbastanza veloci, ma nulla impedisce di fare tratti più lunghi.
Per la mia prossima maratona (Treviso) vorrei arrivare a 650 mt run + 350 mt walk, con un tempo finale di circa 4h15' (prestazione impensabile con altri metodi se hai nelle gambe solo 24-25 km di corsa a 5'/km)
Piccola annotazione finale: il giorno dopo non sembra nemmeno di aver corso (o quasi)
