Prepararsi alla Maratona con il metodo Galloway

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Pacio
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Re: Prepararsi alla Maratona con il metodo Galloway

Messaggio da Pacio »

afrajag ha scritto:
Pacio ha scritto:
Ma quali tipi di allenamenti svolgi durante la settimana?
Per 3 settimane faccio tre uscite di 6/7 km a 5'30'' (con un allenamento progressivo) ed un lungo la domenica che va aumentando pian piano (nel lungo faccio run-walk-run).

Poi faccio una settimana di scarico con 2 uscite tranquille ed una uscita la domenica di 10k.

Ripeto per 6 mesi ;)
Direi che se ogni tanto allunghi le uscite infrasettimanali sugli 8 km (con qualche variazione di ritmo e/o collinare) ci sei più che ampiamente!!!!
Poi secondo me l'importante è l'allenamento specifico del fine settimana... :wink:
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difool
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Re: Prepararsi alla Maratona con il metodo Galloway

Messaggio da difool »

Ciao ragazzi, causa infiammazione del tendine rotuleo sinistro da qualche giorno mi sono iscritto anch'io al club "amici di Galloway"...
Sono iscritto alla Maratona di Roma e dopo parecchi giorni di stop forzato stavo perdendo la speranza di farla decentemente, ma ho fatto un paio di test (10km a 5'+1' e 8 km a 5'+30") e devo dire che questo metodo mi ha ridato fiducia e serenità.
A volte il tendine si fa leggermente sentire, ma i 30" di camminata veloce smorzano subito il fastidio e riesco a fare i successivi 5' di corsa senza problemi.
Soprattutto riesco ad allenarmi senza peggiorare la situazione, il fastidio sta progressivamente scemando anche dopo i due test (fatti a distanza di 2 giorni).
Dopodomani provo a fare l'ultimo lungo "ad libitum" con questo metodo e l'8 cercherò di fare la Maratona così:
5' tra i 5' e i 5'15" a km + 30" di camminata veloce fino al 30°km, gli ultimi 12 km tra i 5' e i 5'15" a km senza sosta (a parte i ristori).
I ristori me li faccio tutti camminando per circa 30", le salite più impegnative pure.
Se tutto va come deve andare e il tutore fa il suo dovere dovrei riuscire a stare intorno alle 4 ore, forse un pelo di più.
Ma anche se le cose non dovessero andare, almeno non sono rimasto fermo a casa a maledire il tendine, per me è già una vittoria.
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Pacio
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Re: Prepararsi alla Maratona con il metodo Galloway

Messaggio da Pacio »

Ehi Difool....com'è andata la Maratona di Roma?
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Pacio
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Re: Prepararsi alla Maratona con il metodo Galloway

Messaggio da Pacio »

Rispolvero questo vecchio post sul Metodo Galloway riferito specificatamente alla Preparazione della Maratona!
Dalla prossima settimana (dopo la Mezza di Firenze 15/4 e la Sarnico- Lovere 22/4) inizierò a preparare la mia seconda Maratona...Firenze....e sempre con tale Metodo, per un totale di circa 30 settimane! :wink:

A differenza della prima Maratona questa volta annoterò scrupolosamente tutti i miei allenamenti, sia su questo Forum (compreso il mio Diario) che sul mio Blog....in particolare:
1) Aumento del numero di Lunghi oltre i 30 km
2) Uso massiccio di Cross Training (Nuoto e Bici)
3) Maggiore utilizzo delle Salite per il Potenziamento delle Gambe (Ripetute Medie, Cronoscalate e Collinari)
4) Fase Run ampliata secondo il nuovo schema (1,4 km Run + 100 m Walk)...con gli ultimi 12 km da correre in maniera continuativa (solo due piccole pause ai ristori del 35° e 40° km)
5) Uso sistematico di Posizioni Yoga (sia per allungare sia per rafforzare la muscolatura)

Mercoledì 25/4 e Venerdì 27/4 effettuerò i primi due Test (Miglio e 3km) per avere le prime indicazioni sui Ritmi da tenere in allenamento... :salut:
Ultima modifica di Pacio il 18 apr 2018, 16:41, modificato 1 volta in totale.
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difool
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Re: Prepararsi alla Maratona con il metodo Galloway

Messaggio da difool »

Pacio ha scritto:Ehi Difool....com'è andata la Maratona di Roma?
4:20:22

all'inizio ho optato per 10' + 1' + ristori, poi sono andato a sensazione fino alla fine.

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Pacio
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Re: Prepararsi alla Maratona con il metodo Galloway

Messaggio da Pacio »

Penso che ti sia andata molto bene allora....viste le tue condizioni fisiche e il gran caldo durante la gara! :beer:
Con le gambe i giorni dopo com'è andata?
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difool
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Re: Prepararsi alla Maratona con il metodo Galloway

Messaggio da difool »

Col senno di poi penso che sarebbe stato meglio impostarla più tranquilla a 5'+1', probabilmente sarei stato più regolare e meno stanco fino alla fine, forse sarei anche riuscito a farmi gli ultimi 12 km tutti di fila, come mi ero ripromesso.
E' che all'inizio stai bene e ti trascinano ed è veramente difficile fermarsi...
Comunque senza il RWR sarebbe stato un calvario, invece nonostante il caldo alla fine me la sono anche goduta! :D
Nei giorni successivi il recupero è stato ottimo, nessun problema al ginocchio, martedì e giovedì sono andato in piscina e mercoledì e venerdì ho fatto un paio di corsette tranquille di 6 e 10 km, sempre RWR.
Adesso sto allungando progressivamente, al momento faccio 4km continui e 1' di camminata, fino a quando l'infiammazione al tendine rotuleo non sarà definitivamente sparita.
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Pacio
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Re: Prepararsi alla Maratona con il metodo Galloway

Messaggio da Pacio »

Capisco benissimo quel che dici....all'inizio è difficile fermarsi.... :(
Il Metodo RWR hai i suoi limiti e svantaggi...ma in termini di recupero è veramente ottimo! :wink:
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Pacio
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Re: Prepararsi alla Maratona con il metodo Galloway

Messaggio da Pacio »

Chiedo lumi ai moderatori...
Avendo già svolto una Maratona con il Metodo Galloway e volendone preparare una seconda sempre con tale metodologia è corretto che continui a scrivere in questo thread?
Oppure volendone correre una intorno alle 4 ore sarebbe più corretto aprire un thread nella relativa sezione "Maratona in 4h"?
Grazie
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gian_dil
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Re: Prepararsi alla Maratona con il metodo Galloway

Messaggio da gian_dil »

io continuerei a scrivere qui, del resto il titolo non menziona a quale maratona tu ti stia preparando O:)
fai correre anche tu il porcellino :pig: di Running Forum, www.runningforum.it/viewtopic.php?f=102&t=46765

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