Ottimizzare 10k o mezza per < tempo maratona?

[LELLO72]

complimenti 4l3

[enjoyash]

Ecco quando leggo cose tipo quelle di pkappa rimango basito..

[4l3]

@pkappa Si perfettamente calzante, complimenti per i risultati e gran bel DNA Sei vicino alle 3 ore, forse il fisico deve un po' adattarsi ai lunghi per non prendere murate

@LELLO72 Grazie, buone corse!

[zeromaratone]

accidenti ! bravi tutti !
stavo giusto chiedendomi cosa fare per migliorare i miei tempi e scendere nella prossima M doto le 4 h.... (ho 49 anni e 11 mesi e corro da 1 anno e mezzo).
Domenica vedo cosa faccio nella mia prima HM della stagione (preparò la M per ottobre, adesso sono in mantenimento, corro poco, max 20k/settimana), poi appunto mi farò una tabellina.
Una M sotto le 4 ore significa 5:40, una HM sotto 1:50, 5:18... i 10k li faccio in 51' ... c'è qualcosa da limare, ma non è tantissimo, che dite?

[enjoyash]

dipende da quanto sei allenato sulla distanza...fare 51 sui 10, ma essere poco allenati oltre i 13-14 km significa scoppiare al km 17-18...poi conta molto anche la testa, io ho la mia prima mezza il 12 aprile, e con un 46 e rotti sui 10 km fatto a dicembre (da allora dovrei aver limato qualcosa) dovrei stare vicino ai 100'...fisicamente penso che ce la potrei fare, ma non so se di testa reggo per così tanto tempo a un ritmo quasi massimale...

[zeromaratone]

Ecco peró tu mi stai allora suggerendo di non ottimizzare il tempo della 10k (come da 3D) ma di dedicarmi alla resistenza.

È questa la domanda iniziale che rigiro.. a chi risponde

[4l3]

@zeromaratone A occhio mi sembra che i tempi sulle varie distanze siano ben proporzionati, segno che hai digerito bene i lunghi. Quindi il modo più rapido per migliorare la M è lavorare sulle distanza minori, 10 e HM appunto.
Riassumendo la discussione i più suggerivano la scelta della HM da ottimizzare. E mi sarei trovato d'accordo ma purtroppo per tempo (preparare una mezza ne richiede più di un 10) e testa ho dirottato prima sui 10 e solo ora sono passato alla HM.
Non so quando comincerai la preparazione per la M e non penso avrai tantissimo tempo prima, quindi partirei dalla mezza al tuo posto.

[ste72]

Zeromaratone, se fai 20 km a settimana è difficile che migliori, caso mai mantieni.

A occhio hai un differenziale di quasi 1' tra 10 km e maratona; a mio modestissimo parere per ridurre i tempi della maratona devi aumentare il chilometraggio settimanale, inserendo lunghissimi ogni settimana. Col tempo vedrai che riuscirai a correre distanze over 25 km in tempi non distanti dal tempo della mezza, e potrai seguire un programma specifico per la maratona.

[pkappa]

D'accordo con ste, qualsiasi preparazione per M prevede allenamenti che non vanno sotto i 12 km a seduta e con almeno un medio/lungo ogni settimana sopra i 20-25.
Quindi se vuoi preparare una M ti devi mettere il cuore in pace e fare piú km.
Una volta diventato normale un allenamento di 15/18 km per seduta, puoi incominciare a pensare alla qualità dell'allenamento.
Non so i tempi che hai per preparare la M, ma chiaramente la cosa sarà graduale e ci vorrà un po'.

[zeromaratone]

Grazie ragazzi !
Ho in programma NY 1 novembre ma Stepo8 mi ha suggerito di preparare non solo NY ma partire da Torino (4 ottobre) in modo da non mettere troppa pressione su un'unica gara.

Di tempo ne ho!
Si, adesso ero in mantenimento.. 20k settimana sono ridicoli per preparare una M ma nel contempo ho ancora almeno altri 2 mesi prima di dedicarmi alla preparazione specifica.. da cui la mia domanda iniziale .. faró quindi qualche mezza, senza chiedere troppo...

Grazie!