aiuto per prima maratona

[fedroillupo]

Salve a tutti,
sto preparando la mia prima maratona per il 15 febbraio.
Finora tutto ok, ho seguito la tabella alla lettera.
Questa domenica però vorrei partecipare ad un 10.000 completamente pianeggiante.
E' stata la prima gara a cui ho partecipato in vita mia, un anno fa e vorrei avere un riscontro su eventuali progressi (anche se non so quanto sia veritiero il risultato dato che da più 20 giorni sto macinando un centinaio di km a settimana).
Tuttavia, questa dovrebbe essere la settimana di scarico e, per domenica, la tabella prevede 17km di CLS.
Fino ad oggi non ho variato nulla e penso che anche il 12km di domani CM non dovrebbe essere un problema.
Volendo fare la gara pensavo di farmi 3 o 4 km di riscaldamento prima, spararmi la gara, poi 2 o 3 km di defaticamento.
Che ne dite?
Grazie a tutti.

[Doriano]

ma sì, va bene, che problema c'è!
tieni il volume ma lo fai più veloce.
eventualmente se sei stanco perchè tiri la 10, vedo più eventuali problemi nell'allenamento successivo, se fosse molto impegnativo.

[fedroillupo]

Grazie.
Fatta la gara.
tempo 37'30'' (3'45''/km) gara completamente pianeggiante (dislivello di meno di 5m).
Nonostante sia nel pieno della preparazione per la maratona ho abbassato il tempo dell'anno scorso di 2'20''.
Dopo la gara ho continuato per 4km a 4'25''/km, prima ne ho fatti un paio di riscaldamento e così ci sono rientrato anche col chilometraggio previsto dalla tabella.
Ora, a parte la soddisfazione per il risultato, mi sorge un dubbio...pensate che alla luce di questo risultato debba ricalcolare tutti i tempi della tabella che sto seguendo o continuo così (consideravo un riferimento sui 10000 di 4'/km)?

[Doriano]

certo, così devi fare, perché il miglioramento è sensibile.
...e complimenti!

[fedroillupo]

Grazie mille.
E per il tempo su cui impostare la maratona?
A questo punto, se lo calcolo come il tempo dei 10.000*4.8 arrivo a chiuderla in 3 ore contro le 3h10' del tempo di mezza per 2.2 (ma la mezza è dell'anno scorso).
Se provo le 3 ore non rischio di strafare?

[Doriano]

certamente la stima del tempo della maratona addirittura sulla base del tempo sui 10k è molto azzardata, come anche, per certi versi, quella sul tempo della mezza.

il responso te lo danno lunghi over 30 che fai, a seconda del ritmo sui li farai e soprattutto di come li terminerai...ne hai fatti già?

[fedroillupo]

Domenica scorsa ho fatto 23+5
23 lenti (intorno a 4'45''/km) e gli ultimi 5 a 4'/km.
Però dal km 14 ho cominciato a soffrire per in attacco di mal di pancia che mi ha costretto a concentrarmi sul non farmela addosso più che sull'andatura.
Non ero affatto stanco ma se non arrivavo presto a casa me la sarei fatta sotto.

[Doriano]

ma quando li fai gli over 30? e quanti?
diciamo che dopo i 30 inizia la vera sfida con questa distanza: le scorte di glicogeno finiscono e non sai bene come il fisico reagisce: è per questo che solo dopo questi allenamento avrai un'idea precisa del passo che riuscirai a tenere.

[fedroillupo]

Sto seguendo una tabella di Pizzolato.

http://imageshack.com/f/0wprogrammacompletopizzolj

ho 30km il 28 dicembre; 35km l'11 gennaio, 35/37km il 27 gennaio e basta.
Gli altri "lungni" sono tutti intorno ai 20/28km

[Doriano]

sì, bene.
l'11 gennaio sera sapremo meglio come orientarci per il tuo RG!