prima maratona 4/10/15

[francofranco]

Buondì.
Eccomi, è arrivato il momento di pensare alla mia prima maratona, come traguardo finale del mio percorso di runner cominciato qualche anno fa per perdere peso e continuato per il piacere della corsa

Lo so che ci sono moltissimi post in merito, ma avrei bisogno di consigli mirati vista la mia totale assenza di esperienza su questa distanza.
Prima di chiedere e scegliere la tabella ideale da utilizzare, volevo capire quali potrebbero essere le mie rieali potenzialità per poter capire se il ritmo gara che vorrei tenere è alla mia portata o meno e capire quando iniziare l'allenamento specifico.

Attualmente il mio PB sulla mezza maratona è di 1h45min, ho corso la mia prima mezza a metà dicembre, la seconda a fine gennaio, correrò la terza a fine marzo e una a maggio (forse anche una ad aprile). Ho deciso di mettere in calendario prediligendo le mezze per "abituarmi" alle lunghe distanze e infatti la massima distanza corsa fino ad oggi è stata di 22 km.

Vorrei preparare la Turin Marathon del 4/10/15 e sperare di chiuderla in 3h59min59sec senza morire!
Visti i miei tempi e la mie distanze, la cosa secondo voi è fattibile? A quale tempo potrei aspirare realmente?
Quante settimane mi occorrerebbero? 16? 24?

Ho tutti questi dubbi perchè sono consapevole che la maratona è un altro mondo rispetto alle altre distanze.

Grazie in anticipo per l'aiuto.

[ste72]

Ciao, vedendo i tuoi tempi in firma hai un differenziale altino tra 10 km e mezza.
Comunque l'obiettivo sub 4 ore mi sembra fattibile, significa correrla a 5'40'' al km.

Ci sono tante tabelle in giro, alcune prevedono una preparazione molto lunga con un periodo iniziale di costruzione.
Fossi in te sceglierei una tabella specifica di 10/13 settimane, l'unico problema che avrai sarà che dovrai caricare molto nei mesi più caldi dell'anno (e dovrai curare molto bene idratazione e integrazione, spulcia bene nella sezione del forum).

Se corri già da anni hai una buona base, fino a luglio se non hai altre gare o obiettivi particolari puoi fare costruzione, ovvero inserire uscite con salita, fare tanta corsa lenta, il weekend iniziare ad abituarti a stare un paio d'ore sulle gambe con i lunghissimi. Non so quante uscite fai e quanti km a settimana ma l'ideale sarebbe partire da 4 uscite con almeno 50 km settimanali, almeno fino a luglio, e poi partire con la preparazione specifica.
In bocca al lupo!

[francofranco]

[quote="ste72"] quote non necessario!
Grazie mille per i consigli, quindi una tabella su 16 settimane potrebbe andare bene? In effetti c'è agosto di mezzo, vediamo come va!

[ste72]

16 settimane è buono...
poi ti consiglio comunque di valutare bene prima gli allenamenti presenti nella tabella, e di seguire le tue sensazioni, adattando o modificando la tabella se ne senti la necessità (ti potrebbe capitare che avrai bisogno di più tempo per recuperare i LL o sedute abbastanza toste), perché se prepari la prima maratona la cosa più importante non è il tempo ma finirla senza romperti... quindi va bene usare un approccio graduale ed essere flessibili

Gli allenamenti più importanti sono i lunghissimi, se arrivi a fare 35/37 km in allenamento senza finire rantolando allora dovresti ragionevolmente finire la gara.

[francofranco]

[quote="ste72"] quote non necessario!
Grazie, sono proprio questi i consigli che mi servono: non ho la più pallida idea di cosa voglia dire fare 35 km tutti d'una volta.
Attualmente corro 4 volte a settimana con una media di 55/60 km, ma la distanza piu lunga percorsa in una sola sessione è stata di 22km.

Più che altro non vorrei sbagliare la tabella: la mia mancanza di esperienza su questa distanza, non mi permette di valutare quale sia più adatta fra quelle di Pizzolato o Massini, se hai quale suggerimento anche in merito, è ben accetto.
In più, sui lunghi e lunghissimi devo prevedere di portarmi dietro una bottiglietta d'acqua o qualche cubetto di cioccolata per reintegrare?

(sto cercando di accumulare più informazioni possibili onde evitare di fare errori durante la preparazione)

[ste72]

Franco, non citare i messaggi della stessa pagina altrimenti i moderatori ti sgridano....

Come base sei già a buon punto, 4 uscite e buon chilometraggio settimanale. Per la tabella da seguire devi valutare tu in base alle tue preferenze e caratteristiche.
Io non sono assolutamente un esperto, ho corso da poco la mia prima maratona e a fine mese raddoppio, se tutto va bene.

Per la scelta della tabella ti consiglio di vedere che allenamenti ci sono e a quali ritmi devi correrli: Massini ti fa fare le ripetute a ritmo mezza con recupero a ritmo maratona, Pizzolato invece ti fa fare ripetute più veloci con recuperi a ritmo corsa media. Massini lavora poi parecchio con i progressivi, Pizzolato con i medi. Di altri allenatori non saprei ma se vedi cosa c'è nella tabella ti fai subito un'idea.
Quindi cerca di capire cosa può essere più utile a te (io personalmente ho usato una tabella di Pizzolato perché ritengo utili nel mio caso dei medi da 10/14 km e ripetute veloci con recuperi di corsa media).

Per lunghi e lunghissimi, considerato il periodo estivo, è INDISPENSABILE integrare i liquidi: o ti organizzi con un percorso che abbia fontanelle/fonti idriche, o ti porti dietro bottigliette/borracce, o devi fare dei circuiti per cui riesci a bere a intervalli regolari (direi ogni 5 km).
Per l'integrazione alimentare è bene che vai sulla sezione apposita, ci sono diversi approcci, devi provare su di te cosa funziona meglio.
Nel frattempo se hai tempi puoi già abituarti ad andare oltre i 22 km, allungando di 1 km ogni due settimane il lunghissimo del fine settimana, così dovresti arrivare a giugno/luglio che hai già assimilato i 30 km, che inizia ad essere la distanza critica.

[franchino]

editato, occhio ai quote! http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=17&t=21455

[francofranco]

@franchino: chiedo venia

[tomaszrunning]

Ecco il thread dove troverai tutte le risposte necessarie:
http://runningforum.it/viewtopic.php?f= ... a+maratona

Franchino non ti ha detto ma ci sono tante discussioni già aperte dove troverai l'ispirazione!
Buona lettura e buona maratona!