voglio fare la mia prima maratona (2)

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Malnat
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Re: voglio fare la mia prima maratona (2)

Messaggio da Malnat »

Però qualcosa non mi torna, se i 10 km li corri a 6/km circa non può essere che i 21 li fai oltre un minuto al km più lenti.

In ogni caso per migliorare la velocità dovresti provare con le classiche ripetute oppure con un fartlek. In generale nell'allenamento solito dovresti inserire qualche tratto veloce, inizialmente 4-500 metri per poi aumentarne la lunghezza.

Fanno tutti così per migliorare la velocità dai tapascioni ai professionisti.
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Anastasia75
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Re: voglio fare la mia prima maratona (2)

Messaggio da Anastasia75 »

Beh in realtà i 10km li corro a 6'36"- 6'38"/km di media, magari li corressi a 6'/km, sarei già felice! Le ripetute, il fartlek, le variazioni di ritmo ecc. giuro che li faccio tutte le settimane, proprio perché vedo che lo fanno tutti e che a tutti aiuta. Io però di miglioramenti non ne vedo, evidentemente sbaglio qualcosa, ma non ho ancora capito che cosa...
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shasha74
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Re: voglio fare la mia prima maratona (2)

Messaggio da shasha74 »

@anastasia....io le prime maratone le ho preparate tutte senza ripetute o fartlek. Per un po’ fai 4 uscite da 1h15’ se riesci di cui 3CL e una più veloce. Poi dopo un mese una delle 3CL la inizi ad allungare come tempo fino ad arrivare alle 2h dopo un mese. Poi fai un test sulla mezza tirata e vedi a che punto sei. Ci vuole pazienza e soprattutto se sei in affaticata riposa un giorno in più
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Anastasia75
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Re: voglio fare la mia prima maratona (2)

Messaggio da Anastasia75 »

Ciao shasha, faccio già 4 uscite settimanali e le mie corse durano 1h15 - 1h30 durante la settimana e 2h - 2h30 di domenica, per cui non cambierebbe molto, toglierebbe solo la parte qualitativa che almeno è divertente
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shasha74
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Re: voglio fare la mia prima maratona (2)

Messaggio da shasha74 »

Lavora sul passo del medio, cerca di migliorarlo ogni uscita. Le ripetute allora falle da 2k in su e recuperi di CL correndo la metà dei km della ripetuta. Poi le due uscite di CL, ma anche lì non troppo lenta.....aggiungi max 1’ al tempo della ripetuta da 2k.
Poi sperimenta e ascolta il tuo corpo
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Anastasia75
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Re: voglio fare la mia prima maratona (2)

Messaggio da Anastasia75 »

Ok grazie, ci proverò.
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fujiko
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Re: voglio fare la mia prima maratona (2)

Messaggio da fujiko »

Anastasia, perché non ci dici che sedute di ripetute, variazioni ecc fai e come le fai? Magari capiamo dove stanno gli errori
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Anastasia75
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Re: voglio fare la mia prima maratona (2)

Messaggio da Anastasia75 »

Ciao fujiko,
La mia settimana tipo è più o meno cosi:
Martedì: CM 10-12km a 6'40"-6'50"/km di media
Giovedì: CL 10-14km a 6'55"/7'05"
Venerdì:
fartlek (2-3km di riscaldamento, poi 3 serie di 1km veloce a 6'-6'15"/km +1km recupero lento a 6'50"/km, poi un paio di km di defaticamento di CL)
oppure
ripetute 10x400mt (circa a 6'/km con 1' di recupero camminando) , precedute da 3km di riscaldamento più 6-8 allunghi da 60mt
Domenica LL (18-20km) a 7'10"-7'15"/km di media.

Il mio PB sui 10km è 1h03', capitato una sola volta, altrimenti bazzico tra 1h05' e 1h08'.

Come vedi, i ritmi sono ridicoli - le mie ripetute più veloci sono più lenti dei vostri lunghi lenti 🙄. E poi ho una scarsissima sensibilità al ritmo che non riesco a migliorare - a volte voglio fare una corsa tutta a ritmo costante, e invece oscillo anche di 60"/km tra il km più veloce e quello più lento, soprattutto durante i lunghi.
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dopaminoagonista
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Re: voglio fare la mia prima maratona (2)

Messaggio da dopaminoagonista »

Ciao Anastasia, mi permetto anch'io di darti un suggerimento frutto della mia esperienza personale a contributo della discussione.
Io normalmente (quando sto bene...) diversifico molto i tipi di sedute perché mi piace sperimentare e ho trovato molto utile inserire fin dall'inizio della preparazione (quindi anche quando si è lontani dalla forma desiderata) due tipologie di allenamento da affiancare ai lunghi e alla CL che tu già fai (indispensabili per costruirsi la base aerobica).
Ossia:
1. HIIT (High Intensity interval training)
2. Ripetute brevi in salita

Sono due tipi di allenamento simili, entrambi servono principalmente a migliorare la soglia anaerobica.
Io comincerei dal primo, inserendolo non più di una volta a settimana in modalità "fartlek".

In pratica quello che ti suggerisco è di sospendere per il momento le ripetute sui 1000 e sui 400 e al loro posto mettere invece una sorta di fartlek fatto così:
3/4 Km di riscaldamento + 5/6 allunghi sciolti di 10/15" con recupero al passo fra uno e l'altro +
8 volte (poi aggiungi +1 ogni volta) 30" FORTE (vicino al massimo che riesci a dare ma in modo da non avere un calo significativo né durante i 30" né nelle ultime ripetute) intervallati da 75" di recupero sostenuto (che per te potrebbe significare entro i 6'45"/Km ma valuta tu, mi potrei sbagliare) +
10' di defaticamento (corsa blanda).
Al netto di risc. e defa. è una seduta breve (14 minuti): per guadagnare di intensità va esclusa la durata eccessiva e inoltre tu hai già un volume piuttosto elevato. Lo scopo è di far salire i battiti tanto e velocemente, nelle ultime due ripetute dovresti tirar fuori tutto quello che hai, sentire il cuore in gola e avere la sensazione di non farcela. Fondamentale anche continuare a correre durante i recuperi. Quando l'avrai metabolizzato per bene i 30" diventeranno 45 (ricominciando da 8x), poi 60 e così via.

Le salite brevi in più ti permettono di aumentare i battiti ancora più velocemente e di imparare a spingere meglio con le gambe, ma le introdurrei gradualmente più avanti.

Spero di esserti stato utile, tieni conto che non ti conosco e non ti ho mai visto per cui prendilo come un suggerimento ma decidi cosa fare di testa tua ascoltando il tuo corpo. E magari per sicurezza sentiamo cosa ne pensano anche gli altri forumendoli più esperti di me.
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arme
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Re: voglio fare la mia prima maratona (2)

Messaggio da arme »

io ribadismo il mio consiglio, semplificando ancora: lascia perdere il ritmo e punta ad allungare la distanza. il ritmo lo capirai da sola! inutile spaccarsila testa tra 6'50''-7''00.... easy easy ;)
<< nelle corse che faccio c'è il meglio che do c'è la voglia che ho >> e.r.

10K 36'25'' (2019)
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