I nostri allenamenti

Esperienze, discussioni, consigli, annessi e (s)connessi per la corsa off road

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ceres04
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I nostri allenamenti

Messaggio da ceres04 »

Buongiorno a tutti, apro questa discussine per confrontarci e prendere spunto sui nostri vari metodi di allenamento.

Dividerei in 2 punti:
- Gare da preparare (distanze e dislivelli)
- Programma

Gare: dai 20 ai 60km - Dislivello dai 1300 ai 3500 D+

Programma:
mantengo tutto l'anno questo allenamento cambiando solo il chilometraggio settimanale in base alla lunghezza gara

CL 1.15h - bpm 120/140
Qualità: 2/3km riscaldamento + ripetute 6/8*1000 o ripetute in salita 10*350 pendenza 13% + CL 2km
CLR 40min - bpm 110/120 + allunghi
Collinare: variabile a seconda del tempo che ho, da un minimo di 13km 600 D+, ad un massimo di 25km 1700 D+

Se preparo gare lunghe aumento le sedute di CL a 2/2.3h per mettere km sulle gambe

KM totali settimanali dai 40 ai 90 - dislivello dai 600 ai 2000 D+ circa
5 km - 21' 10''
10 km - 44' 02''
Mezza maratona - 1h 43' 02''
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Kappi
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Re: I nostri allenamenti

Messaggio da Kappi »

Grazie ceres per aver inserito i tuoi allenamenti. Ti chiedo una cosa sulle ripetute, per allenarsi sulle gare trail pensi sia meglio effettuare più sovente quelle in salita oppure è indifferente? Oppure capire come le suddividi, se per esempio le fai una volta in piano e una in salita oppure diversamente
5 Km: 22'51'' 06/08/2020
10 Km: 45'35'' 03/07/2021
20 Km: 1h51'50'' 29/11/2020
gio91
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Re: I nostri allenamenti

Messaggio da gio91 »

Le ripetute in salita vanno inserite sempre per gare trail almeno una volta a settimana. Se fai lunghi puoi inserire dei lavori parziali di qualita in un secondo giorno al piano.
Trail runner:
5k: 18:29
10k: 38:07
21k: 1:23:46
Ecotrail Florence 43km - GTC 30km -Valtellina Wine trail 21km
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Kappi
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Re: I nostri allenamenti

Messaggio da Kappi »

Ripetute in salita più lunghe o più corte?
Cioè è più utile una ripetuta da 100 o 200 mt su salita piuttosto dura (15%/20%) oppure è meglio una ripetuta più lunga (oltre 500 mt) su salita magari meno impegnativa?
Diciamo per allenarsi per trail oltre i 15 km
5 Km: 22'51'' 06/08/2020
10 Km: 45'35'' 03/07/2021
20 Km: 1h51'50'' 29/11/2020

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