Allenamento trail da 10km a 30km

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Kappi
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Re: Allenamento trail da 10km a 30km

Messaggio da Kappi »

A mio parere importante fare trail su percorsi diversi sia per imparare a gestire bene ed in sicurezza la discesa. Poi dipnede anche dal percorso della gara perchè ci sono trail dove il percorso è un continuo saliscendi e altri dove c'è una lunga salita iniziale e poi una lunga discesa finale. Da un punto di vista di gestione sono 2 gare completamente diverse
5 Km: 22'51'' 06/08/2020
10 Km: 45'35'' 03/07/2021
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Beppogo
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Re: Allenamento trail da 10km a 30km

Messaggio da Beppogo »

Io ho in programma un trail cittadino, 18.7km 600d+ in maggio e un trail 27 km 1'500 d+ in agosto e devo farci star dentro una mezza maratona tranquilla in settembre.
Non so se sbaglio ma mi alleno cosi:
martedi FL poi 15 rip. 20 scalini, (gli scalini corsi piano in salita e camminati in dicesca) poi un po di min. FL, poi 6 minuti FM, poi FL per un tot. di 6.3 km
giovedi FL poi 4 rip di 3 min a FM alto ricupero 2 min FL, poi FL per un tot di 5.2 km
sabato (A) FL ca. 15 km con all'interno 3 cavalacavia 2 fatti mantendo la velocità uno rallentando un poi, poi verso il 90° minuto 7 min a FM alto, poi FL.
alterno con sabato (B) in pratica un sabato lungo strada un sabato lungo trali
sabato (B) 12km sterrato ca. 670 d+ salgo ca. a 435 metri disl/ora ( 5km salita camminata - discesa corsa il 60 %), appena cominciata discesa per i primi 5 minuti cammino (con l'illusione di scaldare i muscoli a fare un lavoro diverso).
Ho intenzione d'usare questo schema settimanale, allungando progressivamente ogni allenamento,
Quando riesco inserisco al martedi o al venerdi una camminata e potenziamento addominali e dorsali
Per il primo trail penso d'essere gia pronto adesso, per il secondo vediamo, e magari se va bene faccio qualcosa in piu, se il mio schema è completamente sbagliato fatemelo sapere.
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iBob
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Re: Allenamento trail da 10km a 30km

Messaggio da iBob »

A me piace come ti alleni Beppo :thumleft: Per come la vedo io l'unico limite potrebbe essere la mancanza di varietà, sia sul tipo di allenamenti (facendo sempre le ripetute allo stesso modo e il lungo del sabato rischi di fare imparare al corpo a fare esattamente quell'allenamento anziché prepararlo per una gara generica) che sul percorso trail. Sono d'accordo con Kappi che serva provare qualche percorso diverso, soprattutto per la discesa, altrimenti rischi di imparare e saper correre bene la tua discesa ma di andare in difficoltà su una discesa nuova
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Beppogo
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Re: Allenamento trail da 10km a 30km

Messaggio da Beppogo »

Grazie @iBob, effettivamente devo variare di piu, questo schema lo tengo come base dopo variero', la discesa trail è quella accanto a casa che adesso faccio per comodità, ma qui ne trovo quante ne voglio, e un po un paradiso per il trail montagne di tutti i tipi e 250 giorni di sole all'anno.
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Kappi
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Re: Allenamento trail da 10km a 30km

Messaggio da Kappi »

L'altro giorno nel mappare un anello che mi piacerebbe fare nelle prossimo settimane ho notato questa particolarità. Il percorso è di circa 16 km con circa 800 mt di dislivello. in base a come lo si percorre però cambia molto l'altimetria nel senso che: in una direzione nei primi 6 km si salgono quasi tutti gli 800 mt di dislivello (se ne fanno circa 650) e poi si fanno praticamente 10 km di discesa con qualche piccola salitella. Nell'altra direzione al contrario si sale per 10 km andando poi a fare una discesa unica di soli 6 km.
Secondo voi da un punto di vista allenante in quale senso è meglio fare il percorso? Cioè salita secca e poi discesa lunga oppure salita più tranquilla e discesa secca :nonzo:
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victor76 Utente donatore
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Re: Allenamento trail da 10km a 30km

Messaggio da victor76 »

Io li farei in entrambi versi, alternandoli. Così ricevi stimoli diversi e ti alleni in maniera più completa. Oppure se avessi voglia di correre il più possibile sceglierei il verso contrario, in modo da avere spalmati gli 800 D+ su 10 km
5 km: 21'20'' (4'16''/km) ---10 km: 43'54'' (4'23''/km)
21 km: 1h35'29'' (4'32''/km) --- 30 km: 2h37'57'' (5'15''/km)
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Kappi
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Re: Allenamento trail da 10km a 30km

Messaggio da Kappi »

Grande Viktor così non mi sbaglio :mrgreen: :thumleft:
Potrei anche provare anche se a me piace provare (quando riesco ad avere un po' più di tempo) percorsi diversi. Grazie alla corsa sto scoprendo una valanga di percorsi e sentieri bellissimi sulle montagne vicino a casa.
La mia però era una comanda generale se è più allenante per uno che si vuole allenare per dei trail, a parità di dislivello una salita corta ma più impegnativa oppure una più lunga e meno impegnativa
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Re: Allenamento trail da 10km a 30km

Messaggio da grantuking »

Corta e impegnativa!
Io quando devo fare dislivello vado sul Tovo passando dal vertical, in 3km mi sparo 1000D+ allucinazioni e imprecazioni annesse :mrgreen: La discesa impegnativa può essere una lama a doppio taglio perché stressa di più le gambe, ma se uno è allenato non ci sono problemi.
21km 1:33:34 (Aosta '18) - 30km 2:45:41 (Torino '16) - 42km 3:27:40 (Rimini '19) - 50km 4:57:44 (Castel Bolognese '19) - 100km 13:20:10 (Firenze '19) Finisher GTC (55km) - LUT - UMF - Pistoia Abetone
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elteo79
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Re: Allenamento trail da 10km a 30km

Messaggio da elteo79 »

Alla fine con pochissimo allenamento specifico mi son buttato a fare il Trail del Contrabbandiere, 24km con 1200+, che dire, si vede non è il mio sport: in salita e in piano superavo tutti, in discesa eran tutti che superavano me... A meno di discese su rocce mi trovo bene a corricchiarle aiutandomi con le bacchette, mi hanno salvato anche da un paio di "voli d'angelo" :-$
Comunque, nonostante i doms importantissimi ai quadricipiti femorali dati dalle discese, mi son divertito da pazzi, penso proprio che approfondirò questo sport. :thumleft:
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dragonady
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Re: Allenamento trail da 10km a 30km

Messaggio da dragonady »

@Elteo ottimo! Bene che tu ti sia divertito, vedrai che con un po’ più di allenamento riuscirai ad andare meglio anche in discesa e a non avere i doms il giorno dopo, ovviamente dipende da quanto è il dislivello!
Bravo!
"...Se saprai confrontarti con Trionfo e Rovina
E trattare allo stesso modo questi due impostori..."

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