VERTICAL RUNNING

Esperienze, discussioni, consigli, annessi e (s)connessi per il trail

Moderatori: franchino, fujiko, gambacorta, filattiera

Avatar utente
tomaszrunning
Top Runner
Messaggi: 13284
Iscritto il: 25 apr 2013, 19:50
Località: Sarzana

Re: VERTICAL RUNNING

Messaggio da tomaszrunning »

Sono aperte le iscrizioni alla terza edizione del Vertical Fénis 2018!

Il noto Vertical Fénis, prima tappa del circuito Défi Vertical, si terrà sabato 28 aprile 2018 a Fénis (Valle d’Aosta).
Le iscrizione online hanno già visto più di un terzo dei pettorali assegnati!

Sarà il fascino del castello medioevale di Fénis, il più visitato in Valle d’Aosta?
Sarà l’ambito gilet “Crazy Idea” consegnato nel pacco gara?
Sarà la fiducia guadagnata con le prime edizioni?
E’ un successo, il resto poco importa.

Dunque affrettati! Anche perché a breve cambieranno le condizioni del PACCO GARA!
Solo fino a domenica 11 febbraio 2018 potrai scegliere la taglia del gilet “Crazy Idea”!
CLICCA QUI PER ISCRIVERTI https://mandrillapp.com/track/click/305 ... zhcIl19In0 alle gare Vertical K1 e K1.5.


www.verticalfenis.com visita il sito per maggiori informazioni
Per dubbi o domande, scrivi all’organizzazione: info@verticalfenis.com
Immagine
21K 1:35'41" 18/1/15 Torre del Lago
42K 3:27'06'' 14/12/18 Pisa
Pistoia Abetone 6:37'58" 26/06/22
Avatar utente
finisher91
Aspirante Maratoneta
Messaggi: 248
Iscritto il: 18 gen 2016, 18:38
Località: Milano

Re: VERTICAL RUNNING

Messaggio da finisher91 »

Dopo qualche mese in letargo stiamo per ripartire, calendario quasi definito..ancora un po di attesa :study:
1°tappa: 02/04 Valcava vertical
Keep calm and.. run Vertical :spec:
Avatar utente
aristide
Aspirante Maratoneta
Messaggi: 176
Iscritto il: 12 mag 2010, 9:57

Re: VERTICAL RUNNING

Messaggio da aristide »

finisher91 ha scritto:Dopo qualche mese in letargo stiamo per ripartire, calendario quasi definito..ancora un po di attesa :study:
1°tappa: 02/04 Valcava vertical
Mi piacerebbe iniziare con il VK del lago di Como a Carate Urio il 14 aprile...vedrò ma il tempo è sempre tiranno!
Buon inizio stagione finisher! :beer:
Avatar utente
jerkops
Maratoneta
Messaggi: 307
Iscritto il: 2 set 2022, 14:58

Ripresa corsa, progetto Vertikal e... DOPPIO VERTIKAL

Messaggio da jerkops »

Buongiorno a tutti,
Mi presento, mi chiamo Jacopo, ho 33 anni e ho recentemente ripreso a correre dopo una lunga (lunghissima!!) pausa.
Prima di un paio di mesi fa, infatti, non correvo dal 2015…la lunga pausa è causata in primis da un brutto infortunio e poi da diverse necessità di vita lavorativa.
Con alti e bassi però ho sempre cercato di tenermi un minimo in forma (camminate, escursioni, crossfit…).
Sono alto 1,82m e peso 67 kg. Ho sempre corso su distanze nel mezzo fondo prolungato, dai 5000m alla mezza. Ho personali (vecchissimi e poco utili oggi) di 19'30" sui 5k, 40'20" sui 10k, 1h 25' 50" sui 21k.
Da sempre sono appassionato di montagna e di corsa in Montagna. In passato ho fatto qualche skyrace e gare varie, tra cui un vertikal, corso in circa 57'.
Recentemente ho ripreso a correre perché vorrei disputare a luglio 2023 una gara di corsa in montagna, un doppio km verticale, onlyup 2000m D+ su circa 9km di percorso.
Perché?!! Perché sì!!! Mi piace la montagna, mi piacciono i vertikal e ho voglia di rimettermi in gioco!

Al di là dei facili entusiasmi, ho iniziato ad allenarmi…
Io vivo in pianura e ho iniziato ad allenarmi la mattina presto (intorno alle 5.30, perché è l'unico orario compatibile con il mio lavoro). Mi sto allenando seguendo una tabella per i 10km, inserendo quando posso un po' di dislivello, facendo uscite, che variano dagli 850 ai 1400 metri di dislivello (in genere un'uscita settimanale, la domenica).
Ho recentemente effettuato un test di corsa in piano sui 10km, facendoli al meglio possibile, chiudendo in 43' 26" (4'20"/km).
Ho deciso di partecipare, come preparazione, sia fisica che "psicologica" a un vertikal nelle mie zone, in programma il 1 novembre (1000m D+ in 3km circa).
Allenandomi principalmente in pianura, ho pensato di seguire una tabella di preparazione per i 10km, perché mi sembra la distanza corrispettiva più "simile" (inteso come la necessità di mantenersi in soglia per circa 45'-60', mi rendo conto che è un po' pressappochistico ma mi da una base per costruire un allenamento sufficientemente vario in termini di kilometraggio e variazioni di velocitá).
Ho così formulato una possibile tabella di allenamento, che ha come base l'allenamento per prepararsi a una 10k in piano, aggiungendo alcune variazioni di dislivello. Vi chiedo se così può funzionare ed eventualmente se posso inserire ripetute in salita da qualche parte o qualche altro allenamento più specifico per la salita (salita oggettivamente ripida, oltre al 30% di pendenza).
Faccio almeno 4 volte a settimana esercizi, senza pesi, per la parte superiore del corpo (Torace, Addominali, Spalle, Schiena), niente di che, 20-30 min di esercizi giusto per il mantenimento.
L'idea è comunque quella di continuare poi a fare corse anche in piano, mi piacerebbe un giorno, magari tra qualche anno, infrangere il limite dei 40' in 10k e prima o poi concludere una maratona (magari con un tempo decente…).

TABELLA DI ALLENAMENTO VERTICAL
Prima settimana (12 - 18 Settembre)
Lento 10km
RIP 5x1km rec 400m
Medio 10km
Test iniziale: 1000 m dislivello su percorso di gara

Seconda settimana (19 - 25 Settembre)
Lento 10 km
RIP 3x2km rec 500m
Medio 12 km
6 km Lento + 6km medio + 3km CV

Terza settimana (26 settembre - 2 ottobre)
Lento 8 km
3x3km Rec. 500m
Lento 8 km
Medio 14 km

Quarta settimana (3 - 9 ottobre)
Lento 10km
RIP 6x1,5km rec 500m
Medio 10km
4 x 300m dislivello (discesa a passo controllato)

Quinta settimana (10-16 ottobre)
Lento 10km
RIP 3x3km + rec 1km
Lento 8km + 4 km Medio
2 x 600m dislivello (discesa a passo controllato)

Sesta settimana (17 ottobre - 23 ottobre)
Lento 10km
RIP 4 x 2km + rec 500m
Lento 8 km
CV 6 km

Settima Settimana (24 ottobre - 1 Novembre)
Lento 8km
RIP 10x400m rec. 400m
Lento 6 km
Lento 5 km
GARA KILOMETRO VERTICALE

Che ne pensate? Qualunque consiglio, considerazione, dubbio, augurio sarà ben accetto!

Grazie.

Jacopo
PB:
10k: 38'12" (Vicenza 17/03/2024)
Mezza Maratona: 1h23'26" (Verona 11/02/2024)
Avatar utente
same
Ultramaratoneta
Messaggi: 1794
Iscritto il: 21 dic 2019, 17:58
Località: Genova

Re: Ripresa corsa, progetto Vertikal e... DOPPIO VERTIKAL

Messaggio da same »

Mi sembra una preparazione più da corsa su strada che da vertikal.
Vedo poca salita, e per allenare la salita bisogna farne. Se il vertikal è corto (e quindi su pendenze importanti) la muscolatura lavora in maniera completamente diversa rispetto alla corsa in pianura.
La tua preparazione va bene per allenare la soglia anaerobica, che nel vertikal è fondamentale, ma rischi di non riuscire a spingere con le gambe, e/o di avere crampi
1Mi: 6'02" Miglio Blu 2018
https://www.strava.com/athletes/46486411
Avatar utente
jerkops
Maratoneta
Messaggi: 307
Iscritto il: 2 set 2022, 14:58

Re: Ripresa corsa, progetto Vertikal e... DOPPIO VERTIKAL

Messaggio da jerkops »

Grazie Same della risposta.
Sì, immaginavo... Il Vertikal è decisamente corto, pendenza media sopra al 33%, il mio problema è che stando in pianura faccio fatica a raggiungere dislivelli durante la settimana (e a volte anche la domenica perché ho altri impegni familiari che mi costringono ad allenarmi in pianura), però posso provarci... magari in serata, una volta al settimana?
Eventualmente riuscite a farmi un esempio concreto di ripetute in salita funzionali a questo tipo di Vertikal? Ed eventualmente dove lo inserisco in un programma come questo, immagino al posto della seduta di ripetute in piano, no?
Allenarsi a casa con una sedia può avere senso? (per la muscolatura in salita dico?) Facevo in passato degli allenamenti in stile "Visita Medico Sportiva"...però buh abbastanza a caso... Se sì che tipo di sessioni sulla sedia potrei fare?

Grazie!
PB:
10k: 38'12" (Vicenza 17/03/2024)
Mezza Maratona: 1h23'26" (Verona 11/02/2024)
Avatar utente
same
Ultramaratoneta
Messaggi: 1794
Iscritto il: 21 dic 2019, 17:58
Località: Genova

Re: Ripresa corsa, progetto Vertikal e... DOPPIO VERTIKAL

Messaggio da same »

Eh si, abitando in pianura in effetti è un problema.
Io comunque cercherei di fare (magari nel weekend) una salita da almeno 1000D+ su pendenze simili a quelle della gara, una volta a settimana. Discesa rigorosamente camminata.
Ripetute in salita al posto di quelle in pianura, magari fai solo una volta un 5x1000 in piano.
L'ultima settimana evita i 400 che sono muscolari e rischi di non recuperarli, fai solo 2 o 3 lenti con magari un richiamino di salita
1Mi: 6'02" Miglio Blu 2018
https://www.strava.com/athletes/46486411
Connesso
Avatar utente
shaitan
Top Runner
Messaggi: 16960
Iscritto il: 16 mag 2015, 18:36

Re: Ripresa corsa, progetto Vertikal e... DOPPIO VERTIKAL

Messaggio da shaitan »

Aldilà se sia specifica per il vertical o meno a me pare un filo troppo massacrante a prescindere dalla gara target... Vedo settimane con 3 lavori su 4. Boh può funzionare tutto ma a me farebbe un po' paura, soprattutto se torni da un infortunio
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
Avatar utente
same
Ultramaratoneta
Messaggi: 1794
Iscritto il: 21 dic 2019, 17:58
Località: Genova

Re: Ripresa corsa, progetto Vertikal e... DOPPIO VERTIKAL

Messaggio da same »

@shaitan anche
1Mi: 6'02" Miglio Blu 2018
https://www.strava.com/athletes/46486411
berre
Ultramaratoneta
Messaggi: 1015
Iscritto il: 19 gen 2021, 10:05

Re: Ripresa corsa, progetto Vertikal e... DOPPIO VERTIKAL

Messaggio da berre »

In un vertical il passo non è costante come in una 10km, perchè varia con il terreno, non ha senso quindi darsi un target di passo da allenare, e strutturare ripetute e recuperi di conseguenza. E poi c'è il problema grosso: è raro potersi allenare su percorsi simili a quello di gara, si usa la salita che c'è, e spesso non c'é quasi :-)
Quindi secondo me lasci perdere ogni ripetuta in pianura, dove ti limiterai a fare lenti, lunghi e medi senza forzare, e fai il possibile per fare almeno un allenamento settimanale in salita su quello che hai di praticabile a seconda delle occasioni, impostando di volta in volta il tipo di allenamento in dipendenza dal terreno, e questo sarà l'allenamento in cui dare tutto.
Se ti tocca il cavalcavia, e non te lo auguro perchè è il terreno più brutto e meno utile per un vertical, ripetute corte sopra soglia recuperando nel modo che ti permette di farne di più, quindi al passo o corsetta. Se trovi una collina con 150-200D+ sei già messo molto meglio perchè puoi fare anche ripetute lunghe in soglia, quindi in zona passo gara, puoi fare allenamenti al medio, o puoi fare come farei io, nella stessa sessione una parte al medio, una parte sopra soglia, e per chiudere un'altra parte al medio, in cui in realtà ci metterai tutto quello che è rimasto.
Per la palestra lascio la parola ad altri, ma se i bastoncini non fossero vietati, come credo, devi pensare ad allenare anche questo, e molto.
Rispondi

Torna a “Trail Running - Allenamento”