prepararsi a una campestre da 4 soldi

[thefrogger]

premessa.
corro da 8 mesi, in autogestione, seguendo le sensazioni che vengono giorno per giorno.
non amo correre su asfalto, anchee perchè mi mancano compagni di allenamento e quindi preferisco correre su sterrato, su sentieri quasi montani dove non c'è la possibilità di parlare con nessuno.

richiesta:
è il mio ultimo anno a scuola, 5a superiore e mi piacerebbe vincere la campestre scolastica che si svolge intorno a Novembre.
di solito sono 1400m, metà asfalto e metà erba (che circonda la scuola).
ho paura, che con allenamenti "casuali" non possa ottenere nessun risultato, soprattutto perchè è quasi tutta piana e non vorrei che ci fosse una differenza rispetto alla corsa in montagna.

quindi...
mi servirebbe qualche consiglio su come prepararmi al meglio.
durante le mie corse non eseguo nessun tipo di ripetuta,la mia è una corsa costante con delle variazioni in base a come gira la testa.

potete aiutarmi?

grazie

P.S. ho azzeccato la sezione?
mi sembra una gara breve.

Andrea

[marcominuti]

Proverò ad accennare qualche possibile risposta anche se sicuramente qualche utente più esperto ti saprà dare indicazioni migliori.
Innanzitutto ti conviene strutturare la preparazione su 3 giorni settimanali preferibilmente senza mai fare due giorni consecutivamente:

GIORNO 1: ripetute. Cioè: scegli un percorso (pianeggiante è meglio visto che lo è la campestre che devi fare) ed alterna tratti molto veloci (spingendo cioè quasi al limite) e tratti di "scarico" (corsa lenta è meglio altrimenti cammina). Questi tratti possono essere una pista di atletica (ad esempio fare i rettilinei piano e le curve veloci, o viceversa, oppure un giro veloce e un giro piano, ecc...) ma se non puoi andarci va bene anche qualcosa di più "casuale" ("vado veloce fino a quella pianta là poi rallento fino al ponte, poi di nuovo fino alla prossima casa, ecc...).

GIORNO 2: visto che ne hai la possibilità, prova a correre in montagna, ad un ritmo medio. Non deve essere un allenamento distruttivo. Talvolta potresti, prima di finire l'allenamento, provare i 1400m anche se non è sempre necessario, però farli ogni tanto ti servirebbe per abituarti più che altro "psicologicamente" alla distanza di gara.

GIORNO 3: lungo lento. Nel tuo caso bastano 10 km. Cerca di farli secondo però lo stesso rapporto asfalto/sterrato che hai nella gara. Essendo "lungo lento" devi partire molto piano. Al massimo quando stai per arrivare fai pure una progressione.

Spero di esserti stato utile
Buona fortuna

P.S. la sezione è quella giusta!

[thefrogger]

grazie mille.
per adesso penso che possano bastare tranquillamente queste info!
ora devo correre!

Andrea

[Mancio82]

Per preparare questa campestre se riesci aggiungi un quarto allenamento alla tua settimana:

1 - Progressivo 50'
2 - ripetute medie 3 x 1000 a ritmo campestre; recupero 5' tra le prove
3 - ripetute brevi 10 x 200 al massimo; recupero 1' tra le prove (riscaldati bene, almeno 20' prima e poi fai circa 10' di defatimento)
4 - Lento 60'

Puoi anche variare il 3x1000 per esempio con una serie 3 x (800+200) dove corri gli ultimi 200m a ritmo molto sostenuto; puoi sostituire anche le RB 10x200 con una seduta di ripetute 3 x (3 x 400m) con 1' di recupero tra le prove e 5' tra le serie. Oppure puoi sostituire le ripetute brevi con gli sprint in salita, molto importanti, tipo 3 x ( 5x100m) con recupero tra le prova al passo facendo la discesa e 5' tra le serie.

Devi abituare il tuo corpo a sopportare l'acido lattico, che in 1400m di campestre pianeggiante, sarà al massimo.

[thefrogger]

altri consigli!
ottimo!

ascolta; cosa sono gli RB?

[Mancio82]

RB sta per Ripetute Brevi; ti consiglio questo thread per vederci un pò più chiaro sui vari tipi di allenamento:

http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=4012

[thefrogger]

grazie mille!

[thefrogger]

piccolo cambio di programma!

quest'anno è cambiata la metratura della camprestre!
2500m

come devo variare gli allenamenti?
aumentando la lunghezza delle ripetute?
e per il lento e progressivo?

Andrea

[marcominuti]

Mah...secondo me non devi cambiare praticamente niente se stai facendo quanto ti ho detto io. Se stai seguendo i consigli di Mancio82, non farei ripetute da 200m ma da 400m esattamente come ti aveva suggerito lui stesso!

[thefrogger]

perfetto.

grazie ancora.

Andrea