Dall'asfalto al trail

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Riccardino
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Dall'asfalto al trail

Messaggio da Riccardino »

Un saluto a tutti,
vorrei passare dalla corsa su asfalto al trail e volevo chiedere alcuni consigli. Sono 1.85 x 93 kg, sto cercando di perdere peso e intanto mi preparo per una mezza maratona per fine Marzo, volevo chiuderla in meno di due ore correndola molto facile ma nell'ultimo periodo sto migliorando molto tanto da avere nelle gambe il ritmo e la resistenza per farla in 1h50'. Dopo la mezza mi piacerebbe alternare l'asflato al trail, non ho nessuna particolare ambizione di partecipare a gare o simili, solo correre in un ambiente più stimolante e "ludico" dell'asfalto. Sono di Trento quindi la montagna non manca.

Leggendo un po' avrei creato un piano di allenamento abbastanza semplice, sono 4 uscite settimanali.

Settimana 1
Lunedì - velocità in piano
Mercoledì - verticale con buona pendenza
Giovedì - progressivo in pianura
Sabato - lungo trail

Settimana 2
Martedì - velocità in piano
Giovedì - collinare corribile
Venerdì - verticale con buona pendenza
Domenica - lungo in piano

Ho già in mente alcuni percorsi in montagna con dislivelli più o meno ardui per iniziare con percorsi relativamente corti e semplici per poi aumentare gradualmente, le giornate di riposo farei un po' di bici tranquilla di recupero. Per cominciare a mettere un po' di dislivello nella corsa pensavo di partecipare a qualche manifestazione come la Cortina Dobbiaco Run e la mezza maratona dell'altopiano di Siusi, corse dove si potrebbe iniziare ad ibridare la corsa e il dislivello. Ovviamente senza guardare tempi e ritmi....
Best:
5 km: 23'49'' ( allenamento )
21 km: 1h39'53'' ( Garda 9/11/14 )

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mircuz
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Re: Dall'asfalto al trail

Messaggio da mircuz »

Ciao, benvenuto nel mondo del trail!
Gli allenamenti che proponi sono anche troppo duri, secondo me. Poi dipende dall'intensità con cui li svolgi. La velocità in piano è sempre molto importante per bilanciare altri allenamenti più lenti. Per il verticale, direi una settimana delle ripetute (8 - 10) su un breve tratto di salita (40 60 secondi) con recupero in discesa, la settimana seguente 200 - 400 metri di dislivello da ripetere fino ad un totale di 1000 - 1200. Così come proposta. Molto imporante fare anche dei tratti su discesa tecnica. All'inizio prudenza e progressività. Non strafare!
Itadakimasu (con umiltà ricevo).
Riccardino
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Re: Dall'asfalto al trail

Messaggio da Riccardino »

Io pensavo che il dislivello settimanale fosse poco... :mrgreen:

Avevo valutato e accantonato le ripetute ( per una pesante come me tagliano le gambe... ) , all'inizio credo che per le prime settimane le salite e le discese le farò tutte al passo per riabituarmi al dislivello. E' da Novembre che non faccio escursioni serie ma solo corsa in piano. Poi pensavo di fare una settimana dove mi concentravo più sulla salita ( salite con qualche variazione di ritmo, discese al passo ) e l'altra mi concentravo sulla discesa ( salita al passo, discesa con variazioni di ritmo ). All'inizio i "trail lunghi" saranno dei collinari con qualche strappo da fare al passo, per esempio 10/14 km da 300/600 mt D+. Poi aumentare piano piano. Fortunatamente qua ho l'imbarazzo della scelta.
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mircuz
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Re: Dall'asfalto al trail

Messaggio da mircuz »

Ciao, si naturalmente le ripetute falle quando hai messo un po' di km in cascina! All'inizio dei bei percorsi con saliscendi sono ottimi e meno noiosi! E un po' di peso in meno non farebbe male, anche se almeno lo sterrato è meno massacrante per le articolazioni rispetto all'asfalto.
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Riccardino
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Re: Dall'asfalto al trail

Messaggio da Riccardino »

La perdita peso è costante, se tutto procede come adesso a fine Marzo sarò 88 kg. Ad Aprile inizierò a mettere i piedi fuori asfalto, vediamo come andrà! Per i verticali vedrò strada facendo come strutturarli, diciamo che sicuramente farò 2 km di riscaldamento e 2 km di defaticamento in piano prima di cominciare, poi ho due buoni banchi di prova: uno da 4 km e 600 mt di dislivello meno tecnico e uno da 2,5 km e 700 mt di dislivello poco corribile e tecnico. Dopo aver iniziato a farli al passo vedrò se fare qualche ripetuta sul tracciato meno tecnico e su quello tecnico salire e scendere variando un po' il ritmo e lavorando sugli appoggi.

Invece una domanda sulle ripetute in piano per la velocità: corte, medie o lunghe? Ho pochissima esperienza con le ripetute, pensavo di fare delle ripetute sui 1.000.... Consigli???
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Sander666
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Re: Dall'asfalto al trail

Messaggio da Sander666 »

Ciao.
Per evitare di aprire un topic quasi identico, mi accodo a questo. Anche io sono interessato a provare qualche gara di trail, su distanze non eccessive. Per fare un esempio, ce n'è una nelle mie zone a metà aprile, lunga 19.5 km e con 1300 m di dislivello positivo totale.
Ho già una discreta base per la corsa in piano. Stavo preparando la mia seconda mezza maratona, con obiettivo intorno all'1h35', ma mi sono dovuto fermare per un infortunio. Se tutto va bene dovrei riprendere a metà della prossima settimana, dopo 2 settimane e mezza di stop.
Leggendo qua e là in rete, mi sembra di capire che si può mantenere la tipologia di allenamento per la mezza anche per il trail a differenza dei lunghi, che vanno fatti su percorsi misti. Giusto?
Il tempo stringe. Vorrei capire se è fattibile preparare un trail in poco più di 1 mese nelle mie condizioni. Assolutamente l'unico obiettivo sarebbe arrivare in fondo. E possibilmente senza i muscoli distrutti. Altrimenti preferisco evitare.
PB
Maratona: 3h26'37" (08/04/2018 - Milano)
1/2 Maratona: 1h29'26" (11/03/2018 - Brescia)
10k: 42'15" (25/04/2018 - Morbegno)
Km verticale: 50'10" (11/10/2015 - Chiavenna-Lagunc)
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salamandra
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Re: Dall'asfalto al trail

Messaggio da salamandra »

con la preparazione mezza e i lunghi adattati a una gara offroad di 20 km si puo fare...e anche bene...
il lungo si puo fare anche in alternanza corsa cammino con salite impegative al passo.. :D
e in settimana se gia non lo fai un collinare corribile
se hai un mese due lunghi di 4 h con modalita come sopra
ciao
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mircuz
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Re: Dall'asfalto al trail

Messaggio da mircuz »

Ciao, guardando lunghezza e altimetria direi che ci sono delle belle salite. No problem, i tratti più ripidi si cammina! :mrgreen: Vai tranquillo che se non hai altro obbiettivo che finirlo non avrai problemi!
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Oscar78
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Re: Dall'asfalto al trail

Messaggio da Oscar78 »

Che problema c'è?
In firma hai un km verticale in meno di un'ora: vai e spacca! :thumleft:
"Quel senso di libertà e leggerezza che provo quando percorro i miei sentieri,
quel perdermi nei miei pensieri e nei miei sogni,
quella stanchezza fisica che prevale su tutto, che ti svuota....e allora sei pronta ad accogliere"
Cecilia Mora
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Sander666
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Re: Dall'asfalto al trail

Messaggio da Sander666 »

Non temo tanto i tratti ripidi, dove chiaramente cammino, perchè a camminare sono abbastanza abituato.
Temo invece i tratti misti, le discese e la mia disabitudine a correre oltre le 2 ore. Quindi vedrò di prepararmi al meglio. Domani sera riprendo con un'uscita soft per testare il regresso :mrgreen: :mrgreen:
Grazie a tutti x le risposte.
PB
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