I nostri allenamenti

Esperienze, discussioni, consigli, annessi e (s)connessi per la corsa off road

Moderatori: gambacorta, franchino, Doriano, fujiko

ceres04
Mezzofondista
Messaggi: 69
Iscritto il: 5 gen 2019, 16:09

I nostri allenamenti

Messaggio da ceres04 »

Buongiorno a tutti, apro questa discussine per confrontarci e prendere spunto sui nostri vari metodi di allenamento.

Dividerei in 2 punti:
- Gare da preparare (distanze e dislivelli)
- Programma

Gare: dai 20 ai 60km - Dislivello dai 1300 ai 3500 D+

Programma:
mantengo tutto l'anno questo allenamento cambiando solo il chilometraggio settimanale in base alla lunghezza gara

CL 1.15h - bpm 120/140
Qualità: 2/3km riscaldamento + ripetute 6/8*1000 o ripetute in salita 10*350 pendenza 13% + CL 2km
CLR 40min - bpm 110/120 + allunghi
Collinare: variabile a seconda del tempo che ho, da un minimo di 13km 600 D+, ad un massimo di 25km 1700 D+

Se preparo gare lunghe aumento le sedute di CL a 2/2.3h per mettere km sulle gambe

KM totali settimanali dai 40 ai 90 - dislivello dai 600 ai 2000 D+ circa
5 km - 21' 10''
10 km - 44' 37''
Mezza maratona - 1h 43' 02''
Avatar utente
Kappi
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 792
Iscritto il: 6 mar 2020, 12:53
Località: Cuneo

Re: I nostri allenamenti

Messaggio da Kappi »

Grazie ceres per aver inserito i tuoi allenamenti. Ti chiedo una cosa sulle ripetute, per allenarsi sulle gare trail pensi sia meglio effettuare più sovente quelle in salita oppure è indifferente? Oppure capire come le suddividi, se per esempio le fai una volta in piano e una in salita oppure diversamente
5 Km: 22'51'' 06/08/2020
10 Km: 45'35'' 03/07/2021
20 Km: 1h51'50'' 29/11/2020
gio91
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 834
Iscritto il: 14 apr 2021, 17:39
Località: Brescia

Re: I nostri allenamenti

Messaggio da gio91 »

Le ripetute in salita vanno inserite sempre per gare trail almeno una volta a settimana. Se fai lunghi puoi inserire dei lavori parziali di qualita in un secondo giorno al piano.
Trail runner:
5k: 18:29
10k: 38:07
21k: 1:23:46
Ecotrail Florence 43km - GTC 30km -Valtellina Wine trail 21km
Avatar utente
Kappi
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 792
Iscritto il: 6 mar 2020, 12:53
Località: Cuneo

Re: I nostri allenamenti

Messaggio da Kappi »

Ripetute in salita più lunghe o più corte?
Cioè è più utile una ripetuta da 100 o 200 mt su salita piuttosto dura (15%/20%) oppure è meglio una ripetuta più lunga (oltre 500 mt) su salita magari meno impegnativa?
Diciamo per allenarsi per trail oltre i 15 km
5 Km: 22'51'' 06/08/2020
10 Km: 45'35'' 03/07/2021
20 Km: 1h51'50'' 29/11/2020
ceres04
Mezzofondista
Messaggi: 69
Iscritto il: 5 gen 2019, 16:09

Re: I nostri allenamenti

Messaggio da ceres04 »

Kappi ha scritto: 27 set 2021, 15:03 Grazie ceres per aver inserito i tuoi allenamenti. Ti chiedo una cosa sulle ripetute, per allenarsi sulle gare trail pensi sia meglio effettuare più sovente quelle in salita oppure è indifferente? Oppure capire come le suddividi, se per esempio le fai una volta in piano e una in salita oppure diversamente
Il discorso ripetute per quanto mi riguarda è un pò complicato ... nei trail è vero che hai dislivello ma è altrettanto vero che hai pezzi molto corribili e discese anche molto lunghe... un giusto mix (almeno su di me) ha dato qualche risultato in più ... le ripetute che faccio alternate sono 8x1000 (in piano) - 10x400 (salita) - 3x3000 (in piano) - 2x5000 (in piano).

Il dislivello lo alleno con il collinare ... come le ho scritte le faccio 1 volta alla settimana, se inserisco una seconda seduta di qualità metto il fartlek 6x4' rec. 3' (ritmo medio)
5 km - 21' 10''
10 km - 44' 37''
Mezza maratona - 1h 43' 02''
ceres04
Mezzofondista
Messaggi: 69
Iscritto il: 5 gen 2019, 16:09

Re: I nostri allenamenti

Messaggio da ceres04 »

Kappi ha scritto: 29 set 2021, 8:55 Ripetute in salita più lunghe o più corte?
Cioè è più utile una ripetuta da 100 o 200 mt su salita piuttosto dura (15%/20%) oppure è meglio una ripetuta più lunga (oltre 500 mt) su salita magari meno impegnativa?
Diciamo per allenarsi per trail oltre i 15 km
Per trail oltre i 15km parliamo di trail che vanno dai 21km ai 25km con dislivello positivo dai 1200 ai 1800 D+... sono quasi delle sky quindi hai circa 10km di salita e 10km di discesa (semplificando) ... secondo me con circa 40/50 km settimanali ti togli belle soddisfazioni personali.

Lun - 1h corsa lenta
Mar - Riposo
Mer - Ripetute (alternate, ma in gare così meglio quello in salita)
Giov - Riposo
Ven - 1h Corsa lenta
Sab - Riposo
Dom - Collinare 20km

Qui hai un totale di 56km forse anche troppo ... ma più o meno farei così poi ognuno può gestirla a proprio piacimento
5 km - 21' 10''
10 km - 44' 37''
Mezza maratona - 1h 43' 02''
Avatar utente
Kappi
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 792
Iscritto il: 6 mar 2020, 12:53
Località: Cuneo

Re: I nostri allenamenti

Messaggio da Kappi »

Molto interessante, devo studiare e vedere come riesco ad adattare gli allenamenti con il tempo che ho. Attualmente faccio da 40 a 45 km medi a settimana. Ho un po' di difficoltà sul lungo da oltre 20 km (per problemi di tempo) e sul collinare, nel senso che pur avendo le montagne a pochi km (circa 10/15) devo prendere la macchina per arrivarci e questo mi fa perdere del tempo che devo sottrarre alla corsa.
Ora studio e vedo di adattare
5 Km: 22'51'' 06/08/2020
10 Km: 45'35'' 03/07/2021
20 Km: 1h51'50'' 29/11/2020

Torna a “Off Road - Allenamento”