Allenamento trail da 10km a 30km

Moderatori: franchino, Doriano, fujiko, gambacorta

ale.run
Mezzofondista
Messaggi: 57
Iscritto il: 30 giu 2014, 16:26

Allenamento trail da 10km a 30km

Messaggio da ale.run »

Ciao,

vorrei passare da correre 10km a 30km. Avete qualche consiglio?
Tra circa sei mesi vorrei partecipare ad una garda da 30km con circa 500D+.

grazie
Avatar utente
Malox91
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 587
Iscritto il: 28 ago 2016, 18:03
Località: Pordenone

Re: Allenamento trail da 10km a 30km

Messaggio da Malox91 »

500m su 30km sono pochi, quindi puoi impostare l'allenamento anche facendo solo asfalto... Attualmente fai qualche lungo su strada? Perché potrebbe essere sufficiente allungarlo un po' alla volta fino ad arrivare ai 30km (ma anche meno).
3000 m: 11'36"
5000 m: 19'40"
10 km: 42'00"
21 km: 1h31'42"
Dall'asfalto alla terra.
Avatar utente
Utente donatore
victor76
Moderatore
Messaggi: 10793
Iscritto il: 5 mag 2010, 17:57
Località: Cosenza

Re: Allenamento trail da 10km a 30km

Messaggio da victor76 »

Ale, come detto da Malox, il dislivello è poco distribuito su 30 km quindi va benissimo solo allungare i km.
Io un trail di 30 km lo equiparo ad una maratona stradale di 42 km, quindi proverei a seguire gli allenamenti per la mara...
5 km: 21'20'' (4'16''/km) ---10 km: 43'54'' (4'23''/km)
21 km: 1h35'29'' (4'32''/km) --- 30 km: 2h37'57'' (5'15''/km)
42 km: 4h07'29'' (5'52''/km)
--- 6 ore: 48,913 km (7'22''/km)

Visita il mio Sito e leggi il mio Diario
ale.run
Mezzofondista
Messaggi: 57
Iscritto il: 30 giu 2014, 16:26

Re: Allenamento trail da 10km a 30km

Messaggio da ale.run »

attualmente il mio lungo è di 12,5km. Ogni quante settimane devo allungare e di quanto? Grazie :-)
Avatar utente
Utente donatore
victor76
Moderatore
Messaggi: 10793
Iscritto il: 5 mag 2010, 17:57
Località: Cosenza

Re: Allenamento trail da 10km a 30km

Messaggio da victor76 »

Se riesci a recuperare con le gambe senza problemi, prova ad allungare di un paio di km ogni paio di settimane (14, 16, 18, 20, 22, 24, 28, 30 e anche oltre se riesci perchè poi nel trail starai di sicuro più tempo nelle gambe che sul lungo stradale) e prova prima anche trail intermedi tra i 18 e 25 km perchè per quanto possa essere corribile quello di 30, basta il solo terreno ad affaticarti le gambe ed è meglio abituarsi prima.
5 km: 21'20'' (4'16''/km) ---10 km: 43'54'' (4'23''/km)
21 km: 1h35'29'' (4'32''/km) --- 30 km: 2h37'57'' (5'15''/km)
42 km: 4h07'29'' (5'52''/km)
--- 6 ore: 48,913 km (7'22''/km)

Visita il mio Sito e leggi il mio Diario
ale.run
Mezzofondista
Messaggi: 57
Iscritto il: 30 giu 2014, 16:26

Re: Allenamento trail da 10km a 30km

Messaggio da ale.run »

Grazie! proverò ad allungare come da tuo consiglio .

Ma gli altri allenamenti, cosa devo fare secondo voi? Corse più veloci e via e quanti km?
Avatar utente
Utente donatore
victor76
Moderatore
Messaggi: 10793
Iscritto il: 5 mag 2010, 17:57
Località: Cosenza

Re: Allenamento trail da 10km a 30km

Messaggio da victor76 »

come ti alleni attualmente? quanti giorni, che tipo di allenamenti, quanti km a seduta...
5 km: 21'20'' (4'16''/km) ---10 km: 43'54'' (4'23''/km)
21 km: 1h35'29'' (4'32''/km) --- 30 km: 2h37'57'' (5'15''/km)
42 km: 4h07'29'' (5'52''/km)
--- 6 ore: 48,913 km (7'22''/km)

Visita il mio Sito e leggi il mio Diario
ale.run
Mezzofondista
Messaggi: 57
Iscritto il: 30 giu 2014, 16:26

Re: Allenamento trail da 10km a 30km

Messaggio da ale.run »

io solitamente faccio due uscite (una di 9-10km più veloce e un'altra di 11-12km come lungo) poi un terzo allenamento a corpo libero(esercizi vari-no corsa) e 1 sessione di yoga.

Che dici? Sicuramente una terza uscita di corsa mi aiuterebbe.
Avatar utente
Utente donatore
victor76
Moderatore
Messaggi: 10793
Iscritto il: 5 mag 2010, 17:57
Località: Cosenza

Re: Allenamento trail da 10km a 30km

Messaggio da victor76 »

Due uscite sono veramente poche se hai come obiettivo quello di allungare i km e fare gare di almeno 3 ore. Io corro tre volte a settimane e già faccio bassi chilometraggi, con due credo che non riusciresti ad allenarti a sufficienza per poter poi correre per 3-4 ore.
Mantieni la tua uscita "veloce" e quella di "lungo" per come ci siamo detti sopra, poi inseriscine un'altra sempre di CL di 10-12 km. Magari per questa terza uscita sii sempre graduale: parti da 5-6 km e poi la aumenti a 12, sempre di un paio di km ogni 2 settimane.
Io ad esempio faccio così: 1 uscita lenta di 12 km, 1 uscita "veloce" (ripetute, medio o simili) di 12-15 km e 1 seduta di lungo di almeno 20 km con massimi di 35 (asfalto o trail).
5 km: 21'20'' (4'16''/km) ---10 km: 43'54'' (4'23''/km)
21 km: 1h35'29'' (4'32''/km) --- 30 km: 2h37'57'' (5'15''/km)
42 km: 4h07'29'' (5'52''/km)
--- 6 ore: 48,913 km (7'22''/km)

Visita il mio Sito e leggi il mio Diario
ale.run
Mezzofondista
Messaggi: 57
Iscritto il: 30 giu 2014, 16:26

Re: Allenamento trail da 10km a 30km

Messaggio da ale.run »

Sei stato molto gentile! ho un dubbio... l'aumento di km ogni due settimane si intende che alle 3 sett aumento oppure già dalla seconda.

Grazie

Torna a “Off road gare fino ai 30km - Allenamento”