Come si corre un 10000

[Sander666]

Ciao.
Due giorni fa ho tentato di migliorare il mio personale sui 10000 m in allenamento. Ho fallito clamorosamente. Nel senso che, essendo partito troppo veloce (1°km a 3'55"), dopo circa 4,5 km le gambe già non rispondevano più.
La mia domanda, che potrebbe risultare banale, nasce proprio da qui: come fare per evitare errori simili?
Non è una mezza maratona ma non è nemmeno un 1000 per cui credo che un minimo di margine vada tenuto. Il mio attuale PB è di 42'58", passo medio 4'18"/km. La mia idea sarebbe, per il prossimo tentativo, di provare a tenere un passo intorno ai 4'10"/km.
Consigli?

[marcominuti]

Io credo che l'approccio di un 10000 non differisca per nulla a quello di una mezza, almeno psicologicamente. Direi che partire qualche secondo più lento nei primi 2/3 chilometri possa senza dubbio essere la cosa migliore, per evitare situazioni gravose nel proseguo della gara.

Per il resto, la grossa differenza la si fa con l'esperienza e imparando soprattutto a conoscere le risposte del proprio organismo.

[daniloge]

Ciao.
Due giorni fa ho tentato di migliorare il mio personale sui 10000 m in allenamento. Ho fallito clamorosamente. Nel senso che, essendo partito troppo veloce (1°km a 3'55"), dopo circa 4,5 km le gambe già non rispondevano più.
La mia domanda, che potrebbe risultare banale, nasce proprio da qui: come fare per evitare errori simili?
Non è una mezza maratona ma non è nemmeno un 1000 per cui credo che un minimo di margine vada tenuto. Il mio attuale PB è di 42'58", passo medio 4'18"/km. La mia idea sarebbe, per il prossimo tentativo, di provare a tenere un passo intorno ai 4'10"/km.
Consigli?

Beh sono 8 secondi in meno al km, non è poco, perché vuoi provare 4.10??
Hai avuto indicazioni dai tuoi allenamenti? O è solo che ci vuoi provare?

[albertino]

8' al km non sono pochissimi, io proverei a 4.15, se dopo 5km ti senti bene allora puoi provare ad aumentare un po'

[Leg]

il 10000 io la definisco una gara sul filo del rasoio, in quanto non è un 5000 dove se parti veloce e sgarri cmq sino alla fine riesci a tenere, nè una mezza dove puoi permetterti progressioni più libere ed evitare l'acido lattico che esce fuori dalle orecchie. Nel 10000 se si sbaglia all'inizio, dal 7mo o 8o si paga tutto con gli interessi. Conviene partire ad un ritmo che si conosce per i primi 2-3 km e poi provare ad avventurarsi su ritmi più veloci, se sino al 7mo si tiene ancora si accelera sino alla fine se no si cerca di tenere botta e mantenere senza perdere troppo.

[daniloge]

A proposito quando ti decidi a fare un 10k come si deve che von il tempo che hai sui 5k devi scendere parecchio sui 10.... Così aggiorni la firma

[marcominuti]

Ben detto, Leg!

Personalmente i 10000 sono il tipo di gara che odio di più, proprio per il motivo che hai detto. Una mezza, per quanto possa essere più faticosa, ti lascia almeno qualche margine di recupero (a meno che uno non faccia errori clamorosi). Lo stesso per le gare più brevi. Ma i 10k no. Qui se parti troppo "conservativo" perdi un sacco di tempo, ma se esageri non vedi più il traguardo!

[Leg]

@daniloge, ho avuto tre gare da 10km a fine estate inizio autunno, una è quella che ho in firma (su pista) le altre due su strada, una non la considero affidabile come misurazione percorso e l'altra non sono riuscito a spingermi oltre per il caldo (tutte e tre corse con almeno 26 gradi).
Ora sto preparando una mezza per il 15 dicembre, un test sui 10k potrei infirlarlo al posto di un progressivo da 15km la terzultima settimana di albanesi (prima che inizia lo scarico), oppure dopo la mezza...
C'è da dire che le considerazioni che faccio sono quasi tutte provate sulla mia pelle

[Oscar78]

Secondo me se si vuol correre un 10000 (o a maggior ragione un 5000) bisogna farsi un pò di "violenza" ed esser disposti a soffrire. Ed in allenamento è moooolto difficile.
Devi sapere già in partenza qual'è il tuo passo limite a star lì, secondo più secondo meno, per poi aumentare gli ultim 2-3 km sino ad entrare in una dimensione parallela in prossimità dell'ultimo km!

Senza conoscerti - Se hai tenuto i 3'55" per 4,5 km in allenamento secondo me con un pò di scarico i 4'/km in gara sono possibili.
Ma c'è da soffrire!

EDIT: solo il 1°km a 3'55" l'hai fatto? perchè se è così allora la faccenda cambia....

[Pablo74]

A proposito quando ti decidi a fare un 10k come si deve che von il tempo che hai sui 5k devi scendere parecchio sui 10.... Così aggiorni la firma

la discussione è intrigante...quest'estate ho miracolosamente staccato un 19'19" sui 5000, mentre sui 10000 non sono mai sceso sotto i 43', ma è un tipo di gara che non ho mai preparato...