Consiglio per migliorare sui 10k
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Consiglio per migliorare sui 10k
Ciao a tutti,
vi spiego la mia situazione. Allo stato attuale, credo di valere circa 45'-46' sui 10 km (l'ultima 10 km l'ho fatta a maggio con il PB di 44').
Ho ripreso ad allenarmi con costanza da settembre. Dopo un paio di mesi di lenti o di allenamenti leggermente variati, da novembre ho inserito gli allenamenti di qualità. In questo periodo, corro seguendo questa scaletta (posso correre solo 3 volte a settimana):
MAR - medio 6 km a 5'/km;
GIOV - ripetute 6x1000 a 4'/km (rec. 2'30'')
SAB - fondo lento 13km a 5'25''-5'30''/km
Credo che i ritmi siano più o meno corretti (riferiti a un RG di 4'30''/km)..
Secondo voi è corretto l'allenamento del martedì, o 6 km sono pochi? (è l'allenamento che soffro di più, e lo termino sempre con fatica). Sul sito di Albanesi leggevo che il medio andrebbe corso l'8% più veloce del ritmo del fondo lento (nel mio caso, circa 25'' in meno), ma mi sembra comunque impegnativo.
Avete qualche altro consiglio da dare sul mio attuale allenamento?
Grazie!
vi spiego la mia situazione. Allo stato attuale, credo di valere circa 45'-46' sui 10 km (l'ultima 10 km l'ho fatta a maggio con il PB di 44').
Ho ripreso ad allenarmi con costanza da settembre. Dopo un paio di mesi di lenti o di allenamenti leggermente variati, da novembre ho inserito gli allenamenti di qualità. In questo periodo, corro seguendo questa scaletta (posso correre solo 3 volte a settimana):
MAR - medio 6 km a 5'/km;
GIOV - ripetute 6x1000 a 4'/km (rec. 2'30'')
SAB - fondo lento 13km a 5'25''-5'30''/km
Credo che i ritmi siano più o meno corretti (riferiti a un RG di 4'30''/km)..
Secondo voi è corretto l'allenamento del martedì, o 6 km sono pochi? (è l'allenamento che soffro di più, e lo termino sempre con fatica). Sul sito di Albanesi leggevo che il medio andrebbe corso l'8% più veloce del ritmo del fondo lento (nel mio caso, circa 25'' in meno), ma mi sembra comunque impegnativo.
Avete qualche altro consiglio da dare sul mio attuale allenamento?
Grazie!
PB 10k: 41'23'' (Una Corsa da Re - Venaria Reale (TO) - 18.10.2015)
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Re: Consiglio per migliorare sui 10k
Per me ci sono pochi chilometri , ma sicuramente qualcuno più esperto di me ti saprà indicare meglio , inoltre il medio dovresti farlo un pelino più veloce a mio avviso (4'45"/4'50") e il letno anche (5'05"/km), il Giovedì è l unico allenamento che mi convince di quelli da te indicati però il recupero lo farei con 1 km intero a 5'10"/km , in pratica un recupero in movimento e non statico, ma ti ripeto non sono un esperto e non vorrei peccare di presunzione ma 24 km settimanali sono pochini , cerca di arrivare almeno a 30 .
Asfalto: 1km 3'22' (2018), 3km 11'35(2018), 4km 15'55 (2017) ,5 km 19'49" (2018),10 km 40'31" (2024),12 km 49'51" (2023)
Mezza 21 Km 1h28'58" Scandicci 2024,Maratona 3h12'13" Reggio E. 2023
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- Aspirante Ultramaratoneta
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Re: Consiglio per migliorare sui 10k
confermo quanto detto da Antataz.
ti consiglio di fare il fondo lento a 5'/km e di provare ad allungarlo fino a 16km gradualmente
il martedi prova a fare un progressivo di 10/12 km...5km a 5'/km + 3 a 4'40"/km + 2 a 4'24'
il recupero delle ripetute lo fai da fermo? o è attivo? e in caso che ritmo hai?
ti consiglio di fare il fondo lento a 5'/km e di provare ad allungarlo fino a 16km gradualmente
il martedi prova a fare un progressivo di 10/12 km...5km a 5'/km + 3 a 4'40"/km + 2 a 4'24'
il recupero delle ripetute lo fai da fermo? o è attivo? e in caso che ritmo hai?
PB
10km: 32'27'' (Putignano - 18/03/2024)
21km: 1h09'35" (Napoli Half Marathon 23/02/2020)
42km: 2h38'20" (Maratona di Verona 19/11/2017)
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Re: Consiglio per migliorare sui 10k
Anche secondo me i chilometri sono pochi.
Sposo in pieno le indicazioni che ti ha dato ciccioq84. Il lungo lo porterei tranquillamente anche a 20: so che può sembrare esagerato, ma una solida base aerobica fa davvero la differenza.
Sposo in pieno le indicazioni che ti ha dato ciccioq84. Il lungo lo porterei tranquillamente anche a 20: so che può sembrare esagerato, ma una solida base aerobica fa davvero la differenza.
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Re: Consiglio per migliorare sui 10k
Innanzittutto grazie a tutti per le celeri risposte!
Probabilmente dovrei pensare di non prendere come riferimento il RG di una gara corsa a maggio (anche se, a quei tempi, i miei allenamenti erano pressapoco questi).
Dico questo perché l'allenamento del martedì lo soffro un po': finiti i 6 km a 5'/km, sono praticamente distrutto e non sento di riuscire a proseguire oltre.. potrei provare ad aumentare, ma non vorrei trasformare il medio in una gara perchè penso perderei la parte allenante (voi direte: "ma questo è scemo? ha corso 10 km in 44', figurati se non è in grado di farne almeno 10 in 50'!!!" -> probabilmente devo pensare che quei 44' siano stati frutto solamente della foga e della carica extra che ti dà una gara! ).
Le ripetute le faccio a 4'/km senza soffrire particolarmente. @ciccioq84: il recupero lo faccio da fermo (cammino un po' giusto per non restare proprio immobile). Oggi l'ho addirittura diminuito: 2' per le prime 4 ripetute, e 2'15'' per le ultime 2. La tua proposta del progressivo mi piace molto, ma come già detto dovrei forse rivedere i ritmi perchè mi sembrano esagerati.. così come il lento che mi hai consigliato: è quasi tre volte la distanza che riesco a correre attualmente a quel ritmo
Per quanto riguarda il lento, potrei senz'altro correrlo un po' più vivace, ma non credo di essere in grado di farlo a meno di 5'15''/km (soprattutto se voglio aumentare i km)
Sono un po' confuso, anche perchè pensavo di sbagliare solo nei km, mentre ora mi è venuto il dubbio anche sul ritmo
Probabilmente dovrei pensare di non prendere come riferimento il RG di una gara corsa a maggio (anche se, a quei tempi, i miei allenamenti erano pressapoco questi).
Dico questo perché l'allenamento del martedì lo soffro un po': finiti i 6 km a 5'/km, sono praticamente distrutto e non sento di riuscire a proseguire oltre.. potrei provare ad aumentare, ma non vorrei trasformare il medio in una gara perchè penso perderei la parte allenante (voi direte: "ma questo è scemo? ha corso 10 km in 44', figurati se non è in grado di farne almeno 10 in 50'!!!" -> probabilmente devo pensare che quei 44' siano stati frutto solamente della foga e della carica extra che ti dà una gara! ).
Le ripetute le faccio a 4'/km senza soffrire particolarmente. @ciccioq84: il recupero lo faccio da fermo (cammino un po' giusto per non restare proprio immobile). Oggi l'ho addirittura diminuito: 2' per le prime 4 ripetute, e 2'15'' per le ultime 2. La tua proposta del progressivo mi piace molto, ma come già detto dovrei forse rivedere i ritmi perchè mi sembrano esagerati.. così come il lento che mi hai consigliato: è quasi tre volte la distanza che riesco a correre attualmente a quel ritmo
Per quanto riguarda il lento, potrei senz'altro correrlo un po' più vivace, ma non credo di essere in grado di farlo a meno di 5'15''/km (soprattutto se voglio aumentare i km)
Sono un po' confuso, anche perchè pensavo di sbagliare solo nei km, mentre ora mi è venuto il dubbio anche sul ritmo
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Re: Consiglio per migliorare sui 10k
Se corri il 6x1000 a 4'/km allora teoricamente potresti correre i 10km intorno ai 4'10" - 4'15" ossia dai 41'50" ai 42'30".
Di conseguenza il medio a 4'30"/km e il Fondo Lento a 4'55" - 5'/km.
Credici.
Di conseguenza il medio a 4'30"/km e il Fondo Lento a 4'55" - 5'/km.
Credici.
UNA VITA FA....PB:3000 10'32"- 5 Km 17'55" - 10 Km 36'46" - HM 1h23'13" - MAR. 3h15'48"
Prossima gara.......
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Re: Consiglio per migliorare sui 10k
credo ti convenga fare un recupero attivo dopo le ripetute; meglio fare 4 ripretute a 4'/km con un recupero a 4'50"/km e non 6x1000 con recupero da fermo; almeno per me sono più allenanti con il recupero attivo.
Se non inizi a soffrire in allenamento non potrai migliorare.
sicuramente in gara si da molto di più, ma se la corri in 44' vuol dire che quel ritmo lo hai nelle gambe e nell'apparato cardiorespiratorio; devi crederci perchè credo che il tuo sia un limite psicologico.
Se non inizi a soffrire in allenamento non potrai migliorare.
sicuramente in gara si da molto di più, ma se la corri in 44' vuol dire che quel ritmo lo hai nelle gambe e nell'apparato cardiorespiratorio; devi crederci perchè credo che il tuo sia un limite psicologico.
PB
10km: 32'27'' (Putignano - 18/03/2024)
21km: 1h09'35" (Napoli Half Marathon 23/02/2020)
42km: 2h38'20" (Maratona di Verona 19/11/2017)
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Re: Consiglio per migliorare sui 10k
@ciccioq84: per recupero attivo intendi che, terminato il km di ripetuta, continuo per un altro km a 4'50''/km senza fermarmi? e poi di nuovo la ripetuta?
comunque devo fare un'ulteriore prova per il medio: in effetti l'ho sempre corso in un parco con presenza di piccoli sali e scendi, magari sarà quello.. la prossima volta provo a correrlo in piano
comunque devo fare un'ulteriore prova per il medio: in effetti l'ho sempre corso in un parco con presenza di piccoli sali e scendi, magari sarà quello.. la prossima volta provo a correrlo in piano
PB 10k: 41'23'' (Una Corsa da Re - Venaria Reale (TO) - 18.10.2015)
Re: Consiglio per migliorare sui 10k
Anche io approvo il recupero attivo. È esattamente come hai capito!
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Re: Consiglio per migliorare sui 10k
[quote="marcominuti"]
grazie mille! appena possibile, metterò in pratica i vostri consigli!
grazie mille! appena possibile, metterò in pratica i vostri consigli!
Ultima modifica di franchino il 7 dic 2013, 15:09, modificato 1 volta in totale.
Motivazione: quote non necessario! http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=17&t=21455
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