10km sotto 50' ma non ci riesco piu'

[ChippZ]

Secondo me, il vero salto non te lo danno le ripetute ma il strutturare meglio gli allenamenti.
Hai detto che fai tre volte a settimana sempre 10 km. In questo modo non vari molto gli allenamenti e, se cerchi sempre di fare meglio ad ogni uscita, fai lavorare troppo la mente per niente. E' inutile cercare di fare 50' la prima volta, 49':50" la seconda, 49':40" la terza e così via.
Quindi dovresti strutturare meglio gli allenamenti. Su tre allenamenti potresti fare:
1) Lento ad un ritmo senza forzare, dagli 8 ai 10 km
2) Seduta di ripetute o variato o medio. Potresti iniziare alternando una volta le ripetute (dai 500 ai 2000m, un po come ti ha suggerito Sky Mario), una volta dei variati più brevi (potresti fare 20' lenti + 10x(1' forte + 1' lento) + 5' defaticamento) e una volta 15' lenti + dai 4 ai 7 km ad un ritmo "forte".
3) Un altro lento o un lungo, dagli 8 ai 12-15 km (arrivandoci con gradualità).

Infine, un altro "mezzo" per aiutarti a correre al ritmo sperato, potrebbe essere quello di fare prima un breve riscaldamento con qualche allungo prima di partire.
Comunque non devi avere fretta o pensare di aver perso. Se continuerai con costanza non avrai problemi e migliorerai comunque!
Ciao!

[Scud82]

grazie mille per i vostri consigli....
allora mi faccio queste ripetute cosi: alterno 1km a 5' 20'' ad uno di 4'50''-55'' fino a fare 10km poi a poco a poco aumento sia i km veloci che quelli lenti e appena arrivo a fare 5 veloci di fila riprovo i 10 km

cmq le ripetute le faccio una volta alla settimana giusto?? e per le altre 2 cosa mi consigliate????

grazie ancora

[Scud82]

ops Chippz non avevo letto il tuo consiglio scusa... mi sa che provero' a strutturare come hai detto tu l'allenamento....solo che devo farmi entrare in testa che fare una seduta di lento in cui rientro fresco non sia tempo perso....lo so che non lo è , è solo una mia menata mentale

[ChippZ]

Fare un lento è tanto importante quanto una seduta di ripetute. I lenti servono a fare una base aerobica, ma anche a scaricare dagli allenamenti precedenti e a prepararsi a quelli futuri!

[marcominuti]

Io seguirei a pieno la tabella indicata da ChippZ!


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[Scud82]

ok provero con quella tabella, tra un oretta esco e mi faccio sti 8/10 km senza guardare tanto l'orologio, (ma mi tengo sempre sui 5'30'' max)..... giovedi faccio le ripetute e sabato o domenico un bel lungo....faccio cosi per 2 mesi e poi faccio un test su 10k e vi faccio sapere...

E grazie mille per i preziosi consigli

[marcominuti]

Esatto. L'errore più grave che puoi commettere è proprio continuare a voler provare il personale sui 10k. Provarlo ogni due mesi è l'ideale!

[Scud82]

fatti in scioltezza 10 km con una media di 5' 25'' a km l'ultimo pero' mi è partita la canzone che mi gasa sull mp3 e me lo sono fatto a 4' 25'' adesso giovedi vado di ripetute

[ChippZ]

4':25" l'ultimo km? Non male!
Vedrai che andrai alla grande con le ripetute!

[oscar56]

L'ultimo alla Tergat va sempre bene!