aumentare la velocità

[aroldo74]

Sono runneristicamente con albanesi ed ho sempre usato la prima soluzione il 75% della frequenza cardiaca massima che ho rilevato più volte sul campo, ossia 195 bpm.
Il fondo lento al 75% qindi 147 bpm.
Ma in casi di molto carico anche 145 o 140 (72%).
Mi sono trovato sempre bene ed inoltre ho notato che il fondo lento al 75% per me corrisponde a 45-50" più lento del mio passo sui 10000 che al 90% della FCMAX corrisponde a 175 battiti.
Direi tutto regolare quindi.

[Running Jo]

@runningjo grazie per la spiegazione. Ho poi verificato la mia deriva cardiaca durante il lungo di 18 km. Se divido il grafico a metà si vede ad occhio che nella seconda metà c'è un incremento lieve, ma si tratta di un fenomeno apprezzabile dopo 1h e 50''. cosa ne pensi ?

penso che dovresti andare comunque più piano nei lenti, sulle frequenze che ti avevo detto.

a proposito del mio tentativo di affiancare altri stimoli, vorrei inserire ancora un altro allenamento ed arrivare a 5 settimanali. due di CL e LL gli altri tre, due di salita ed uno definito "lancio della SAN" da Pizzolato. Ma al momento non sono ingrado di capire se riesco a recuperare. In caso negativo ritorno a 4 senza dubbio.

E' la seconda fase di Lydiard giusto? Se fossi il tuo allenatore, visto che sei ancora un oltre il peso forma, ti direi che fare due allenamenti di salite (brevi?) non ti serve quanto aumentare il volume dei lenti. Se proprio non resisti, fai 3 lenti 1 salite (brevi). Non ho letto il libro di Pizzo, in cosa consiste il lancio della SAN?
Infine, se hai la possibilità di allenarti una quinta volta, sarebbe un peccato rinunciare per troppa qualità. Nel tuo caso specifico conta molto di più il volume, imho.

[Running Jo]

@jo - non sono pronto per un cambio drastico di allenamenti. Comincio col rallentare i lenti. proviamo così. poi vediamo. magari posso provare quest'estate: giugno, luglio, agosto, prima di partire con l'allenamento per la maratona autunnale

ok, mi sembra ragionevole. 3 mesi sono già sufficienti per un salto di qualità. Risentiamoci quando (e se) inizi.

[Running Jo]

Riguardo alla fisiologia e la velocità del fondo lento Albanesi non si risparmia e dice:
Fisiologia.......

La corsa lenta è fondamentale:
a) per chi inizia come principiante, da altri sport o dopo un infortunio. Tali atleti devono costruirsi una resistenza aerobica sufficiente e un VO2max perlomeno discreto. Per tali atleti la corsa lenta è praticamente l'unico allenamento (100% dei km settimanali) del periodo iniziale.
b) In ogni periodo di costruzione (80-90% dei km settimanali) perché la capillarizzazione è l'unica caratteristica fisiologica a deallenamento molto lungo e ha quindi senso portarla a un massimo e sostenerla poi durante periodi più qualitativi con opportuni richiami.
c) Nel normale piano d'allenamento di un runner evoluto (70% dei km settimanali).
È invece un errore grossolano consigliarla come allenamento prioritario per chi è un po' avanti con gli anni: non allenando molte grandezze dell'atleta si rischia di deallenarlo, peggiorando ulteriormente lo scadimento delle prestazioni dovuto all'età.

Come vedi concordiamo, anche lui non indica meno del 70% del chilometraggio, fino ad arivare al 100%. E' sulla velocità che non concordiamo per niente!

Riguardo alla velocità del fondo lento dice:
varia da soggetto a soggetto, andando da 30" a 1' sopra al ritmo dei 10000.
......
Probabilmente è uno dei parametri più importanti di tutto il programma perché su di esso si basa l'ossatura aerobica della preparazione. Un fondo lento troppo veloce rischia di affaticare oltre misura l'atleta, mentre un fondo lento troppo blando è poco allenante.
Il ritmo del fondo lento può andare da 30" a 1' sopra al ritmo dei 10000 m.
Regola pratica - Una regola empirica per la determinazione del ritmo del fondo lento è quella che lo esprime come la massima velocità che consente un recupero pieno (100%) entro le 24 ore.

Ecco è proprio questo che io contesto. Se mi trovate uno studio scientifico che in qualche modo affermi che il lento va fatto tra 45'' e 1' lo leggerei volentieri! E infatti anche Albanesi prima dice di farlo a quella velocità poi dà una regola empirica che non ci entra niente....

[Running Jo]

Sono runneristicamente con albanesi ed ho sempre usato la prima soluzione il 75% della frequenza cardiaca massima che ho rilevato più volte sul campo, ossia 195 bpm.
Il fondo lento al 75% qindi 147 bpm.
Ma in casi di molto carico anche 145 o 140 (72%).
Mi sono trovato sempre bene ed inoltre ho notato che il fondo lento al 75% per me corrisponde a 45-50" più lento del mio passo sui 10000 che al 90% della FCMAX corrisponde a 175 battiti.
Direi tutto regolare quindi.

[giugar1]

Ho letto ieri sul libro di Pizzolato un aspetto che puo' essere da svolta a questo discorso (non chiedete a ME riscontri scientifici in merito, pero'). Nell'utilizzo della curva del test di Conconi, una volta trovata la velocita' della soglia anaerobia (san), le grandezze derivate si calcolano sulle velocita' e da li' si derivano le FC relative. Es. velocita' san 16 km/h, quindi la velocita' del fondo lento e' l'80% di tale velocita'. A quel punto la FC del fondo lento la si deriva in ascissa (cioe' la FC che si aveva a tale velocita'). A quel punto la FC e' decisamente piu' alta che se si facesse un puro calcolo algebrico dell'80% della FC san.
Perdonate se non allego il grafico o se non ho fatto esempio matematico ma con ipad e' difficile

[GioPodistamoltomedio]

Sempre su allenamenti per le fibre lente da affiancare (o no) a ripetute veloci, Albanesi è abbastanza scettico arrivando persino a dire che ai fini di un allenamento per la maratona sono pure "dannose".
http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/03brevi3.htm
Chi ci segue dovrebbe aver ormai compreso che
una distanza si allena correndo nei dintorni delle velocità che si usano nella gara.
Appare del tutto illogico inserire ripetute sui 200-300-400 m nella preparazione di una gara come la maratona.
[...] Va da sé che un top runner che esegua tali sedute in realtà non lo fa per migliorare la sua prestazione sulla maratona quanto per affinare doti di velocità che nel finale potrebbero permettergli di vincere una maratona importante. Per un amatore sprecare una seduta per "fare velocità" è un controsenso che non può essere giustificato con una grandiosa volata finale all'alba magari delle quattro ore.

I mitocondri – Una seduta lattacida (come quella appunto in cui si corrono ripetute brevi) è deleteria per i mitocondri. Correre 10x200 m per "svegliare" le gambe addormentate da un lunghissimo, significa ridurre i benefici del lunghissimo. Infatti i mitocondri (fondamentali per le caratteristiche aerobiche dell'atleta) soffrono l'ambiente acido e non ha senso svilupparli con i lunghissimi per poi "ucciderli" con sedute lattacide. Se si vogliono svegliare le gambe occorre usare allunghi da 80 m con ampi recuperi;

Le fibre veloci - Per migliorare sulla maratona un modo abbastanza semplice è di promuovere la trasformazione delle fibre veloci in fibre lente; ammesso che ciò sia totalmente possibile (non tutti i ricercatori sono d'accordo), è insensato proporre allenamenti per le fibre veloci, allenamenti che rallentano o sopprimono il processo di trasformazione.

[Fartleko]

Dopo la lettura degli ultimi post la mia confucione in argomento è aumentata sulla % per il FL.
Comunque che sappiate c'è un Test per capire la FC Max usando una Bike (quelle da palestra intendo). ?

[kappajunior]

ragazzi ,quanti dati!!!
Devo ammettere che mi sto un po perdendo...
Io posso solo riportare la mia piccola esperienza sul campo.
Nei quasi due anni di corsa ho sostanzialmente seguito le (mi sembra di aver capito) due correnti di pensiero per aumentare la velocitá ( che poi era la mia domanda iniziale ) 1- lenti lenti e medi a ritmo gara , oppure 2- ripetute medio lunghe. Nel primo caso io sono riuscito ad aumentare il chilometraggio in allenamento e a ridurre la stanchezza, concedendomi
gare oltre la mezza o portando a termine i 21 con maggiore facilitá. Nel secondo caso ho portato a termine le mie mezze sempre con il PB , ma al limite di energie; e anche con gli allenamenti ero sempre "tirato". Queste le mie constatazioni. A voi le conclusioni.

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[kappajunior]

@ teomazz ti manderó mp per non andare OT...

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